Красиве тіло без спортзалу — це реально
Любителі калистеники доводять, що можна домогтися рельєфних м’язів без штанги і тренажерів.
Що таке калистеника
Слово «калистеника» походить від сполучення грецьких слів kallos — «краса» і sthenos — «сила».
Калистеника — це система тренувань з вагою власного тіла, яка допомагає знайти гарне і гармонійно розвинене тіло, збільшити силу і аеробну витривалість.
Атлети, які займаються калистеникой, не використовують вільні ваги і тренажери, вони займаються на турніках, брусах і шведських стінках — на спортивному обладнанні, яке легко можна знайти на вулиці. Тому калистенику також називають вуличними тренуваннями (street workout).
Калистеника тренує все тіло
Вправа з вагою власного тіла неможливо виконати ізольовано — навіть якщо ви піднімаєте себе за рахунок рук, інше тіло теж перебуває в напрузі. Особливо це стосується складних рухів на кшталт підтягувань на одній руці або вправи «горизонт» («дошка», planche).
Вправа «горизонт» / bodyweighttrainingarena.com
Прес
Будь-які рухи з калистеники задіють м’язи преса. Крім того, є і спеціальні вправи для опрацювання цих м’язів, наприклад підйом ніг до турніка або вправа «двірники». Ці вправи також задіють передні зубчасті м’язи, які разом з прямим м’язом живота визначають зовнішній вигляд вашого преса.
Руки
У калистенике багато видів підтягувань, які можуть прокачати м’язи рук і спини краще, ніж вправи з вагою: підтягування до підборіддя до грудей, вузьким або широким хватом, на товстій перекладині та інших об’єктах, за які можна вхопитися, повільні підтягування, L-підтягування, підтягування на одній руці. Завжди знайдеться більш складний варіант, який забезпечить більше навантаження на біцепси і м’язи спини.
Для трицепса і грудей в калистенике є багато видів віджимань на підлозі, а також на брусах і кільцях. Поєднуючи підтягування та віджимання в рамках одного тренування, ви рівномірно прокачиваете весь верх тіла.
Ноги
Найчастіше критика калистеники стосується саме розвитку ніг, оскільки вони не беруть участь у видовищних вправах на турніку. Однак прокачати ноги з допомогою вправ з власною вагою цілком можливо.
Використовуючи повний діапазон руху (присідання до торкання стегнами гомілок), велика кількість повторень і більш складні форми, наприклад присідання «пістолетик», ви можете збільшити навантаження на ноги і розвивати їх силу.
Калистеника створює ідеальний баланс м’язів і жиру
Для виконання складних рухів калистеники потрібен ідеальний баланс м’язів і жиру, при яких атлет зможе з легкістю підтягувати своє тіло на двох або одній руці, вичавлювати його вгору і переходити з одного положення в інше.
Тому, на відміну від атлетів з силових видів спорту, любителі калистеники просто не можуть бути товстими або перекачанными — всі вони підсушені, з виразним рельєфом м’язів і гармонійно розвиненим тілом.
Щоб переконатися в цьому на прикладі, ми пропонуємо заглянути в Instagram і помилуватися на фігури відомих атлетів у світі калистеники.
Почнемо з жіночої фігури. Ось прекрасна Малин Молл (Malin Malle), профіль якої можна побачити безліч вправ, гімнастики і трюків.
Публікація від M A L I N M A L L E ?????+? (@malinmallejansson) Чер 22 2017 о 10:34 PDT
Відомий атлет Кріс Херіа (Chris Heria), тренер і автор проекту THENX — сайту з базою тренувань і технікою вправ.
Публікація від Christian? (@chrisheria) 30 Лип 2017 о 8:00 PDT
Демі Бегбі (Demi Bagby), 16-річна дівчина-атлет, сильна, гнучка і скоординована. Вона творить неймовірні речі на турніку, легко виконує гімнастичні елементи і трюки.
Публікація від Demi Bagby?? (@demibagby) 5 Лип 2017 о 6:07 PDT
Френк Медран (Frank Medran), персональний тренер і експерт в калистенике, фітнес-модель.
Публікація від Frank Medrano (@frank_medrano) Чер 22 2017 в 11:33 PDT
Якщо вам подобаються підсушені м’язисті фігури атлетів, спробуйте провести кілька тренувань і вирішити, чи підходить вам калистеника чи ні.
Де шукати програму тренувань
У числі інших переваг, що калистеника — це досить економічний вид спорту. Вам не потрібно купувати абонемент у тренажерний зал, досить влітку знайти на вулиці турніки, а взимку займатися на турніку і брусах будинку.
Також можна обійтися без тренера, користуючись різноманіттям інформації в інтернеті. Для початку можете подивитися ролики на YouTube. Наприклад, той же Кріс Херіа на своєму каналі розповідає, з чого почати заняття калистеникой.
Загляньте на канал відомого тренера та автора книг про калистенике Ала Кавадло (Al Kavadlo). Тут ви знайдете плани тренувань і прогресію вправ: від найпростіших до самих складних варіантів виконання.
Багато тренувань з вагою власного тіла можна знайти на YouTube-каналі Calisthenics & Weight Training. Ось плейлист з тренуваннями по калистенике.
Ще кілька тренувань для початківців і техніку виконання деяких вправ ви знайдете на каналі BaristiWorkout.
Також безкоштовні програми тренувань російською мовою можна знайти на сайті workout.su, а якщо ви не проти купувати тренування англійською, це можна зробити на сайтах Calisthenic Academy, School of Calisthenic або THENX.
А ви пробували займатися калистеникой?