Спортивний інвентар, який ми рідко використовуємо, а дарма

В сучасних спортзалах багато цікавого інвентарю, який рідко використовується просто тому, що люди про нього не знають. Пора виправити це непорозуміння.
У залі часом шикуються черги на тренажери, швидко розбирають гантелі і грифи, займають всі бігові доріжки. У той же час гребні тренажери пустують, самотньо лежать в кутку масажні ролики і скакалки, порошаться упори і стрічки-еспандери. Адже за допомогою цих засобів ви зможете урізноманітнити свої тренування, збільшити навантаження на м’язи і перестати, нарешті, чекати, коли звільниться потрібне вам обладнання.
1. Масажний ролик
Розтяжка грудного відділу хребта
Якщо у спортзалі зайняті всі доріжки, не варто просто стояти на місці і чекати. Замість цього можна розкачати м’язи, використовуючи масажний ролик. Це розігріє і підготує їх до тренування.
2. Скакалка
Стрибки зі скакалкою — це чудова кардіонавантаження, яка розігріє вас швидше, ніж біг. Зробіть 100 стрибків зі скакалкою, повчіться робити подвійні стрибки, і вже через 10 хвилин ви будете спливати потом.
3. Гребний тренажер
Якщо ви налаштувалися на кардиотренировку, спробуйте гребний тренажер. Він відмінно опрацьовує плечі і груди, м’язи спини і рук, стегна і сідниці, прес. На відміну від бігу, веслування забезпечує більшу навантаження на верхню частину тіла, так що ви можете рівномірно розігріти і прокачати всі групи м’язів.
Крім того, і гребля, і скакалка більш енергозатратні, ніж біг. Так що якщо ваша мета — спалити більше калорій, то відпочиньте від бігової доріжки і зверніть увагу на ці види кардіо.
4. Еспандер
Стрічки-еспандери рідко використовують у силових тренуваннях, і абсолютно даремно. Еластичні стрічки допоможуть прокачати всі групи м’язів, і вам не доведеться чекати, коли звільняться гантелі або тренажери.
Ось декілька прикладів вправ з еспандером.
Ще більше вправ з еспандером і правильну техніку їх виконання ви знайдете в цій статті. А тут — вправи для розтяжки з ним же. Ну просто універсальна штука.
5. Упори
Віджимання на упорах
За рахунок збільшеної амплітуди віджимання на упорах відмінно опрацьовують грудні м’язи.
Віджимання на упорах
Під час таких віджимань тримайте лікті ближче до тіла, не розводьте їх у сторони. Щоб зробити вправу по-справжньому ефективним, опускайте груди нижче верхньої межі упору.
6. Медбол
Це невеликий м’яч із щільної гуми, набитий піском, гелем або іншим матеріалом. При ударі об підлогу або стіну такий снаряд не відскакує, а гасить інерцію. Як правило, в спортзалі є цілий набір таких м’ячів з різною вагою — від 1 до 20 кілограмів. Бувають і важче, але це зустрічається рідко.
Ось кілька хороших вправ, які можна виконати з медболом.
Віджимання на медболе
Віджимання з руками на медболе за рахунок нестабільності і вузькою постановки рук дозволять добре опрацювати трицепс.
Віджимання на медболе
Тримайте лікті близько до тіла, напружуйте прес і сідниці, щоб поперек не провалювалася під час віджимання.
Дроворуб
Дроворуб з медболом
Підніміть медбол вгору і вправо, тримайте його на витягнутих руках. Потім по діагоналі перед собою переведіть медбол вниз і вліво, одночасно йдучи в присед. У нижній точці медбол повинен знаходитися біля лівого коліна. Зробіть кілька повторень — від 10 до 20 в залежності від ваги медбола — і виконайте вправу в іншу сторону.
Витягування рук в присяд
Витягування рук в присяд
Присядьте, тримаючи медбол на рівні грудей. Потім виведіть медбол вперед на витягнутих руках і знову поверніть у вихідне положення.
Можете виходити з присідання після кожного повторення або спочатку зробити 5-10 повторень і тільки потім встати. Другий варіант забезпечить статичне навантаження на м’язи стегон.
Присідання з підйомом медбола над головою
Присідання з підйомом медбола над головою
Зробіть присідання з медболом, тримаючи його на рівні грудей, а потім випросталась і підніміть м’яч над головою. Руки повинні бути прямими.
Віджимання з перекатом м’яча
Віджимання з перекатом м’яча
Встаньте в упор лежачи і поставте одну руку на медбол. Зробіть віджимання і перекатите медбол під іншу руку. Виконайте віджимання в цьому положенні і знову перекатите м’яч.
V-образні підйоми корпусу
V-образні підйоми корпусу
Ляжте на підлогу, витягніть руки з медболом над головою. Підніміть корпус і прямі ноги, затримайтеся на 1-2 секунди і знову поверніться у вихідне положення.
Росіяни скручування
Росіяни скручування
Сядьте на підлогу, візьміть в руки медбол. Підніміть корпус, намагаючись утримувати спину прямою, ноги підніміть і зігніть в колінах. Повертайте корпус вліво і вправо, не опускаючи ніг.
Ще більше вправ з медболом, одиночних або в парі, ви знайдете в цій статті.
7. Платформа Bosu
Bosu часто можна побачити на групових тренуваннях з фітнесу, а ось в тренажерному залі такі двосторонні штуки просто лежать, припадаючи пилом. Ось кілька вправ, які можна ускладнити, виконуючи їх з допомогою Bosu.
Присідання
Присідання на Bosu
Переверніть Bosu плоскою стороною вгору, встаньте на неї, утримуючи рівновагу, і виконуйте звичайні присідання. За рахунок нестабільності навантажуються м’язи сильніше, ніж при простих присіданнях на підлозі.
Планка
Планка на Bosu
Поставте руки по краях плоскої сторони Bosu і утримуйте корпус в упорі лежачи, напружуючи сідниці і прес.
Присідання на одній нозі
Присідання на одній нозі
Найскладніше в цій вправі — утримати рівновагу на м’якої частини Bosu. За рахунок нестабільності навантаження серйозно зростає. Руки можна поставити на пояс або скласти перед собою.
Підйоми корпусу
Підйоми корпусу
Виконуйте V-образні підйоми корпусу на м’якої частини Bosu. Робити це на нестабільною опорі набагато складніше, ніж на підлозі, а значить, і м’язи преса отримають додаткове навантаження.
Якщо у вас є свої улюблені вправи з непопулярним фітнес-обладнанням, поділіться в коментарях.