Як тренуватися, щоб не перетворитися на руїну в 40 років
Вчені знайшли метод тренувань, який омолоджує тіло на клітинному рівні.
Як тіло змінюється з віком
Є кілька причин, чому з віком ваше тіло все більше вас засмучує.
М’язів стає менше
Після 30 років фізично неактивні люди втрачають Sarcopenia With Aging по 3-5% м’язової маси в десятиліття, а після 50 років і того більше — до 15% Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss за 10 років.
А жиру — більше
М’язи споживають багато калорій, а коли їх стає менше, зайва енергія перетворюється в жир. Крім того, з віком знижується тестостерон Age Trends in the Level of Serum Testosterone Hormones and Other in Middle-Aged Men: Longitudinal Results from the Massachusetts Male Aging Study, Testosterone in women—the clinical значення , що також сприяє Effect of testosterone on abdominal adipose tissue in men. набору ваги.
Організм у цілому старіє
З віком знижується Oxidative capacity and ageing in human muscle. кількість і щільність мітохондрій – енергостанцій наших клітин та їх здатність виробляти енергію. З-за цього страждають The Aging Mitochondria м’язи, серце, мозок, печінку та інші органи.
Починаються проблеми з суглобами
Збільшується ризик остеоартриту The age-related changes in cartilage and osteoarthritis. — захворювання хрящової тканини суглоба. Хрящі стоншуються, з’являються біль і скутість.
Відчувається когнітивний спад
Погіршується BRAIN FUEL METABOLISM, AGING AND alzheimer’s DISEASE метаболізм глюкози в мозку. Він перестає отримувати потрібну кількість палива і починає гірше виконувати свої функції.
Всі перераховані вище симптоми старості можна побороти за допомогою тренувань.
Як займатися, щоб довше не старіти
Вибирайте високоінтенсивний інтервальний тренінг (ВИИТ)
Це вид тренування, в якому чергуються періоди високої і низької інтенсивності. Наприклад, одну хвилину ви виконуєте вправу настільки швидко, наскільки можете, а наступну хвилину відпочиваєте або продовжуєте рух, але в спокійному темпі.
На рівні відчуттів ВИИТ — це коли серце стукає в горлі, ви задихаєтеся і вам дійсно важко. Але такі страждання не марні, оскільки ВИИТ працює за кількома напрямками:
Надає How exercise — interval training in particular — helps your mitochondria stave off old age омолоджуючий ефект на клітинному рівні. Дванадцять тижнів регулярних сесій ВИИТ збільшують здатність мітохондрій виробляти енергію на 49-69%. Причому чим старше людина, тим більше позитивний ефект. Вчені припустили, що якщо ВИИТ надають такий ефект на мітохондрії м’язових клітин, то вони можуть збільшувати їх ефективність і в клітинах інших органів.
Захищає від остеоартриту. Оскільки однією з причин The age-related changes in cartilage and osteoarthritis. остеоартриту є дисфункція мітохондрій, ВИИТ буде відмінною профілактикою цього захворювання.
Захищає від діабету і ожиріння за рахунок поліпшення чутливості до інсуліну.
Сприяє нарощуванню м’язів і зниження ваги, збільшуючи HIIT produces increases in muscle power and free testosterone in male masters athletes вільний тестостерон.
Підтримує когнітивні здібності. Інтервальні тренування покращують метаболізм глюкози в мозку — в областях, які страждають при хворобі Альцгеймера. Таким чином, вони знижують Increased Brain Glucose Uptake After 12 Weeks of Aerobic High-Intensity Interval Training in Young and Older Adults. ризик когнітивного спаду в літньому віці.
Займайтеся інтенсивним інтервальним тренінгом не менше двох разів на тиждень. Однак враховуйте, що це виснажливий вид тренувань, який показаний здоровим людям без захворювань серцево-судинної системи, ожиріння та інших проблем.
Якщо ви не впевнені у своєму здоров’ї, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати тренінг.
Чергуйте навантаження по принципу 80/20
Оскільки інтервальний тренінг — це серйозне випробування для організму, варто розподілити навантаження по принципу 80/20. Тобто 20% інтервальних тренувань, 80% менш інтенсивних навантажень, наприклад легкого кардіо або силового тренування.
Припустимо, ви займаєтеся шість годин на тиждень. З них трохи більше години потрібно витратити на інтервальні тренування і п’ять годин — на іншу активність. Наприклад, ви можете влаштувати три інтервальні тренування по 20 хвилин і три силові тренування по 1,5 години.
Влаштовуйте силові тренування
Силові навантаження просто необхідні з віком. Разом з ВИИТ вони допоможуть вам зберегти Effects of High-Intensity Resistance Training on Untrained Older Men. I. Strength, Cardiovascular, and Metabolic Responses і збільшити м’язову масу, підтримати нормальну вагу.
Крім того, силові тренування покращують The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly нервово-м’язову координацію. В результаті збільшиться спритність і знизиться ризик травмуватися в звичайному житті. Наприклад, послизнувшись на мокрій підлозі.
Починайте поступово, регулярно тренуйтеся
Якщо ви давно не займалися, не варто влаштовувати інтервальні спринти або брати комплекси з кроссфита. Для нетренованої людини интервалкой може стати звичайна швидка ходьба. Спробуйте ходити, плавати, крутити педалі на велотренажері в стилі інтервального тренування. Наприклад, за методом Табата.
Що стосується силових тренувань, для початку ви можете виконувати вдома вправи з власною вагою. Потім, коли м’язи достатньо зміцніють, перейти в спортзал і займатися на тренажерах і з вільними вагами.
По суті, неважливо, чи будете ви займатися вдома або в спортзалі, влаштовувати інтервали на біговій доріжці, в басейні або будинку. Головне — робити це на постійній основі. Більшість досліджень, присвячених користь ВИИТ і силових навантажень, засновані на регулярних заняттях протягом декількох місяців. Одноразова тренування або випадкові рідкісні сесії не дадуть позитивного ефекту. Займайтеся регулярно, і ви продовжите молодість тіла на довгі роки.
Читайте також
???????+?
Як харчуватися і тренуватися жінкам-«грушам», щоб бути у формі
Коротка тренування для тих, хто багато сидить
Як скласти ідеальне тренування для гармонійного розвитку всього тіла