Як зрозуміти, що у вас проблеми з ходою, і як це виправити

Якщо вас турбують болі в спині, колінах, тазостегнових суглобах і головні болі, варто звернути увагу на те, як ви ходите.
Ганна Федака
Реабілітолог, викладач йоги, експерт з ЗСЖ, післяпологова доула, автор блогу про перинатальної йоги і функціональному фітнесі.
Правильна і неправильна хода
При правильній ході хребет прямий, голова, плечі і таз майже нерухомі, руки рухаються у такт ходьбі. Вага тіла плавно переміщається з ноги на ногу, ширина кроку не перевищує дві довжини стопи. При кожному кроці одні м’язи розслабляються, інші — скорочуються, чергуючись. Загалом у ході беруть участь понад 200 м’язів.
Якщо порушений нормальний механізм ходьби, потрібна м’яз вчасно не включається, а її антагоніст не розслабляється. Виникає порушення м’язового балансу. Як наслідок, з’являються м’язові спазми, напруження, біль, коротшають одні і ослаблюються інші м’язи. Можна намагатися виправити цей дисбаланс масажами, у мануального терапевта або остеопата, але проблема буде швидко повертатися. Адже після сеансу ви знову будете відтворювати ті ж рухові помилки, які привели вас до фахівця.
Деякі причини неправильної ходи
Один з найбільш частих видів порушення ходи — «спляча» сідничний м’яз. Вона повинна стабілізувати таз при ходьбі, але не робить цього. Виникає цілий каскад м’язових дисбалансів і характерних болів. Нестабільність тазу супроводжується слабкістю прямих м’язів живота, великий і середній сідничних м’язів, укороченням грушоподібної, попереково-клубової, квадратної поперекової м’язи, косих м’язів живота та прямий м’яз стегна. Порушується функція кульшового суглоба, він починає руйнуватися і хворіти, адже саме на нього перерозподіляється навантаження.
Завдання сідничного м’яза — забезпечувати виштовхування ноги вперед при кроці. Подивіться фотографії бігунів, вони втікають з прямим корпусом, не зміщуючи центр тяжіння вперед, за рахунок сили сідничних м’язів.
edella/depositphotos.com
Якщо при кожному кроці сідничний м’яз буде виштовхувати ногу вперед, то не тільки попа стане гарніше, але й:
таз буде стабільним, він не буде змінювати нахил, перекошуватися в сторони або скручуватися;
піде навантаження з тазостегнових суглобів, вони перестануть руйнуватися і хворіти;
крок стане вільніше, а хода — легше і красивіше.
І навпаки, якщо сідничний м’яз не виконує свою роботу, то:
попереково-клубова і пряма м’яз стегна поступово коротшають, крок стає важким;
квадратна м’яз попереку коротшає або перенапружується;
перенапружуються розгиначі спини, так як в крок активно залучається поперековий відділ;
таз стає нестабільним;
виникають болі в попереку, тазостегнових суглобах, колінах.
Варіанти неправильної ходи
1. При кожному кроці таз нахиляється вперед, виникає прогин у попереку.
Фото автора. Модель — Серафима Конишева, викладачка йоги Айенгара
2. При кожному кроці таз скручується вправо-вліво.
3. При кожному кроці вага переноситься на тазостегновий суглоб, таз перекошується.
Фото автора. Модель — Серафима Конишева, викладачка йоги Айенгара
4. Човгання, ноги перетягуються по землі при кожному кроці.
Фото автора. Модель — Серафима Конишева, викладачка йоги Айенгара
Вправа, яка допоможе виправити ходу
Що ж нам робити зі «сплячими» сідничними м’язами? Треба почати роботу з укорочених попереково-клубової м’язів і м’язів передньої поверхні стегна: зробити їх функціонально довгими. Розтягнути, висловлюючись простою мовою. Це дозволить вирівняти таз і дасть можливість сідничної м’язі включатися до повсякденної активності.
Краще почати з підготовчого вправи. Будемо розтягувати ліву попереково-клубову і прямий м’яз стегна.
Встаньте рівно на дві ноги, відведіть праву назад, ліва повинна залишитися на одній вертикальній лінії з корпусом. Праву ногу поставте на носок і випряміть в коліні, не зміщуючи нікуди таз відносно корпусу. Вже в цей момент можна відчути натяг передньої поверхні стегна, спереду від тазостегнового суглоба або трохи всередині. Тоді на цьому положенні і треба зупинитися.
Фото автора. Модель — Серафима Конишева, викладачка йоги Айенгара
Зверніть увагу, що таз не повинен йти за відведеної ногою. Якщо це відбувається, значить, ви просто прогинаєтеся в попереку і вправа марно. По мірі того як ви перестаєте відчувати натяг в стегні, відсувайте ногу все далі.
Для того щоб сідничний м’яз брала участь у ходьбі, стегно потрібно розтягнути приблизно на довжину широкого кроку. Для бігу — трохи більше.
Якщо ви будете виконувати цю вправу протягом тижня-двох, то помітите, що крок стає вільніше, довший, з’являється бажання «включити» сідничні м’язи.
Профілактика
Навіть якщо у вас нічого не болить, вам також не завадить включити цю вправу в звичайні тренування. Воно використовується в тому чи іншому вигляді в багатьох заняттях. Наприклад, в йозі-це усім відома вирабхадрасана I. Зверніть увагу, як її треба виконувати, щоб отримати терапевтичний ефект для поліпшення ходи.
Зліва — правильне виконання асани, праворуч — неправильне. Фото автора. Модель — Серафима Конишева, викладачка йоги Айенгара
Щоб нагадати тіла правильний руховий патерн, іноді робіть так: закладіть за стегна палицю, візьміться за неї руками і так походіть 5-10 хвилин. З вашою ходою все добре, якщо з палицею ходити так само просто, як і без неї.
І не забувайте про ще один відмінний спосіб: ходьбу з книгою на голові.
Читайте також
??
Як сидіти за ноутбуком, щоб не боліла спина
Як ходити по вулицях в ожеледь і залишитися в живих
Статична вправа, яка виправить поставу та зменшити талію