Як засипати за 2 хвилини, де б ви не знаходилися

Ці вправи, розроблені спочатку для військових льотчиків, допоможуть швидко розслабитися в будь-якій ситуації.
Дана техніка розслаблення створювалася для американських пілотів під час Другої світової війни. Із-за постійної напруги вони не могли розслабитися і робили помилки під час польотів. Військові запросили відомого спортивного тренера Бада Уінтера, щоб він створив систему вправ для релаксації. Вона виявилася настільки успішною, що Вінтер застосовував її і після війни зі спортсменами. Суть в тому, щоб спочатку розслабитися фізично, а потім ментально.
Ці вправи допомагали справлятися як з бойовим стресом, так і з хвилюванням перед змаганнями. Вони застосовні і в звичайному житті, повному тривог і хронічної втоми.
Розслабтеся фізично
Відкиньтеся на спинку стільця і поставте ступні на підлогу. Розведіть коліна, руки розслаблено покладіть на стегна. Закрийте очі і опустіть підборіддя на груди.
Дихайте повільно, глибоко і розмірено. Розправте зморшки на лобі. Уявіть, як розслабляється шкіра голови. Розслабте щелепу, нехай рот прочиниться, як у риби. Тепер розслабте м’язи обличчя. Потім язик і губи.
Розслабте м’язи, які контролюють очі. Дайте їм обмякнуть в очницях. Дихайте повільно.
Опустіть плечі якомога нижче. Навіть якщо вам здається, що вони вже опущені, опустіть їх. Ви відчули, як розслаблюються м’язи шиї? Постарайтеся розслабити їх ще більше.
Тепер розслабте грудну клітку. Зробіть глибокий вдих. Затримайте його. Видихніть і відпустіть з видихом все напруження. Дайте грудній клітці впасти. Уявіть, що ви великий і важкий клубок на стільці, схожий на медузу. Дихайте повільно. З кожним видихом відпускайте напруга.
Перейдіть до рук. Накажіть правому передпліччю розслабитися, обмякнуть. Потім кисті і пальцях. Рука повинна здаватися вам мертвим вантажем лежить на стегні. Повторіть процес з лівою рукою. Весь час дихайте повільно.
Верхня частина тулуба тепер розслаблена. Вам добре. Вас заповнює відчуття тепла і комфорту.
Переходьте до ніг. Розслабте м’яза правого стегна. Уявіть, що плоть просто звисає з кісток. Повторіть те ж саме з м’язами литок, щиколоток і ступнів. Скажіть собі, що в правій нозі взагалі немає кісток. Це просто млявий важкий вантаж, що стоїть на підлозі. Виконайте те ж саме з лівою ногою.
Зараз все ваше тіло повністю розслаблене. Зробіть три глибоких вдиху і з кожним видихом відпускайте напругу, що нагромадилася.
Якщо вам складно розслабити якусь частину тіла, спочатку напружте її. Після цього легше відчути, як вона розслабляється.
Розслабтеся ментально
Після того як ви розслабилися фізично, достатньо всього десять секунд не думати ні про що. Тоді ви заснете. Головне — припинити постійний потік думок. І не перебирати в голові жалю, тривоги і проблеми.
Особливо важливо не думати про рух. Експерименти Уінтера з прикріпленням до тіла електродів показали, що м’язи скорочуються, коли ми просто думаємо про якійсь дії. Це підтверджують і сучасні дослідження The power of the mind: the cortex as a critical determinant of muscle strength/weakness. .
Коли ви хочете заснути, думайте про щось максимально спокійному.
Уінтер пропонував три варіанти. Виберіть один з них. Якщо він не допомагає, переходьте до наступного.
Уявіть, що на вулиці теплий весняний день. Ви лежите на дні човна, що погойдується на спокійних водах озера. Ви дивитеся на блакитне небо над головою і пливуть по ньому хмарини. Не давайте іншим думкам вас відвернути. Сконцентруйтеся на цій картинці і намагайтеся отримати від неї задоволення.
Уявіть, що ви лежите у величезному чорному гамаку. З усіх боків вас оточує темрява.
Десять секунд повторюйте слова «не думай, не думай, не думай». Не впускайте в голову інші думки.
Після шести тижнів тренувань 96% пілотів навчилися засипати за дві хвилини в будь-якому місці, у тому числі під звуки бойового обстрілу. Їм вдавалося задрімати, навіть якщо вони пили каву, хоча кофеїн утрудняє засипання.
Ці вправи універсальні. Використовуйте тільки частина для фізичного розслаблення, коли відчуваєте стрес. А якщо хочете заснути, доповніть їх техніками ментального розслаблення.
Спробуйте заснути, якщо у вас видався п’ять хвилин в транспорті, черги або в перерві на роботі. Навіть такий короткий відпочинок освіжить вас і зробить бадьоріше. Вправи підійдуть і для того, щоб просто швидше заснути ввечері.
Читайте також
Як розслабитися за 5 хвилин: проста техніка релаксації >
9 простих і ефективних способів зняти стрес >
Ця пісня приспить вас всього за 8 хвилин >