Як не нашкодити хребту під час нахилів і поворотів

Навіть нескладні нахили і повороти на тренуванні і в побуті погано впливають на хребет. Мурашки біжать по шкірі, якщо поглянути на це дія з точки зору анатомії. Прогноз невтішний: хребет необоротно руйнується з кожним днем. Але уповільнити цей процес можливо.
Міжхребетні диски пов’язують хребці в єдине ціле, роблять хребет гнучким і в той же час здатним підтримувати спину у вертикальному положенні. Ця складна структура в ході життя людини піддається великим навантаженням і тому виходить з ладу раніше всього. Особливо страждає нижній відділ хребта.
На щастя, не кожна травма спини зачіпає міжхребетні диски. Але коли ви контролюєте безпека хребта, ризик інших травм — розтягування м’язів, сухожиль і зв’язок — теж знижується.
Біль у тому самому місці
Біль в попереку та біль, отдающаяся в ногу, з’являються при защемленні сідничного нерва. Цей нерв проходить через всю ногу, до самих пальців.
При ішіасі характер поширення болю радіальний: з крижів в ногу вздовж сідничного нерва. Інший варіант — люмбаго, коли біль віддається в поперек.
При незначних руйнування міжхребцевого диска з’являється тупий, ниючий біль в сідниці після тривалого сидіння або при нахилі вперед. При більш серйозних пошкодженнях диска може різко «пробити розрядом», терпне нога, відчувається поколювання. Далі — гірше: підколінні сухожилля і м’язи гомілок слабшають, стає складно згинати ноги.
У будь-якому випадку причина криється в одному і тому ж місці — в хребті.
Корінь проблеми
Больові відчуття виникають із-за тиску на корінці спинномозкових нервів в тих місцях, де вони виходять з хребта.
Хребет складається з хребців, розділених хрящової тканиною міжхребцевих дисків. Всередині знаходиться спинний мозок, з якого через міжхребцеві отвори виходять нервові волокна в різні частини тіла. Частина нерва поблизу спинного мозку і хребців називається корінцем. Міжхребцевий диск складається з гелеобразного пульпозного ядра і навколишнього його щільного фіброзного кільця.
Коли хребет згинається, міжхребцевий диск стискається з одного боку і розширюється з іншого — це норма. При цьому м’яке ядро зміщується. Але при різкому згинанні хребта (особливо при нахилі вперед) пульпозне ядро натискає на фіброзне кільце занадто сильно, і це може призвести до деформації міжхребцевого диска.
Навіть без надмірних навантажень диски з роками тоншають. Це призводить до звуження нейронних отворів і здавлення нервів.
Сідничний нерв — найтовстіша нерв у тілі людини. Він утворений корінцями двох поперекових і чотирьох крижових нервів. Пошкодження будь-якого з цих хребців відділів призводить до проблем з сідничним нервом. Але біль може виникати в різних місцях. Багато хто навіть не підозрюють, що корінь проблеми — в хребті, коли біль виникає в сідниці або нозі.
Найслабша ланка
Диск L5-S1, розташований між п’ятим крижовим і першим поперековим хребцем, схильний до найбільшої навантаженні. Друге слабке місце — диска L4-L5 між верхніми хребцями крижового відділу. Тут найчастіше виникають проблеми.
Крім того, що ці диски несуть вага верхньої частини тіла, хребетний стовп діє як довгий важіль, коли ви нахиляєтеся. Уявіть величезні плоскогубці з ручками довжиною в половину вашого тіла. Коли ви згинаєтеся, не змінюючи положення крижів, міжхребетні диски L5-S1 і L4-L5 затискаються такими плоскогубцями.
Нахил з положення стоячи не дуже шкідливий для міжхребцевих дисків: куприк відводиться назад, а сила тяжіння виявляється на вашій стороні, витягаючи хребет. Однак, якщо нахил вперед поєднується з невеликим скручуванням, деформація міжхребцевих дисків виникає в місці виходу нервів.
Інша травматична ситуація — нахил вперед з положення сидячи, коли крижі зафіксований, а м’язи спини додатково стискають хребці.
Порятунок — в правильному положенні тазу
Хребет людини не сама геніальна ідея природи, але за прямоходіння доводиться чимось платити. Так чи інакше, з віком міжхребетні диски стають тонше, хребет коротшає і нерви виявляються затиснуті. Але якщо повернути час назад нереально, скоротити навантаження на хребет протягом життя можна.
Вирішальне значення має правильне положення тазу, яке забезпечують сильні м’язи преса і хороша гнучкість.
Зробити сильними м’язи преса вам допоможуть:
36 вправ на прес різного ступеня складності;
суперэффективные 5-хвилинні тренування від Зузки;
планки.
А для розвитку гнучкості немає кращого напрямки фітнесу, ніж йога:
йога для розвитку гнучкості;
4 комплексу від 5 до 60 хвилин для занять удома;
5 вправ, які допоможуть вам стати більш гнучкими і сильними.
Однак важливо пам’ятати, що в йозі абсолютно недоречний підхід «швидше, вище, сильніше». Під час нахилів не потрібно у що б то не стало намагатися дотягнутися до кінчиків пальців ніг або лягти животом на стегна. Мета йоги в іншому: в тому, щоб навчитися керувати тілом. Уникайте больових відчуттів і приділяйте увагу правильному положенню кожного хребця, і тоді заняття йогою будуть корисними та безпечними.