Як робити присідання, якщо болять коліна і спина

Якщо під час або після присідань з вагою ви відчуваєте біль і дискомфорт в колінах і спині, спробуйте змінити техніку. Кілька прийомів дозволять знизити шкоду для суглобів і хребта.
Якщо ви хочете зробити присідання більш ефективними і безпечними, спробуйте внести наступні зміни у свою техніку.
1. Присідайте зі штангою на грудях
Присідання зі штангою на грудях
Присідання зі штангою на грудях — це більш щадний для колін і спини варіант вправи.
По-перше, штанга на грудях не дає вам сильно порушити техніку. Якщо ваша спина зігнеться занадто сильно, ви просто не зможете утримувати штангу, тому такі присідання ви завжди виконуєте з більш-менш нормальною технікою.
По-друге, ви берете меншу вагу, ніж для присідань зі штангою на спині. Так, вам знадобиться більше часу, щоб досягти результатів, але в довгостроковій перспективі це збереже ваші суглоби.
Єдина проблема з такими присіданнями — вам може бути важко утримувати гриф, особливо якщо у вас є обмеження в рухливості зап’ясть. Якщо вам знайомі такі проблеми, спробуйте використовувати ремені для штанги або перехресний хват.
2. Присідайте до паралелі стегон з підлогою
Багато атлетів навіть близько не підходять до паралелі — вони присідають тільки на чверть.
Присідання на чверть
Таке обмеження діапазону буває з двох причин: атлет просто не може присісти нижче з-за жорстких м’язів або бере занадто велику вагу, з яким не підніметься назад. Таке обмеження діапазону негативно позначається на результатах.
З іншого боку, якщо у вас є проблеми з колінами і спиною, не варто сідати і занадто глибоко, до торкання стегнами гомілки.
Присідання до кінця діапазону
Опускаючись нижче паралелі, багато атлети округляють нижню частину спини, що викликає ризик травм і болю в попереку.
Зупиніться на паралелі з підлогою. Ваше присідання не сильно втратить в ефективності для нарощування м’язів або збільшення сили, а ви збережете спину.
Присідання до паралелі з підлогою
3. Контролюйте ексцентричну фазу
Одне дослідження Article. Biomechanical Analysis of the Knee Joint during Knee Deep Bends with Heavy Load. показало, що різкі рухи під час присідання збільшують сдвигающую силу коліна на 33%. Виходить, що, коли ви виконуєте рух різко — без контролю падаєте в присідання, а потім уривчасто выпрямляетесь, навантаження на коліна сильно зростає.
Щоб захистити суглоби і зробити присідання більш ефективним, контролюйте фазу опускання: виконуйте її повільно і усвідомлено. Крім того, можете затриматися на секунду в крайній точці присідання — так ви будете виконувати вправу тільки за рахунок м’язів, без допомоги інерції.
4. Поставте ноги ширше
Деякі атлети виконують присідання з дуже широкою постановкою ніг. Вони згинаються в тазостегновому суглобі, відводять таз назад і намагаються утримувати гомілки вертикально настільки, наскільки це можливо. Така стійка надає щадну дію на коліна, але зате навантажує нижню частину спини.
Широка постановка ніг
Є атлети, які віддають перевагу вузьку стійку для присідань, при якій ви тримаєте спину прямо і навантажуєте квадрицепси. В такій стійці знімається навантаження із нижньої частини спини, проте коліна сильно йдуть вперед за шкарпетки, що погано позначається на їх здоров’я в довгостроковій перспективі.
Вузька постановка ніг
Краще всього вибрати середню ширину постановки ніг — трохи ширше плечей — і зігнутися в тазостегнових і колінних суглобах одночасно. В такій стійці ви зможете зберігати правильне положення корпусу і в той же час завантажувати квадрицепси без зайвого навантаження на коліна.
Середня ширина постановки ніг
5. Робіть присідання на тумбу
Вправа з використанням тумби або стійки з обмежувачами допомагає контролювати глибину присідання.
Атлетам, які звикли зупинятися задовго до паралелі з підлогою, тумба або обмежувачі допоможуть збільшити глибину присідання. А тим, хто сідає занадто низько, навпаки, обмежать діапазон руху.
Присідання на лавку
Крім того, присідання на тумбу вчить вас контролювати ексцентричну фазу руху. Ви не будете падати вниз, тому що боїтеся вдаритися об тумбу, і поступово усвідомлене рух увійде в звичку.
Присідання на стійку з обмежувачами
Що використовувати, тумбу або стійку з обмежувачами, вирішувати вам. Якщо ви вибираєте тумбу, пам’ятайте, що вона використовується лише як обмежувач висоти. Не потрібно відкидатися на неї, як в пауэрлифтерском варіанті присідання на бокс.
6. Використовуйте ланцюга
Як правило, ланцюги застосовуються в пауерліфтингу, щоб забезпечити максимальну навантаження у верхній точці вправи, але вони також гарні і для зниження навантаження на поперек і коліна.
Коли ви стоїте зі штангою, ланцюги збільшують її вагу, але по мірі опускання в присідання вони лягають на підлогу — і штанга стає легше. Таким чином, ви полегшуєте вправу в нижній точці присідання, коли поперек і коліна відчувають найбільший стрес, і збільшуєте вага по мірі підйому.
Якщо у вашому спортзалі немає ланцюгів, можете використовувати гумові стрічки-еспандери. Зачепите їх за стійки і за гриф, і ефект буде той самий: у верхній точці опір еспандерів буде додавати вагу, а в нижній ви будете піднімати тільки гриф.
Присідання з еспандером
7. Вибирайте середня кількість повторень
Атлетам, у яких є проблеми з колінами і спиною, краще вибирати середня кількість повторень — 6-12 разів на підході. Роблячи менше повторень з бо?більшою вагою, ви ризикуєте перевантажити суглоби. Многоповторные підходи також погано впливають на коліна і спину.
Хороша новина в тому, що 6-12 повторень — це оптимальна кількість для гіпертрофії м’язів, тому ваші тренування анітрохи не втратять в ефективності і стануть безпечнішими.
8. Присідайте в кінці тренування
Якщо ви присідаєте в кінці тренування, ви вже точно добре розігріті, а втома не дасть вам взяти занадто велику вагу, що може стати останньою краплею для хворих колін. Крім того, при виборі ваги ви будете орієнтуватися саме на можливості ніг.
Як правило, для присідань зі штангою на грудях ви берете таку вагу, який зможете утримати в руках, а не той, що витримають ваші ноги. Для присідань зі штангою на спині ви вибираєте вага, який витримає ваша поясниця, а сила ніг, знову ж таки, залишається не у справ.
Якщо ви виконуєте присідання в кінці тренування, на стомлені м’язи, вага буде вибиратися виходячи з можливостей ваших ніг, що забезпечить необхідну навантаження.
Найбільш безпечні для колін і спини присідання
Якщо зібрати разом всі поради, перераховані вище, вийде присідання зі штангою на грудях з ланцюгами на тумбу. Ось кілька рекомендацій по виконанню цього руху.
Підберіть висоту тумби або обмежувачів так, щоб в нижній точці стегна були паралельні підлозі.
Якщо ви виконуєте присідання з обмежувачами, уникайте відскакування штанги від них. Намагайтеся опустити гриф на обмежувачі настільки тихо, наскільки можливо: це допоможе вам збільшити контроль в ексцентричній фазі руху.
Якщо у вас немає ні ланцюгів, ні еспандерів, можете трохи збільшити кількість повторень.
Вам не обов’язково слідувати всім порадам, але, якщо у вас болять коліна або спина, спробуйте застосувати хоча б деякі з них, і ви відчуєте різницю.