Скільки часу потрібно, щоб втратити фізичну форму

Кожен з нас коли-небудь пропускав тренування. В цьому немає нічого поганого. При інтенсивних навантаженнях зростає рівень стресу, тому хороша тренувальна програма завжди передбачає кілька днів відпочинку. Проблема лише в тому, що три дні непомітно перетікають в шість, а потім і на всі 10 днів ухилення від тренувань. В такі моменти виникає розумне питання: а скільки часу потрібно, щоб втратити придбану фізичну форму?
Фізична форма втрачається відразу за декількома напрямками: м’язова сила і витривалість серця. Швидкість процесу залежить від тривалості відпочинку та рівня нашої фізичної підготовки.
Якщо ви займаєтеся регулярно
Набагато легше повернути собі колишню форму після затяжної перерви, якщо ви регулярно займалися 4-6 раз на тиждень протягом тривалого часу. Наприклад, якщо ви тренувалися по кілька разів на тиждень протягом року (вас можна віднести до розряду спортсменів), ваша м’язова пам’ять дозволить вам швидше повернути колишню форму.
Втрата м’язової сили
Багато ще залежить від того, чим викликаний перерву. Якщо людина знаходиться практично без руху (хвора), то м’язова сила почне губитися через 2-3 тижні перерви. Якщо ж людина веде активний спосіб життя і піддає себе легким навантаженням (навіть на рівні побутових ситуацій), то буде потрібно 3-5 тижнів, перш ніж він суттєво втратить в силі.
Для тих, хто сумнівається скажу, що ці речі науково доведені. Журнал Medicine & Science in Sports & Exercise публікував результати декількох досліджень, де предметом вивчення виступали легкоатлети, веслярі і важкоатлети.
Цікаво, але у всіх трьох груп спортсменів основні м’язові волокна зовсім не змінилися навіть після місячної перерви в тренуваннях. Але в той же час спеціалізовані м’язи, необхідні для конкретного виду спорту, почали втрачати форму вже через два тижні бездіяльності.
Наприклад, легкоатлети за час перерви втратили значну кількість повільних м’язових волокон. А важкоатлети позбулися частини з працею видобутих швидких м’язових волокон.
Якщо узагальнити, то виходить, що наше тіло намагається зберігати загальну м’язову силу так довго, як тільки може. А ось спеціальні навички, необхідні для специфічних вправ, пропадають набагато швидше. Можна сказати, що тіло людини прагне до універсальності.
Втрата витривалості
До нещастя, витривалість ми втрачаємо помітно швидше, ніж м’язову силу. Під час одного дослідження було виявлено, що результатом чотиритижневого утримання від тренувань стає 20-відсоткове зниження кількості кисню, який спортсмен може засвоїти в одиницю часу (VO2 max).
Є й інші дослідження з подібними результатами. Наприклад, було встановлено, що після 12 днів відпочинку VO2 max падає на 7%, а концентрація в крові ферментів, які відповідають за рівень витривалості, знижується на 50%.
Варто зазначити, що хоча витривалість втрачається значно швидше, ніж м’язова сила, але відновити її простіше.
Якщо ви тільки почали тренуватися
Якщо ви недавно почали тренуватися, то постарайтеся уникати тривалого відпочинку. У вас ще немає звички до тренувань, тому ваш мозок буде шукати будь-яку причину, щоб пропустити заняття. Варто вам піти у нього на поводу, і вам буде складно повернути себе в колишнє русло.
Втрата м’язової сили
Цікаво, але новачкам набагато простіше зберігати фізичну силу після тривалих перерв, ніж тим, хто займається вже давно.
Групу молодиків, які раніше нічим не займалися, попросили зробити тритижнева перерва в середині 15-тижневої тренувальної програми. Коли ці хлопці закінчили програму (після перерви), у них був приблизно той же рівень м’язової сили, що і у тих, хто не робив перерви. В ході іншого дослідження було виявлено, що пройшли чотиримісячну тренувальну програму і півроку які відпочивали після цього вдалося зберегти 50% придбаної м’язової сили.
Новачки швидше втрачають концентричну силу (коли м’язи скорочуються, долаючи опір, — підйом штанги) і повільніше ексцентричну силу (виникає при опорі зовнішній силі — утримання штанги зусиллям біцепсів).
У ході спостереження за 13 хлопцями, які тільки почали тренуватися, було встановлено, що через три місяці після завершення тримісячної тренувальної програми, вони зберегли ексцентричну силу, але практично повністю втратили динамічну (концентричне).
Втрата витривалості
Серцево-судинна система більш чутлива до тривалих перерв у тренуваннях. Одне з кращих досліджень на цю тему виявило, що рівень VO2 max, досягнутий за два місяці наполегливих тренувань, був повністю втрачено всього лише після чотирьох тижнів перерви.
Інші чинники
Крім рівня фізичної підготовки, який визначає, наскільки швидко ви наберете колишню фізичну форму, є ще й інші фактори, які теж відіграють свою роль.
По-перше, не можна скидати з рахунків вік людини. Якщо взяти людей 20-30 років і 65-72 років, то старша група втратить м’язову силу в два рази швидше.
По-друге, має значення причина, по якій людина відпочиває. Ось результати одного цікавого дослідження. Добровольцям, не займався спортом, вводили гормони, які викликали у людини стан стресу від травми і хвороби. Протягом наступних 28 днів ці люди втратили 28% від загальної м’язової сили. А це набагато більше середнього рівня.