Користь і шкоду молока: чого більше?

Коров’яче молоко дійсно робить здоровіше. Але не всіх.
Чим корисне молоко
1. Допомагає підтримувати вагу і нарощувати м’язи
Щоб худнути Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance., Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet., Protein intake and energy balance. і підтримувати вагу після дієти, не втрачати м’язову масу і вже тим більше нарощувати Exercise, protein metabolism, and muscle growth., A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. її, необхідний білок — макронутріент, що надходить з їжею.
У 100 г коров’ячого молока міститься Composition and nutritional value of raw milk близько 3,2–3,5 г білка. При цьому коефіцієнт засвоюваності (protein digestibility-corrected amino acid score, PDCAAS) такого білка Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods — 1.0. Краще просто бути не може.
Це означає, що молоко практично повністю засвоюється Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals of duty in weight-training організмом і містить всі необхідні амінокислоти.
Якщо ви худнете, вибирайте молоко з низьким відсотком жиру, пийте його окремо або спробуйте високобілкові коктейлі зі звичайних продуктів.
2. Знижує ризик інсульту та ішемічної хвороби серця
Жири в коров’ячому молоці в основному насичені — їх близько 63%. Вважається, що вони шкідливі для серця і судин, однак наукових доказів цього немає The association between dietary saturated fatty acids and ischemic heart disease depends on the type and source of fatty acid in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Netherlands cohort., Milk and dairy consumption and risk of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies., Milk and dairy consumption and incidence of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. .
Навпаки, нежирні молоко, кисломолочні продукти і сир знижують Dairy consumption and risk of cardiovascular disease: an updated meta-analysis of prospective cohort studies. ризик інсульту і захворювань серця The association between dietary saturated fatty acids and ischemic heart disease depends on the type and source of fatty acid in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Netherlands cohort. .
Крім того, в молоці може міститися до 4,73% Сезонні зміни жирнокислотного складу коров’ячого молока корисних для серця і мозку поліненасичених Polyunsaturated fatty acids and their effects on cardiovascular disease жирних кислот. Правда, так багато цих кислот тільки навесні і влітку, коли корів годують травою. За кордоном grass-fed milk вважається еталоном корисного молока.
3. Покращує здоров’я кісток
Щоб кістки і зуби були міцними і здоровими, організму необхідний The Role of Calcium in Human Aging кальцій. Більш того, цей макроелемент бере участь у скороченні і розширення кровоносних судин, передачу нервових імпульсів і секреції гормонів. Так що при його нестачі можуть виникнути проблеми.
В 100 г молока міститься Milk and dairy products in human nutrition 112 мг кальцію. Не так багато, порівняно з вареним шпинатом (136 мг) або мигдалем (264 мг). Однак отримати кальцій і засвоїти його — не одне і те ж.
Кальцій з молока добре засвоюється завдяки лактози Effects of lactose on intestinal calcium absorption in normal and lactase-deficient subjects. , вітаміну D Vitamin D and Intestinal Calcium Absorption і фосфору The Role of Calcium in Human Aging .
4. Підтримує здоров’я мозку у похилому віці
У головному мозку літніх любителів молочних продуктів більше Dairy intake is associated with brain glutathione concentration in older adults глутатіону. Це потужний антиоксидант, який захищає клітини мозку від вільних радикалів.
Чим шкідливе молоко
1. При наявності гормонів збільшує ризик розвитку раку
У молоці корів, яких доять в першу половину вагітності, багато естрогену і прогестерону. Таке молоко впливає Exposure to exogenous estrogen through intake of commercial milk produced from pregnant cows. на гормональний фон людини і збільшує The possible role of female sex hormones in milk from pregnant cows in the development of breast, ovarian and corpus uteri cancers., Hormones in Dairy Foods and Their Impact on Public Health — A Narrative Review Article ризик раку яєчників, грудей, матки та простати Milk consumption is a risk factor for prostate cancer in Western countries: evidence from cohort studies., The experience of Japan as a clue to the etiology of testicular and prostatic cancers. .
2. Може порушувати травлення
Вуглеводи в молоці представлені лактозою. Її ще називають молочним цукром. Щоб засвоїти лактозу, організму потрібна лактаза. Якщо цього ферменту не вистачає, лактоза не може повністю перетравитися. А значить, через 30-120 хвилин після вживання молочних продуктів можуть виникнути What Causes Lactose Intolerance? діарея, гази, нудота, блювота, судоми м’язів живота.
Непереносимість лактози не потрібно лікувати. Досить виключити з раціону молоко та молочні продукти.
Чи варто пити молоко
Не можна однозначно сказати, молоко корисно або шкідливо. Все залежить від конкретного молока і питущого людини.
Від молока краще відмовитися, якщо у вас:
Є непереносимість лактози.
Порушений гормональний фон або в родині були випадки раку матки, яєчників, грудей або простати.
Таким людям краще перейти на рослинні альтернативи. Наприклад, молоко з рису, кокоса, мигдалю або волоських горіхів.
Людям з підвищеним холестерином варто знизити кількість насичених жирів. Тому їм потрібно купувати знежирене молоко.
Іншим цей продукт принесе тільки користь: забезпечить легкозасвоюваним білком і кальцієм. А молоко від корів, яких годували травою, додасть у ваш раціон більше поліненасичених жирних кислот, корисних для серця і мозку.
Читайте також
Як і скільки зберігати молоко і кисломолочні продукти >
Як зробити домашній сир з молока або кефіру. 6 простих способів >
Як приготувати домашній йогурт >