Станова тяга — ефективна вправа для схуднення
На жаль, не можна позбавитися від зайвої ваги один раз і більше ніколи не страждати від цієї проблеми. Ви повинні уважно стежити за своїми тренуваннями і шукати щось нове і більш дієве. Саме завдяки пошуку ідеального вправи були виявлені збалансовані варіанти з високим ККД. Станова тяга — одне з таких ефективних вправ.
Навіщо працювати тільки над однією частиною тіла, якщо можна з’єднати в одне вправу відразу кілька ефективних рухів? Наприклад, присідання у випаді з одночасним жимом штанги від грудей вгору: працює як нижня (ноги і сідниці), так і верхня (руки і спина) частина тіла.
Тренер Nike Холлі Риллингер (Holly Rillinger) вважає станову тягу практично ідеальним вправою, так як в ньому задіяні найбільші м’язи тіла — м’язи ніг. А чим більше м’язи за розміром, тим вище метаболізм.
Кожен раз, коли ми включаємо в роботу стегна, наше тіло виробляє тестостерон і гормони росту, які роблять нас стрункими. У цій вправі в роботу включаються м’язи ніг, кора і плечей, що перетворює його в тренування для всього тіла. А це ідеальний варіант для тих, у кого дуже щільний робочий графік.
Незважаючи на те, що станова тяга виглядає дуже простий у виконанні, насправді є складні моменти, на які обов’язково варто звертати увагу, якщо ви хочете вичавити максимум і при цьому не отримати травму.
Холлі Риллингер рекомендує виконувати станову тягу під наглядом тренера і переходити до самостійної роботи тільки після його схвалення, бажано з середньою вагою.
Техніка виконання станової тяги
Встаньте рівно, руки з гантелями з боків, коліна злегка зігнуті. Якщо у вас немає гантелей, можете використовувати штангу з невеликою вагою або бодібар. У цьому випадку руки повинні бути на ширині плечей, вага винесено перед корпусом, плечі розправлені і опущені, лопатки зведені.
З цього положення на вдиху починаєте повільно нахилятися, не згинаючись у талії, а в тазостегнових суглобах, намагаючись опустити вагу як можна нижче з прямою спиною. Прогинів в попереку або округлих лопаток бути не повинно. Руки повинні бути випрямлені, коліна злегка зігнуті. Ви ведете гантелі чи штангу вниз, майже торкаючись ніг.
У нижньому положенні стисніть сідничні м’язи і на видиху починайте повільно підтягувати себе вгору. Переконайтеся в тому, що не використовуєте для цього свою спину і не округляєте хребет. Новачки повинні опускатися вниз на чотири рахунки, підніматися на два рахунки.
Виконайте три підходи по 12 повторень.