Універсальні вправи, які піднімуть ваш секс на новий рівень

Ви зможете рухатися довше і пробувати нові пози.
UPD. Текст оновлено 22 серпня 2019 року: в нього додали більше наукових даних від підтверджених джерел.
Якщо у гонитві за оргазмом у вас забиваються м’язи і не вистачає дихання, саме час трохи прокачати своє тіло. Вправи допоможуть:
Зміцнити конкретні групи м’язів. Мова йде про тих, які працюють в більшості поз: задня поверхня стегна і сідниці, м’язи кора. Більш того, силові вправи збільшать виробництво тестостерону — чоловічого статевого гормону, безпосередньо пов’язаного з лібідо у обох статей. Жінкам тренування допоможуть зміцнити м’язи тазового дна, слабкість яких може призвести до аноргазмії.
Прокачати витривалість. Якщо ви коли-небудь зупинялися, щоб перевести дух, пора задуматися про свою витривалості. Для її розвитку підійдуть довгі аеробні вправи або інтенсивні кругові тренування, які можна робити, не виходячи з дому.
Збільшити гнучкість. Деякі пози начебто модифікації місіонерської, де жінка кладе ноги на плечі партнеру, або варіанти «ножиць» з ногою на плечі вимагають хорошої розтяжки. Щоб отримувати задоволення, а не травми, треба розвивати гнучкість.
Вправи для зміцнення м’язів
Ми покажемо кілька вправ для основних груп м’язів, що працюють під час сексу. Ви можете займатися в тренажерному залі, так і вдома: деякі варіанти не вимагають обладнання.
У вправах зі штангою і гантелями вага підбирайте таким чином, щоб виконати задану кількість разів. Останні повторення в підході повинні даватися важко, але без шкоди техніці. Іншими словами, якщо вам доводиться бігати і розгойдуватися, щоб закінчити підхід, треба взяти вагу поменше.
Гіперекстензія
Прокачає задню частину стегна, сідниці і розгиначі спини. Ці м’язи працюють практично в будь-якій позі.
Гіперекстензія на тренажері GHD
Приберіть руки за голову, опускайте і піднімайте корпус назад — до паралелі з підлогою або вище. Робіть плавно, без різких ривків і розкачування. Виконайте три підходи по 20 разів.
Якщо ви не ходите в зал, можна прокачати ті ж м’язи вдома, просто піднімаючи ноги.
Підйом ніг лежачи на животі
Відривайте ноги якомога вище. Щоб збільшити навантаження, можете затриматися в крайньому положенні на 1-2 секунди. Зробіть три підходи по 20 разів.
Випади зі штангою (з гантелей)
Випади зі штангою на спині
Вправа прокачає квадрицепси — м’язи на передній стороні стегна. Вони беруть участь у згинанні стегна і можуть перепрацьовувати в позах, де ви рухаєтеся з сильно зігнутими ногами.
Стежте, щоб коліно попереду стоячої ноги не дуже виходило за носок, не загортався всередину. Утримуючи спину прямою. Зробіть три підходи по 10 випадів з кожної ноги.
Є з рівновагою у вас порядок, спробуйте більш складну варіацію — випади з гантелей над головою. Ця вправа не тільки прокачає ноги, але і непогано навантажить м’язи кора.
Випади з гантелей над головою
Підніміть гантель на витягнутій руці над головою, другу руку відведіть убік, щоб утримувати рівновагу. Зробіть 20 випадів в проходці по залу, перекладіть гантель в іншу руку і знову виконайте 20 випадів. Відпочиньте і зробіть ще два підходу.
Спліт-присідання на одній нозі
Ця вправа допоможе прокачати м’язи стегна і кора без спортзалу. Вам знадобиться тільки стійка опора близько 50 см заввишки.
Слідкуйте, щоб коліна не виходили за носок, не загортався всередину. Зробіть три підходи по 10 присідань з кожної ноги.
Тяга штанги до пояса в нахилі
Тяга штанги до пояса в нахилі
Вправа прокачує м’язи спини. Сильна спина стане в нагоді для всіх поз, де вам потрібно підтягувати партнерку до себе або утримувати на вазі.
Нахиліть корпус до паралелі з підлогою, направте погляд у підлогу. Опустіть плечі і зведіть лопатки, тягніть штангу до живота. Зробіть три підходи по 10 повторень.
В домашніх тренуваннях м’язи спини можна прокачати з допомогою підтягувань.
Підтягування
Підтягування на турніку
Опустіть плечі і зведіть лопатки, намагайтеся підтягуватися без розгойдування і ривків. Виконайте три підходи в упор. Якщо ви поки не можете зробити жодного разу, знайдіть низький турнік, петлі або кільця і виконуйте австралійські підтягування.
Австралійські підтягування на петлях
Зробіть три підходи по 15 разів.
Ягодичный місток
Вправа прокачує сідниці краще присідань і випадів, підходить і для залу, і для дому. У першому випадку ви робите його зі штангою, у другому — на одній нозі, щоб збільшити навантаження.
Ягодичный місток зі штангою
Ляжте на підлогу, покладіть штангу на стегна, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу. Піднімайте і опускайте таз, напружуйте сідниці у верхній точці. Зробіть три підходи по 10 разів.
Якщо виконуєте вдома, випряміть одну ногу і не опускайте до кінця вправи.
Ягодичный місток на одній нозі
Зробіть три підходи по 20 разів з кожної ноги. Щоб ускладнити вправу, можете покласти на стегна що-небудь важке.
Підйом ніг до турніка
Вправа добре навантажує м’язи кора, які знадобляться вам для рухів в будь-яких позах.
Підйом ніг до турніка
Піднімайте прямі ноги до торкання турніка, назад опускайте повільно і під контролем. Якщо не виходить, почніть з спрощеного варіанту — підтягування колін до грудей.
Підйом колін до грудей
Зробіть три підходи по 10 разів.
Crucifix
Сильний прес просто необхідний для рухів в різних поз, а це вправа допомагає навантажити його по повній.
Не опускайте ноги і лопатки на підлогу до кінця вправи. Прес весь час перебуває в напрузі. Зробіть три підходи по 15 разів.
Круги ногою в бічної планки
Косі м’язи живота будуть забиватися в позах, де ви знаходитесь на боці. Ця вправа допоможе зміцнити їх. Крім того, ви трохи навантажите і стегна теж.
Встаньте в бічну планку на лікті і креслите ногою кола в повітрі: 10 в одну сторону, 10 в іншу. Потім поміняйте бік і повторіть ще раз. Виконайте три підходи в кожну сторону.
Зведення ніг на тренажері
Вправа стане в нагоді дівчатам — допоможе прокачати внутрішню частину стегна. Там розташовані приводять м’язи, за допомогою яких можна сильніше стискати стегна, обхоплюючи партнера.
Зведення ніг на тренажері
Притисніть поперек до спинці, не сутультеся. Виконуйте три підходи по 10 разів. Не переборщуйте з вагою, особливо спочатку.
Зведення ніг лежачи
Це більш проста домашня версія для прокачування тих же привідних м’язів.
Виконайте три підходи по 20 разів. Якщо є обважнювачі для ніг, використовуйте їх.
Присідання сумо
Вправа на прокачування стегон з акцентом на приводять.
Присідання сумо
Розставте ноги поширше, розгорніть носки в сторони. Присідайте до паралелі стегон з підлогою. Як обважнення можете використовувати гантель або гирю. Зробіть три підходи по 10 разів.
Сумо з боковим скручуванням
Це варіація для домашніх тренувань. Зв’язка вправ прокачає не тільки стегна, але і косі м’язи живота.
Під час присідання розгортайте коліна в сторони, намагайтеся сісти до паралелі з підлогою. Виконайте три підходи по 10 разів в кожну сторону (20 разів підхід).
Вправи для підвищення витривалості
Дослідження показують, що аеробні вправи допомагають Effects of Aerobic Exercise in the Management of Erectile Dysfunction: A Meta Analysis Study on Randomized Controlled Trials відновити ерекцію і покращують Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise циркуляцію крові, що необхідно Physiologic Measures of Sexual Function in Women: A Review для жіночого сексуального збудження і досягнення оргазму.
Крім того, аеробні вправи знижують Exercise as Treatment for Anxiety: Systematic Review and Analysis тривожність, покращують настрій та дарують відчуття Exercise linked to improved mental health, but more may not always be better благополуччя, що також необхідно більшості жінок, щоб отримати задоволення від сексу.
Додайте аеробні вправи три рази на тиждень. Спробуйте швидку ходьбу, біг, плавання, їзду на велосипеді.
Дізнайтеся
???>????+????>?
Як правильно бігати: техніка, дихання, частота кроків
Як навчитись плавати
Як правильно їздити на велосипеді, щоб не нашкодити здоров’ю
Якщо не хочете виходити на вулицю, ось вам кілька кругових та інтервальних тренувань для дому. Такі заняття тривають не більше півгодини і допомагають прокачати витривалість і силу м’язів.
Спробуйте
????
Тренування тижня: 30 хвилин роботи в круговому форматі
Кругова 20-хвилинне тренування: суворе домашнє кардіо з прокачуванням м’язів
Як прокачати все тіло за півгодини: інтенсивне тренування без обладнання
Вправи для гнучкості
Щоб прогрес йшов швидше, розтягуватися потрібно кожен день. Благо це не займе багато часу. Потримайте кожне положення 1,5–2 хвилини, поставте для цього таймер.
Нахил вперед
Нахил вперед стоячи
Поставте ноги ширше. Не згинаючи коліна, нахиліться вниз з прямою спиною і торкніться долонями підлоги. Якщо ви не можете нагнутися досить низько, зберігаючи спину прямою, поставте руки на гомілки.
Відчуйте розтягнення задньої частини стегна, намагайтесь нахилитися ще нижче, але дуже плавно, без різких рухів.
Розтяжка сідничних м’язів
Розтяжка сідничних м’язів лежачи
Кісточку лівої ноги покладіть на коліно правої, а потім намагайтеся підтягти праве коліно до грудей. Повторіть з іншою ногою.
Метелик
Розтяжка аддукторів
Намагайтеся покласти коліна на підлогу. Якщо це виходить легко, зробіть нахил вперед.
Жаба
Жаба
Ляжте на живіт, розведіть ноги в сторони, зігніть коліна під прямим кутом. Намагайтеся покласти таз на підлогу.
Тренування допоможуть вам збагатити свій сексуальний досвід новими позами, збільшити інтенсивність і тривалість стимуляції. Більш того, регулярні заняття підвищать вашу впевненість у собі і поліпшать ставлення до власного тіла — фактори, які необхідні для розкріпачення і задоволення.
Читайте також
??
12 гарячих секс-поз для пар, які готові до експериментів
5 кращих секс-поз для жіночого оргазму
12 кращих поз для анального сексу
18 незвичайних секс-поз для тих, хто жадає різноманітності