4 простих кроки, які допоможуть замінити погані звички на хороші
Більше 40% щоденних дій ми виконуємо за звичкою. Хороша звичка допомагає нам рухатися до поставленої мети, погана лише віддаляє нас від неї.
Письменник Патрік Эдблад розповів про те, з чого складаються звички і як можна замінити одну звичку іншого. Каталог статей публікує переклад його статті.
Патрік Эдблад
1. Оцініть свої звички
За даними дослідників з Массачусетського технологічного інституту (MIT), кожна звичка складається з трьох частин, які називаються петлею звички. Про неї пише в своїй книзі «Влада звички» відомий журналіст і письменник Чарльз Дахигг.
Знак — те, що запускає звичку. Приклад: сповіщення про нове повідомлення.
Звичне дію — саме ваше дію. Приклад: ми відкриваємо електронну пошту.
Нагорода — вигода, яку ми отримуємо від цього дії. Приклад: ми дізнаємося, що написано в повідомленні.
Якщо нагорода має позитивне підкріплення, ми захочемо повторити цю петлю, коли в наступний раз побачимо відповідний знак. Після безлічі повторень це стане звичкою.
Оцінити так свої звички дуже корисно. Можна відстежити, що провокує звична дія, в чому ця дія полягає і яку нагороду воно приносить. Розбивши таким чином свою звичку на складові частини, ви зможете змінити її і змусити працювати на себе.
2. Знайдіть звички-заступники
Ви напевно помічали, що від звичок важко позбутися. Спробуйте тоді замінити свою звичку іншого.
Розглянемо такий приклад: люди курять, коли нервують. В такому випадку не підійде варіант просто відмовитися від куріння. Замість цього потрібно знайти інший спосіб боротьби зі стресом і включити його в стару петлю звички.
Стара петля. Знак: стрес > Звична дія: куріння > Нагорода: спокій.
Нова петля. Знак: стрес > Звична дія: прогулянка > Нагорода: спокій.
Знак і нагорода залишаються тими ж. Змінюється тільки звичне дію.
Giphy.com
Звичайно, кинути палити набагато складніше. Але якщо ви будете експериментувати з різними звичками-заступниками, ви збільшите свої шанси на успіх.
Приклади звичок-заступників
Ось кілька ідей, як можна використовувати звички-заступники, щоб поліпшити своє життя.
Після того, як прокинетеся, намагайтеся не дрімати. Краще подумайте про те, за що в житті ви вдячні. Згадайте хоча б три речі?.
Коли хочеться розслабитися, не вмикайте телевізор. Краще почитайте хорошу книгу.
Не витрачайте час даремно, якщо стоїте в черзі або застрягли в пробці. Тренуйте усвідомленість.
Під час ходьби або бігу не просто переміщатися з пункту А в пункт Б, але ще і слухайте якийсь пізнавальний подкаст.
Слухайте аудіокниги, поки робите домашні справи.
Під час перерви на роботі не читайте новини, дайте мозку розслабитися. Краще помедитуйте.
Приготуйте що-небудь корисне? на перекус замість звичних чіпсів і шоколадок.
Завжди піднімайтеся по сходах, а не на ліфті?.
Готуючись до сну, вимкніть телефон і запишіть у щоденнику, що відбулося за день.
Такі невеликі зміни не сильно позначиться на вашому житті. Але якщо ви почнете систематично включати їх в свій розпорядок, разом вони можуть мати значний вплив. Вони допоможуть вам почати змінюватися. Якщо ви почнете, то вже не зможете зупинитися. Це запустить ланцюгову реакцію, яка позитивно позначиться на всіх сферах життя.
3. Запишіться на «туалетні курси»
Звички-заступники не обов’язково повинні бути дуже великими, щоб позитивно вплинути на життя.
Один із самих забавних прикладів корисних звичок — «туалетні курси» — згадує у своїй книзі «Розбагатій!» Ем-Джей ДеМарко (MJ DeMarco). «Ніколи не сідайте на унітаз без корисної книги», — пише він.
Giphy.com
Якщо 15 хвилин, проводяться кожен день в туалеті, ми будемо поєднувати з читанням, за рік набереться близько 90 годин, проведених з користю. Подумайте, скільки всього можна дізнатися за цей час, якщо дивитися пізнавальні відео (наприклад, такі канали на YouTube, як Big Think, ASAP Science або The School of Life) або читати цікаві книги і статті.
4. Почніть з однієї маленької звички
Якщо вас зацікавила ця ідея, спробуйте замінити одну свою звичку прямо зараз, поки у вас є натхнення. У найближчі 10 хвилин виконайте такі дії.
1. Виберіть тільки одну звичку-заступник. Якщо ви спробуєте замінити відразу кілька звичок, швидше за все, у вас взагалі нічого не вийде. Не перевантажуйте себе. Перегляньте ще раз наведений вище список звичок. Можливо, він наштовхне вас на думку, що ви хочете змінити.
2. Створіть правило реалізації наміру. Сформулюйте свою мету, використовуючи конструкцію «якщо — то». «Якщо» — це ваш знак, а «те» — звичка. Наприклад: «Якщо я сідаю на диван, то буду читати книгу».
3. Визначте нагороду. Заохочувати себе за маленькі перемоги — відмінний спосіб зміцнити добрі звички. Невеликий нагородою, яка допоможе звикнути до нового дії, може бути що завгодно. Наприклад, відстеження нової звички в спеціальному додатку (Coach.me або будь-якому іншому).
4. Змінити навколишнє оточення. Нехай вам як можна легше буде виконувати нову дію, яке ви хочете перетворити в звичку. Наприклад, покладіть цікаву книгу на приліжкову тумбочку, а телефон приберіть подалі.
5. Повторюйте нову звичку. Це допоможе їй швидше зміцнитися.
6. Оцінюйте прогрес. Виділяйте на це 15 хвилин на тиждень. Згадайте, чи виконували ви нову звичку щодня. Якщо ні, запитайте себе, що вам завадило. Не думайте про це, як про невдачу. Це просто інформація, яка допоможе вам змінити ваш підхід до звичкою наступного тижня.
Найголовніше — виконувати нову дію кожен день. Звичайно, спочатку доведеться примушувати себе, але з часом стане простіше.
Змініть що-небудь одне прямо сьогодні. Коли ця звичка вкорениться, змініть щось ще. І ще. З часом ви почнете думати і діяти, як зовсім інша людина.