Проприоцептивные тренування: як і навіщо розвивати почуття положення

Ви можете із заплющеними очима доторкнутися до носа і виконувати інші координовані рухи. Це можливо завдяки пропріоцепції — відчуття свого тіла в просторі. Каталог статей розповідає, навіщо розвивати це почуття і як це робити.
Що таке проприоцепция
В наших м’язах, суглобах, шкірі і сполучних тканинах є нервові рецептори — проприоцепторы. Вони реагують на будь-які зміни в положенні тіла і посилають сигнали в мозок, а він, у свою чергу, направляє команди м’язам. Часто це відбувається настільки швидко, що схоже на рефлекс.
Завдяки проприоцепторам у нас є:
відчуття положення, за рахунок якого ми відчуваємо, в якому становищі перебувають суглоби і як наше тіло розташоване в просторі;
відчуття руху, завдяки якому ми знаємо, як пересуваються наші суглоби, коли ми рухаємося самі і коли щось рухає нас;
почуття сили, завдяки якому ми знаємо, як сильно треба напружитися, щоб утриматися у потрібному положенні.
Навіщо потрібна пропріоцептивна тренування
Проприоцептивные тренування включають набір вправ в умовах нестабільності, які допомагають посилити проприоцептивные сигнали, що йдуть від периферичних частин тіла, особливо від кінцівок.
Головне завдання Benefits of proprioceptive training in recovery after knee sprain — theoretical grounds. такого тренування — поліпшити контроль над поставою і суглобами.
Ось у чому вам можуть допомогти проприоцептивные тренування.
Повністю відновитися після травми: повернути рухливість і контроль над м’язами травмованої кінцівки.
Знизити ризик травм. Поліпшити м’язовий контроль під час вправ і підтримати розподіл навантаження по всіх групах м’язів, уникаючи ізольованих областей.
Підвищити свої показники в спорті. Розвинути почуття балансу і абсолютного контролю над рухом.
Аналіз The effectiveness of proprioceptive training for improving motor function: a systematic review. 51 дослідження користі пропріоцептивних тренувань довів, що вони дійсно допомагають поліпшити «м’язове відчуття». 29 із 51 дослідження зафіксували поліпшення пропріоцептивної функції учасників на 20%.
Шестирічне дослідження Proprioceptive Training and Injury Prevention in a Professional men’s Basketball Team: A Six-Year Prospective Study. впливу пропріоцептивної тренування на запобігання травм у баскетболістів показало, що вправи на нестабільною опори допомагають знизити кількість розтягнення зв’язок гомілковостопного суглоба на 81%, а колінного — на 64,5%, зменшити болі в нижній частині спини на 77,8% і поліпшити проприоцептивный контроль на 72,2%.
Ще одне дослідження Can proprioceptive training improve motor learning? показало, що проприоцептивные тренування можуть значно поліпшити сенсорно-моторну функцію організму — можливість відчувати зміни, що відбуваються з тілом, і реагувати на них.
Як тренуватися
У вищезгаданому дослідженні з баскетболістами учасники тренувалися на постуральної пропріоцептивної станції — спеціальної хитної дошці, підключеною до комп’ютера.
Замість спеціальної станції ви можете використовувати те, що є в спортзалі: тренажер Bosu або балансборд, а якщо збираєтеся тренуватися вдома, просто виконуйте вправи в умовах нестабільності, наприклад на одній нозі.
На одній нозі із закритими очима
Збереження рівноваги з закритими очима
Ця вправа ефективно для розвитку проприоцептивного контролю, оскільки ви виключаєте одну з трьох систем, відповідальних за рівновагу, — візуальну, залишаючи тільки соматосенсорную (проприоцепторы) і вестибулярну.
Спочатку спробуйте просто невисоко підняти одну ногу і зберігати рівновагу з закритими очима, потім — виконати позу дерева з йоги або інші статичні вправи на баланс. Утримуйте позу протягом 30-60 секунд на кожну ногу. Зробіть три підходи.
На одній нозі на Bosu
Встаньте на Bosu, знайдіть положення рівноваги і спробуйте підняти одну ногу. Краще виконувати вправу поруч зі стіною або попросити кого-небудь вас підстрахувати на випадок, якщо ви не втримаєте рівновагу.
Зберігайте це положення протягом 30 секунд, потім поміняйте ногу і повторіть. Трохи відпочиньте і виконайте ще два підходи цієї вправи.
Перекидання м’яча на Bosu
Ця вправа виконується в парі. Ви і ваш партнер встаєте на платформи Bosu і перекидаєте один одному набивний м’яч з піском або медбол. Якщо у вас немає партнера, можете замінити вправа на кидки м’яча в стіну. Виконайте три підходи по 20 повторень.
«Пістолетик» на Bosu
Якщо у вас непогана підготовка, можете спробувати присідання на одній нозі на м’якої частини Bosu. Під час присідання намагайтеся розгортати коліно опорної ноги назовні, руки витягніть вперед: так буде простіше зберігати рівновагу.
Тренування на балансборде
Якщо у вашому спортзалі є балансборд, не проходьте повз, це — чудовий тренажер для пропріоцептивної тренування. Навчитесь плавно і акуратно вставати на нього, а потім вільно балансувати, перекочуючи циліндр під дошкою. Краще, якщо спочатку вам буде за що (або кого) триматися на випадок падіння.
У цій статті ви знайдете ще більше вправ на розвиток рівноваги, а тут — кілька хороших вправ на баланс з Bosu і медболами.
Скільки займатися
Пропріоцептивна тренування може займати від 5 до 20 хвилин. Виберіть три-чотири вправи і включіть їх в своє тренування в кінці розминки.
У метанализе 51 дослідження вчені відзначили велике значення тривалості занять. Найбільший ефект для поліпшення пропріоцептивної та моторної функцій забезпечили тренування протягом шести або більше тижнів.
Тому зробіть проприоцептивную тренування звичкою, і через півтора-два місяці у вас покращиться рівновагу і знизиться ризик травм.