Незвичайний метод завести нові звички і не закинути їх

Блогер Бред Баззард розповів, як виробляв звички за допомогою інтервальних повторень.
Бред Баззард
Австралійський блогер. Пише про саморозвиток.
Не знаю, в чому тут справа: в моїй одержимою натурі або у схильності поглинати по чотири шоколадних батончики за раз — але в один прекрасний момент я вирішив харчуватися здоровою їжею. І при цьому не давати собі ніяких поблажок. Так що протягом декількох років я встановлював для себе жорсткі правила, дотримувався їх чотири або шість тижнів, а потім обов’язково зривався. Доводилося починати все з нуля. Принаймні, тоді я думав, що з нуля.
Де-то в четвертий раз я відчув, що з кожним нових заходом здорове харчування дається трішки легше. Причому неважливо, скільки часу пройшло з попередньої спроби. Мені доводилося менше вмовляти себе і вдавалося протриматися трохи довше. А ймовірність того, що якась дрібниця змусить зірватися, з кожним разом зменшувалася.
Звичайно, моя звичка зміцнювалася тому, що я пробував знову і знову. Але питання, чи немає якоїсь користі від попередніх провалених спроб, навів на думки про інтервальних повтореннях.
Що таке інтервальні повторення
Це метод навчання, заснований на двох психологічних концепціях: кривий забування і ефект розподілу.
По-перше, коли ми вивчаємо щось нове, свіжа інформація швидко забувається. Вже протягом першої години втрачається 60% отриманих даних. По-друге, ми краще запам’ятовуємо, коли розучування матеріал не за один раз, а з проміжками в часі. Такий ефект проявляється, тому що з кожним днем нам складніше згадувати засвоєну раніше інформацію. Чим глибше доводиться копатися в пам’яті, тим краще ця інформація закріплюється Effects of repetition as a function of study-phase retrieval . Це можна обернути собі на користь.
Звичайно, прагнення не їсти солодке і заучування нових слів — різні речі. Але я на своєму досвіді переконався, що інтервальні повторення допомагають. Нижче наводжу план, з допомогою якого прищепив собі три звички: до здорового харчування, тренувань і медитації.
1. Встановіть програму для інтервальних повторень. Наприклад, Anki або * Mnemosyne. Вони використовують складні алгоритми для визначення відповідних інтервалів між вірним і невірним відповіддю (у нашому випадку між зміцнилися і неукрепившимися звичками). Я віддаю перевагу Anki, тому що там можна завантажити зображення картки. Простіше створювати останні в десктопної версії, а звички повторювати на смартфоні.
Завантажити
QR-Code
AnkiMobile Flashcards
Розробник:
Ankitects Pty Ltd
Ціна:
1890 рублів
Завантажити
QR-Code
AnkiDroid флеш-карти
Розробник:
AnkiDroid Open Source Team
Ціна:
Безкоштовно
2. Створіть колоду. Це колекція карток, кожна з яких представляє окрему звичку.
3. Натисніть «Додати», щоб створити нову.
4. Заповніть її. Наприклад, у полі «Питання» я писав «Не є цукор і солодощі». У полі «Відповідь» — рішення самої важкої проблеми, яка може перешкодити зміцнити цю звичку. З найбільшою ймовірністю я з’їм щось шкідливе, якщо захочу перекусити, a під рукою не буде здорової їжі. Тому «Завжди мати при собі корисний перекус» і відповідна картинка — мій відповідь.
5. Заведіть картки ще хоча б на дві звички. Для методу важливо, щоб ви запам’ятовували більше однієї.
6. Встановіть розширення More Answer Buttons для Anki. З ним зручніше контролювати проміжки між повтореннями.
Дізнатися, як це працює
??
Інтервальні повторення і Anki: як запам’ятати без праці і навічно
Як застосовувати цей метод для вироблення звичок
Відкрийте Anki і натисніть на колоду. Перед вами з’явиться перша картка. Так як переглядаєте створене в перший раз, додаток покаже всі нові звички незалежно від того, наскільки добре ви дотримувалися кожної з них.
Тепер подумайте про відповідь, яку вказали на звороті картки. Він відображає те, як слід відреагувати на найважча перешкода на шляху до нової звички. Уявіть, як успішно справляєтеся з цим. Натисніть «Показати відповідь».
Разом з відповіддю з’являться кнопки, з яких можна вибрати, як скоро хочете знову побачити цю картку. Якщо звичка викликає труднощі або вам здається, що в найближчі дні з неї можуть виникнути проблеми, виберіть «Не пам’ятаю (< 1 хв)» або «В самий раз (< 10 хв.)». І тоді картка знову здасться найближчим часом. Якщо звичка дається добре і не передбачається ніяких труднощів, вибирайте більш пізню дату повторення. Завтра колода покаже тільки проблемні картки. Дивіться на них кожен день і уявляйте, як виконуєте необхідні дії. Картки з вже зміцнилися звичками будуть показуватися рідко, але ви не забудете про них зовсім. Періодично додаток про них нагадує. Чому цей метод працює Як показали дослідження How are habits formed: Modelling habit formation in the real world , один пропуск мало впливає на звичку. Якщо на другий день з трьох ви не виконали необхідну дію, на третій звичка все ж буде стійкіша, ніж спочатку. Але слабкіше, ніж у тому випадку, коли перепусток не було. Міцність оцінюють по тому, чи виконуєте все автоматично. Головне — подолати цей розрив між першим і третім днями. Тут і стане в нагоді візуалізація результатів. За даними вчених The Future of Memory: Remembering, Imagining, and the Brain , уявлення про те, як ви виконуєте якусь дію, по впливу на мозок схоже на реально здійснене. Якщо в день пропуску візуалізувати звичку, легше буде до неї повернутися на наступний день. До того ж ви краще запам'ятайте її завдяки інтервального повторення. Адже треба зазубрити відповідну реакцію на те, що заважає звикання. Цей метод допомагає стежити за безліччю звичок, не напружуючи довгим заплутаним списком. Відкривши колоду, ви побачите не всі свої звички, а лише ті, над якими потрібно працювати. І будете знати, що додаток нагадає про решту в потрібний час. Читайте також ?? 30 корисних звичок, які прокачають всі сфери життя 4 простих кроки, які допоможуть замінити погані звички на хороші Щоб змінити своє життя, змінити свої звички