Проста вправа, яка допоможе вам правильно бігати

Початківцям бігунам здається, що чим ширше крок, тим вище швидкість. Насправді ж семимильні кроки не тільки не додають швидкості, але ще і є причинами травм і проблем з суглобами. Привчити себе до правильної ширині кроку досить складно, але можливо. Тренер runner’s World Дженні Хедфілд розповідає про простій техніці, яка допоможе вам.
Каденс — це частота ваших кроків під час бігу. За словами легендарного тренера Джека Деніелса (Jack Daniels), ідеальний каденс — це 90 торкань землі однією ногою (180 — обома) в хвилину, а кількість може змінюватися в залежності від довжини ваших ніг.
Якщо ваш каденс набагато нижче 90, значить, ви робите занадто широкі кроки, намагаючись покрити якомога більшу відстань за один раз. Це стандартна помилка новачків.
Виправити її можна за допомогою простого вправи, яке потрібно виконувати 1-2 рази в тиждень під час бігових тренувань.
Для розігріву Дженні Хедфілд (Jenny Hadfield) радить пройтися 2-3 хвилини, а потім пробігтися 3-5 хвилин в легкому темпі. Тепер потрібно виконати цю вправу чотири рази:
Почніть бігти на місці, намагаючись робити швидкі легкі кроки. Стопа повинна торкатися землі прямо під стегном. Приземляйтеся не на п’яту і не на носок, а на середню частину стопи. Мета — 90 торкань землі в хвилину для однієї ноги або 180 для обох.
Потім спробуйте виміряти свій каденс під час бігу на місці. Це можна зробити кількома способами:
порахувати, скільки разів ваша права нога торкнеться землі за 30 секунд, і подвоїти це число;
використовувати спортивні годинник або спеціальний додаток, яке може вважати каденс;
вибрати пісню з 180 BPM і підлаштуватися під її темп.
Як тільки у вас вийде досягти заповітних 90 ударів, нахиліть корпус трохи вперед, зберігаючи потрібний каденс, і перейдіть на нормальний біг. Постарайтеся бігти так протягом 15-20 секунд, а потім крокуйте 1 хвилину.
Сфокусуйтеся на тому, щоб ваші кроки залишалися швидкими, стопа приземлявся на землю під стегном, а не викидалася далеко вперед.
Виконання цієї вправи під час розминки допоможе організму адаптуватися до нового варіанту бігу з оптимальним каденсом. Навчання займе деякий час, проте результати будуть коштувати витрачених зусиль.