Що таке воронка виснаження і як з неї вибратися

Якщо сил не вистачає навіть на найпростіші речі, настав час розібратися зі своїм життям.
Як тайм-менеджмент заганяє в пастку
Щоб усе встигати, ми плануємо справи, виконуємо поставлені завдання і намагаємося рухатися до мети. Так радять робити різні генії ефективності. Наприклад, бізнес-експерт, консультант з питань керівництва Стівен Кові написав книгу «Сім навичок високоефективних людей» і розробив свою систему тайм-менеджменту. Згідно їй, потрібно постійно самовдосконалюватися і робити те, що наближає вас до бажаного.
Всі нетермінові і неважливі завдання краще пустити під ніж, тому що це безглузда витрата часу.
Багато дотримуються подібних порад і з головою занурюються в роботу, а від решти відмовляються. Здається, що це і є доросле життя: не можна ж просто звільнитися, розлучитися і сховатися від проблем. Але такий підхід небезпечний: він засмоктує в воронку виснаження і викликає почуття безвиході.
Що таке воронка виснаження і як в неї потрапляють
Професор Марі Осберг з Каролінського університету більше 15 років вивчає Marie Asberg, MD, PhD, Senior Professor синдром вигорання на роботі. Вона виявила, що постійний стрес і напруження через посадових обов’язків можна порівняти з воронкою, яка висмоктує енергію, залишаючи втома і незадоволеність.
Найчастіше в воронку виснаження потрапляють самі сумлінні та відповідальні співробітники, чия самооцінка залежить від результатів роботи. Ось як це відбувається.
Крок 1. Повноцінне життя
Горлечко воронки — це повноцінна життя, коли є час на всі справи і захоплення. Людина з задоволенням ходить на роботу і справляється з сімейними обов’язками, зустрічається з друзями і знаходить час на улюблені заняття. Хобі — головне, що допомагає розслабитися і робить життя наповненим. Але є одна проблема: такі заняття здаються нам марними.
Крок 2. Попадання в воронку
У якийсь момент обов’язків стає більше: нам доручають нові завдання, горить проект чи квартальний звіт. Щоб встигнути здати в термін, треба від чогось відмовитися. Перше, що приходить в голову, — викреслити нетермінові і неважливі справи, як і радять фахівці з тайм-менеджменту.
Так ми пропускаємо тренування, відкладаємо книги і кіно і перестаємо зустрічатися з друзями. По суті ми відмовляємося від захоплень — того, що живить енергією і приносить задоволення. Діаметр воронки звужується, як звужується і наповненість життя.
Крок 3. Наближення до шийки воронки
Якщо наплив справ був тимчасовим, життя повернеться в норму. Але частіше проблем менше не стає, тому ми відмовляємося від відпочинку і урізуємо сон. Воронка звужується ще більше, і майже все, що в ній міститься, пов’язане зі стресом.
У людини виникає ненависть до роботи і постійна тривожність. Йому стає важко виконувати робочі обов’язки, а в кінці дня він відчуває себе вичавленим як лимон.
Є й інші симптоми: погіршення творчих здібностей, звуження кола спілкування, труднощі з виконанням рутинних справ (оплатити рахунки, записатися на прийом до лікаря), відмова від фізичної активності.
Крок 4. Виснаження
Зрештою осіб виявляється на підставі воронки виснаження — це крайня стадія, яка близька до депресії. У 2004 році синдром виснаження визнали захворюванням і додали в шведську версію Міжнародної класифікації хвороб. Ось за якими критеріями його визначають Possible Biomarkers of Chronic Stress Induced Exhaustion — A Longitudinal Study :
Розумова енергія помітно знижується. Відчувається відсутність ініціативи, брак витривалості або збільшення часу, потрібного для відновлення після розумових зусиль.
Симптоми розвиваються через стрес протягом шести і більше місяців. Вони заважають у роботі та соціального життя і не пов’язані з прийомом ліків або іншою хворобою.
Протягом двох тижнів проявляються не менше чотирьох з шести симптомів:
проблеми з концентрацією або порушення пам’яті;
знижена здатність працювати під тиском часу і виконувати робочі обов’язки;
емоційна нестабільність, дратівливість;
порушення сну;
помітна стомлюваність або фізична слабкість;
прискорене серцебиття, проблеми з шлунком і травленням, запаморочення або підвищена чутливість до звуків.
Як вибратися з воронки виснаження
Розберіться, що дає і забирає енергію
Всі повсякденні завдання можна поділити на ті, що дають енергію, і ті, що її забирають. Автори книги «Усвідомленість» Марк Вільямс і Денні Пенман рекомендують провести експеримент: записувати все, що ви робите протягом дня, і відзначати, як ви себе відчуваєте в цей момент. Справи зі знаком плюс — ті, що підживлюють. Зі знаком мінус — вимотують і дратують.
Дії
Дають / віднімають енергію
Спілкування з колегами
+
Правки в договір
–
Складання звіту
+
Нарада
–
Це дасть розуміння, як все виглядає зараз. Співвідношення приємних і неприємних активностей може бути неоднаковим. Наприклад, годинний урок танців або 30 хвилин бігу настільки заряджають, що забуваються всі труднощі на роботі.
Плануйте задоволення
Щоб вибратися і не потрапити в лійку знову, треба зберігати баланс приємних і неприємних занять. Кращий спосіб це зробити — планувати задоволення. Це повинні бути не просто наміри, а чіткі плани з позначеним часом. Наприклад, коли ви займаєтеся спортом, коли йдете в кіно, а коли — в бар з друзями. Якщо ввечері ви запланували тренування, то ніяких відмовок: вставайте з-за комп’ютера і йдіть з роботи.
Змініть ставлення до неприємних справах
У всіх є обов’язки, які не хочеться виконувати. Такі заняття найбільше виснажують і роблять нас нещасними. Хтось не любить наради, хтось- переговори з клієнтами, інші — правки у тексти і макети. Ми намагаємося їх уникати і дратуємося, коли справа все-таки дійшло до них. У такій ситуації потрібно зрозуміти, чому ми так не любимо цю частину роботи, і спробувати по-іншому дивитися на ситуацію.
Спробуйте підходити до роботи усвідомлено: робити її не на автоматі, а як ніби в перший раз, повністю проживаючи кожну витрачену хвилину.
Наприклад, якщо відчуваєте злість, то говорите собі: «Зараз я злюся». Якщо зростає напруга — відчуйте, як почастішали пульс і дихання. Таким чином ви перестанете потопати в емоціях, зможете їх усвідомлювати і менше піддаватися впливу.
Влаштовуйте перерви
Після важкої частини роботи робіть паузу. Це допоможе відключитися від суєти, зібратися з думками і прислухатися до свого тіла. У Швеції такі перерви — «фікі» — обов’язкові. Кожні дві години протягом 10-15 хвилин працівники п’ють каву і спілкуються в неформальній обстановці.
Можна виконувати короткі медитації: протягом 1-2 хвилин концентруватися на русі вдихуваного і видихуваного повітря. Це допомагає заспокоїтися і розслабитися в особливо напружені моменти.
Відмовтеся від занять, що вбивають час
Перегляд соцмереж, читання коментарів і новин, участь у безглуздій суперечки в інтернеті, ігри на смартфоні — деякі заняття непомітно забирають час і крадуть енергію. Візьміть ситуацію під контроль. Замість того щоб вечорами гортати стрічку Facebook і дивитися YouTube, займіться тим, що зарядить вас енергією.
?
Візьміть відпустку
Якщо здається, що не можете вибратися з воронки, поставте всі справи на паузу і візьміть відпустку. Важливо зарядитися енергією і відновити баланс.
Можна знайти масу приводів, чому ви не можете це зробити: «У мене дитина, чоловік і робота», «Мені потрібно закінчити терміновий проект». Але спробуйте поглянути на ситуацію інакше. Можливо, змінити життя вам заважає чорно-біле мислення, до якого ви звикли. Світ не завалиться, якщо тиждень ви присвятіть тільки собі, зате потім відчуєте прилив сил, який позитивно позначиться на роботі та сімейного життя.
Читайте також
??
Як відновлювати емоційний ресурс, якщо ви працюєте з людьми
Проста система планування для тих, кому набридли тайм-менеджмент, мета і списки справ
30 порад, які допоможуть відновитися після вигоряння