Ранкова йога для бадьорого початку дня

Ранок задає тон всьому дня, і якщо ви встали не з тієї ноги, то весь наступний день навряд чи буде приємним і бадьорим. Ми пропонуємо вам три комплексу ранкових асан по 10, 20 і 30 хвилин, які допоможуть зробити ваш день бадьорим і позитивним!
10 хвилин
1. Почніть з позу кішки.
Повторіть її кілька разів.
2. Потім перейдіть до балансуючої позі столу.
Виконайте її на кожну сторону.
3. Далі підтягуємо коліна до носа.
Виконайте вправу на кожну ногу.
4. Залишилося зовсім трохи! Тепер прийшла черга перевернутої пози собаки мордою вниз. 🙂
Встаньте в позу собаки мордою вниз і виконайте перевернуту версію спочатку на одну сторону, поверніться в початкову позу і повторіть вже на іншу сторону.
5. І остання поза — бічна планка.
Після того як ви повернулися в позу собаки мордою вниз, вийдіть з неї в бічну планку спочатку на одну руку, потім повертайтеся в позу собаки мордою вниз і повторіть на іншу сторону.
20 хвилин
Якщо у вас є трохи більше часу, до попередніх п’яти позам додайте наступні шість варіантів.
6. Планка
Планка теж виконується з пози собаки мордою вниз.
7. Чатуранга дандасана, або поза палиці
Виконується з попередньої пози планки. Затримайтеся в ній на кілька подихів.
8. Поза собаки мордою вверх
Виконується з пози палиці.
9. Поза собаки мордою вниз
Увійдіть у неї з попередньої пози.
10. Поза півмісяця, низький випад
Не виходячи з пози собаки мордою вниз, поставте ліву ногу, зігнуту в коліні, між руками і акуратно підніміться. Далі намагайтеся зробити все так, як показано на відео. Після того як ви зробили її на одну ногу, повторіть на іншу.
11. Поза півмісяця зі скручуванням
Увійдіть у неї з попередньої пози і затримайтеся на кілька подихів.
30 хвилин
Якщо ж у вас є 30 вільних хвилин, можете спробувати виконати повний комплекс, додавши до одинадцяти асанам ще шість нових поз.
12. Коліна до ліктів
На жаль, відео я не знайшла, але виконати це вправи досить просто, тому можна описати словами.
Отже, для переходу з попередньої пози акуратно закрийте скрутки і упріться руками в підлогу (наголос на пальці). Потім протягом 2 хвилин міняйте ноги в стрибку: спочатку ліва нога біля лівого ліктя, а права відведена назад у випаді, потім зміна в стрибку, і вже права нога у вашого правого ліктя, а ліва відведена назад у випаді. Робите такі легкі зміни в досить швидкому темпі протягом 2 хвилин або 20-24 подихів.
13. Сету бандха сарвангасана, або поза напівмоста
Затримайтеся в ній на 5-6 дихань або 30 секунд, повторіть три рази.
14. Урдхва дханурасана, або поза моста (поза лука)
Увійдіть в позу мосту з пози напівмоста і затримайтеся в ній на 5-6 дихань або 30 секунд, повторіть три рази.
15. Супта баддха конасана, або поза метелики лежачи
Затримайтеся в ній на 20-24 дихання або на 2 хвилини.
16. Ананда бабасана, або поза задоволеного дитини
Затримайтеся в ній на 20-24 дихання або на 2 хвилини.
17. Шавасана
Затримайтеся в ній на 4 хвилини, дихання повинно бути глибоким, тіло повністю розслабленим.
(via)