Робота без зайвих калорій: правила живлення для офісних працівників

У гонитві за кар’єрою легко забути про правильне харчування, обрости зайвими кілограмами і втратити колишню легкість. Каталог статей публікує кілька висновків з книги «Робота без зайвих калорій» для тих, хто хоче залишатися струнким, незважаючи на малоподвижную роботу.
Стейсі Лора Лойд
Письменник, експерт по здоровому способу життя і правильному харчуванню.
Кен Лойд
Доктор філософії Каліфорнійського університету, консультант з питань управління, психолог.
В останні роки робочий процес сильно змінився. Не будемо зупинятися на позитивних змінах. Важливо інше: представники багатьох професій стали товстіти.
І справа тут не в тому, що бути товстим негарно, а бути худим добре. На хвилинку забудемо про бодипозитиве. Зайві кілограми в майбутньому загрожують розвитком серцево-судинних захворювання?, депресії, цукрового діабету, раку.
Як уникнути такого ризику? Якщо зовсім коротко, то необхідно більше рухатися протягом дня і стежити за тим, що ви їсте. На останньому зупинимось детальніше. Ось кілька правил, які допоможуть не набирати вагу.
Правильний сніданок
Правило № 1. Не пропускайте сніданок
Часто на перший прийом їжі банально не вистачає часу. З-за чого весь день не відпускає сильне почуття голоду. Офісні працівники справляються з ним стандартним способом — нездоровими перекусами з булочок і шоколадок. Не треба так. Здається, що не вистачає часу? Вставайте на 15 хвилин раніше.
Полезныи? сніданок дасть вам набагато більше енергії на рабочии? день, ніж останні секундочки псевдосна.
«Робота без зайвих калорій»
Правило № 2. Уникайте калорійних продуктів
Ви напевно чули відомий міф, що на сніданок можна їсти що завгодно і в будь-яких кількостях — організм з ранку працює добре, перетравить. Але немає. Навіть перший прийом їжі не піде вам на користь, якщо складається з калорійних продуктів з великим вмістом цукрів, жирів і вуглеводів.
Наповнюючи свій ранок пончиками, беї?глами, булочками з глазур’ю і корицеи?, ви готуєте грунт для розвитку серцево-судинних захворювань?, проблем з печінкою, діабету і, зрозуміло, ожиріння.
«Робота без зайвих калорій»
Правило № 3. Дотримуйтеся обережності, снідаючи поза домом
Стосується тих, хто не хоче готувати з ранку, тому по дорозі забігає в кав’ярню або купує фастфуд. Кава з добавками і булочка з корицею — це 700 кілокалорій і 15 грамів жиру. Не забувайте, що в середньому в день вам потрібно 2 000 кілокалорій. Практично третина добової норми ви наберете таким несытным сніданком.
Якщо ви з ранку заходите в кафе, готуйтеся заздалегідь: подивіться меню і калорійність улюблених страв. Замовляйте ті, що не позначаться на вашій фігурі і в той же час наситять.
Правило № 4. Харчуйтеся збалансовано
Не існує єдиного правильного рецепту сніданку. Корисний сніданок може бути кожен день різним. Але постарайтеся включити в нього білки, клітковину та вітаміни, щоб забути про почуття голоду до обіду. Ось кілька можливих варіантів:
Яйця. Багаті білком, насичують, допомагають підтримувати вагу.
Злаки. Швидкий і легкий сніданок. Вибирайте пластівці без високого вмісту цукру і слідкуйте за розміром порції (наприклад, користуйтеся мірним стаканчиком).
Каші. Корисні для серця. Містять розчинну клітковину, знижує рівень холестерину. Так, популярна вівсянка, крім іншого, допомагає контролювати апетит і підсилює відчуття ситості.
І?огурт. Варіант для тих, кому не вистачає часу. Вибирайте нежирні йогурти або грецький, в якому в два рази більше білка, ніж у звичайному.
Сир. Джерело кальцію і білка.
Смузі. Корисний замінник солодких напоїв. До складу смузі можуть входити свіжі та заморожені фрукти, овочі, сир тофу, горіхи, мигдальне і соєве молоко.
Вода. Напій чемпіонів.
Чай. Корисніше для здоров’я, особливо для серця, ніж кава. Знижує ризик гіпертонії.
Правильний обід
Правило № 1. Не ходіть на бізнес-ланчі в кафе
Статистика невблаганна. Вчені виявили, що ті, хто ходить на обід в кафе і ресторани, споживають приблизно на 158 кілокалорій більше норми. Якщо перерахувати ці невеликі цифри в масштабі року, то такими обідами ви будете набирати по 5 кілограмів на рік. Чи уважно слідкуйте, скільки ви з’їдаєте, або забудьте про бізнес-ланчі.
Правило № 2. Їжте не поспішаючи
Коли ви квапливо поглинаєте їжу, ваш мозок не встигає отримати сигнал від травної системи, що ви наситилися. Значить, у швидкому темпі ви з’їсте набагато більше, ніж вам насправді потрібно.
Правило № 3. Не обідайте на робочому місці
Коли ви їсте і в той же час виконуєте дрібні справи по роботі, ви поглинаєте їжу дуже неуважно. Таке абстрактне харчування призводить до набору зайвої ваги.
Коли ви зосереджені на відсилання електронних листів, аналізі інформації та написанні звітів, важко відстежити, скільки ви з’їли. В результаті ви часто переїдаєте.
«Робота без зайвих калорій»
Крім того, обід на робочому місці — негигиеничная звичка. Автори наводять цікаву статистику з Арізонського університету: на робочому столі приблизно в 400 разів більше бактерій, ніж у середньостатистичному туалеті.
Правило № 4. Беріть обід з собою
Щоб харчуватися правильно, корисний обід повинен бути в сумці. Це вигідне заняття в декількох відносинах: ви зможете проконтролювати склад обіду, розмір порції і його ціну.
Майте на увазі, що продукти для обіду потрібно підбирати такі, щоб вони не зіпсувалися за пару-трійку годин поза холодильника. Ось декілька варіантів:
Нежирне м’ясо. Куряче філе без шкіри, м’ясо індички або лосося. Джерела білка і клітковини.
Овочі і фрукти. Корисно, поживно і без зайвих калорій.
Корисні сендвічі. Замініть калорійні булочки на лаваш, начиніть нежирним тунцем або м’ясом курчати, додайте побільше свіжих овочів і хумус в якості заправки.
Вода. Для різноманітності можна додати трохи лимонного соку, шматочок огірка, гілку м’яти або заморожених ягід.
Правильна вечеря
Правило № 1. Не переїдайте
Увечері ваші шанси розтовстіти нікуди не зникають. Тому обов’язково контролюйте розмір порції. Щоб було легше слідкувати за собою, їжте з однієї маленької тарілки.
Фрукти і овочі? Приблизно з кулак. Білкові продукти? З долоню. Закуски? Скільки вміститься на двох долонях, складених «лодочкои?». Продукти з підвищеним вмістом крохмалю? Скільки вміститься на одного? долоні. Сир? Шматок розміром з большои? палець.
«Робота без зайвих калорій»
Правило № 2. Вимкніть телевізор
Концентрація потрібна не тільки на роботі. Використовуйте час вечері для того, щоб не поспішаючи насолодитися смачними стравами і розмовою з рідними. Тут знову важливо уникати неусвідомленого поглинання їжі: коли ви не відволікаєтеся, ви менш схильні до переїдання.
Правило № 3. Не налягайте на алкоголь
Для багатьох людей алкоголь стає способом розслабитися після важкого робочого дня. Вечірній похід в паб з колегами негативно позначається на вашій вазі з двох причин. По-перше, в самому алкоголь гранично багато калорій. По-друге, часто коктейлі та пиво йдуть укупі з нездоровою їжею.
Через столі? зразок картоплі фрі з сиром і під соусом чилі, чіпсів, смажених сирних паличок «щасливі години» загрожують стати нещасними годинами гіркі жалі?.
«Робота без зайвих калорій»
Правило № 4. Готуйтеся до сну
В одному з експериментів Пенсільванського університету була відкрита неприємна закономірність: чим менше ви спите, тим більше ймовірність, що у вас з’явиться зайва вага.
Почасти це пов’язано з тим, що поки ви пильнуєте, ви частіше перекушуєте. І зазвичай це продукти з підвищеним вмістом жиру. З-за важкості в животі заснути стає важче. Замкнуте коло.
Домогтися міцного нічного сну допоможуть певні продукти і напої: тепле молоко, горіхи і цільні зерна.
«Робота без зайвих калорій»
І, звичайно, ніяких кофеїновмісних напоїв перед сном. Замініть каву склянкою знежиреного кефіру.
Правило № 5. Готуйте низькокалорійні страви
Легкий вечеря зовсім не обов’язково повинен бути несмачним. Рецептів дієтичних страв, придатних для вечері, маса: риба зі шпинатом, курка з стручковои? квасолею, тофу з овочами… Прокачуйте свої кулінарні навички.
Стейсі Лора Лойд і Кен Лойд склали корисні рекомендації по всім можливим сценаріям: як впоратися з переїданням до, під час і після роботи, як подолати стреси, не впадаючи в обжерливість, як більше рухатися протягом дня і знайти сили для тренування ввечері.
Книга «Робота без зайвих калорій. Як не набирати вагу в офісі» — детальний план боротьби із зайвою вагою для тих, хто з-за роботи проводить більшу частину часу сидячи.
Купити Litres.ru