3 варіанти планки для сильних м’язів кора

Використовуючи сет із трьох вправ на базі планки, ви зміцните прес, руки і плечі і збільшите стабільність корпусу.
Чому вам варто їх спробувати
Багато вправи на м’язи кора основані на згинанні і розгинанні корпусу: підйоми корпусу на прес, різні скручування і повороти. У цих вправах немає нічого поганого, вони збільшують рухливість і силу м’язів.
Однак ізометричні навантаження — руху, в яких ви прикладаєте зусилля, щоб утримати статичне положення, — прокачують не тільки силу м’язів, але і стабільність кора, що позитивно позначається на показниках у спорті.
Це необхідно для багатьох командних видів спорту: футболу, хокею, регбі. Коли ви на повній швидкості наздоганяєте противника і він раптово повертає в інший бік, вам потрібно миттєво подолати інерцію, несучу вас вперед, щоб розвернутися туди, куди втік ваш супротивник, а для цього необхідні сильні м’язи кора.
Звичайно, це не означає, що вам треба зовсім відмовитися від згинань і обертань спини. Ізометрія — лише один з багатьох інструментів для розвитку тіла. Просто знайте, що жорсткість і стабільність іноді краще рухливості.
Ми покажемо кілька варіацій планки, які зазнають ваше почуття рівноваги, силу і здатність правильно дихати. Вправляючись таким чином, ви навчитеся краще передавати зусилля через м’язи кора, що збільшить ваші спортивні показники.
Віджимання в планці
Віджимання з підйомом руки
Встаньте в упор лежачи.
Повільно опуститеся в віджимання.
Швидко вийдіть з віджимання і витягніть праву руку вперед.
Потримайте планку якомога довше, намагаючись зберігати правильне положення і не втрачати жорсткість корпусу.
Коли ви відчуваєте, що більше не можете утримувати правильне положення, опустіть руку і повторіть спочатку, але на цей раз підніміть ліву руку.
Чим ширше постановка ніг, тим простіше вправу.
Алфавіт в планці
Алфавіт в планці
У цій вправі ви фактично спираєтесь тільки на одну руку, при цьому тримаєте корпус жорстким і стабільним і рухаєте іншою рукою з різною швидкістю.
Встаньте в упор лежачи, поставте праву руку на ковзаючу поверхню, наприклад на шматок тканини.
Намагаючись утримувати правильне положення, «малюйте» правою рукою букви алфавіту від А до Я.
Не затримуйте дихання, не розслабляйте м’язи преса і сідниць, щоб ваша планка не «провисала».
Коли закінчите «малювати» алфавіт правою рукою, перекладіть ковзаючу поверхню під ліву і зробіть те ж саме.
«Лучник» в планці
«Лучник» в планці
Для цієї вправи вам знадобиться еспандер.
Зачепите еспандер за нерухомий об’єкт невисоко від підлоги.
Встаньте в упор лежачи на відстані двох кроків від нерухомого об’єкта і візьміть в руку еспандер.
Витягніть руку з еспандером вперед, щоб натяг ослаб.
Зігніть руку і підтягніть лікоть до пояса, затримайте на кілька секунд і знову витягніть руку вперед.
Виконайте 5-10 тяг і поміняйте руки.
Під час виконання м’язи кора залишаються жорсткими і напруженими, дихання — рівним.
Чим ширше ви поставите ноги, тим простіше буде утримувати рівновагу.
Додайте ці вправи в свої тренування. Вони чинять негативний вплив на тіло, не сильно навантажує суглоби, дозволяють ефективно пропрацювати м’язи кора і поліпшити свої показники.