Вправи, які врятують вашу поставу, якщо ви багато сидите

Восьмигодинний робочий день за комп’ютером — ціле випробування для тіла. Одні м’язи занадто розтягуються, інші знаходяться в постійно стислому стані, що псує поставу і викликає біль у спині, шиї, стегнах. Каталог статей підкаже, як розминатися, щоб зберегти гарну поставу і запобігти появі захворювань.
Напевно ви знаєте, як правильно сидіти за комп’ютером. На жаль, в реальності мало хто дотримується цих правил. Протягом робочого дня ми сидимо так, як нам зручніше: наваливаемся на стільницю або откидываемся тому, сидимо з перекошеними плечима.
З-за цього з’являється сколіоз, сутулість (грудний кіфоз), надмірний прогин у попереку (гіперлордоз), проблеми з шиєю.
Щоб хоч якось зменшити шкоду для тіла, пропонуємо вам комплекс вправ, який допоможе розім’ятися прямо на робочому місці. Деякі вправи можна виконати вдома або доповнити ними своє тренування в спортзалі.
Помилка №1. Нахил вперед з круглою спиною
У такому положенні м’язи задньої поверхні тіла (м’язи-розгиначі спини, сідниці, біцепси стегна) розтягуються, а передній (грудні м’язи, м’язи живота і квадрицепси) стискаються.
Крім того, при такому положенні плечі часто піднімаються вгору і подаються вперед, що викликає перенапруження трапецієподібних м’язів.
Відповідні вправи
Ось вправи, які допоможуть розтягнути затиснуті м’язи грудей, живота і ніг.
Розтягнути клубово-поперековий м’яз і квадріцепс можна вдома. Комплекс для розтяжки і масажу шиї можна подивитися в цій статті.
Але позитивний ефект буде неповним, якщо ви не зміцните розтягнуті м’язи задньої поверхні тіла. Ці вправи вже не зробиш в офісі, але їх цілком реально виконати вдома або в спортзалі.
Щоб позбутися від жорсткості м’язів, розкачайте їх на масажному ролику. Це допоможе поліпшити кровообіг і повернути м’язам еластичність.
Масажний ролик — просто незамінна річ, якщо ви багато сидите на роботі і не маєте можливості ходити на масаж. Ось тут ви можете почитати, як його використовувати.
Помилка №2. Відхилення
У такому положенні у вас сильно страждає поперек, оскільки збільшується компресія в нижньому відділі хребта. Крім того, м’язи спини знаходяться в стислому стані.
Відповідні вправи
Щоб розім’яти спину, нахиляйтеся вперед і виконуйте скручування
Помилка №3. Перекіс на одну сторону
У такому положенні м’язи з одного боку розтягуються, а з іншого стискуються — відповідні умови для розвитку сколіозу.
Відповідні вправи
Ось розтяжка, яка допоможе усунути дисбаланс.
Помилка №4. Ви сидите, поклавши одну ногу на іншу
В ході одного дослідження Comparison of Postures According to Sitting Time with the Leg Crossed. було виявлено, що якщо довго (більше трьох годин) сидіти, поклавши одну ногу на іншу, перекошуються плечі і таз, а шия витягується вперед.
Відповідні вправи
Щоб знизити шкоду від такого положення, зробіть нахил в сторону з випадом. Не засиджуйтеся в одній позі, робіть вправи на розтяжку і вставайте як мінімум раз на годину. Так ви значно знизите шкоди для постави від сидячої роботи.