Детские шаги к освоению подтягиваний из L-приседа

Подтягивания из L-образного сидения – это гораздо более сложное упражнение по сравнению с обычными подтягиваниями. Оно изменяет центр тяжести, что делает его выполнение немного сложнее. Это упражнение также повышает нагрузку на основные мышцы, особенно на нижний пресс. Благодаря своей сложности, это упражнение CrossFit отлично подходит для изучения и отработки правильной техники подтягиваний из мертвого виса.

По сравнению с другими сложными упражнениями, подтягивания из L-сита гораздо легче освоить, поскольку они сочетают в себе два основных упражнения – подтягивания и положение L-сита. Когда вы освоите эти два упражнения по отдельности, соединить их вместе будет гораздо проще, и приведенные ниже советы помогут вам в этом.

Выполнение подтягиваний в положении L-Sit

Повиснув на перекладине для подтягиваний с опущенными плечами и зафиксированными локтями, примите положение мертвого виса. Затем поднимите колени до уровня, когда бедра будут параллельны земле. Зафиксируйте колени и направьте пальцы ног, чтобы вытянуть ноги прямо перед собой. Во время выполнения подтягиваний сохраняйте это положение L-сидя.

Перед тем как начать подтягиваться на перекладине, с силой выдохните. Степень подтягивания должна быть такой, чтобы ваши руки были полностью согнуты, подбородок находился на перекладине или над ней, а локти располагались за ребрами. Задержитесь на мгновение, а затем медленно опускайтесь вниз, пока полностью не зафиксируете локти. Опускаясь, делайте вдох.

Советы по технике выполнения подтягиваний из L-сита

В подтягиваниях из L-образного приседа очень важны скорость выполнения повторений и темп. Выполняйте повторения медленно и всегда под контролем. Не делайте рывков или кипов во время выполнения движения.

Не позволяйте своему телу рывком опускаться в нижнее положение мертвого виса. Делайте переход постепенно и под контролем, чтобы предотвратить проблемы с плечами и локтями.

Когда вы начинаете подтягивания из L-сидя с сильным выдохом, убедитесь, что вы сильно сокращаете всю основную мускулатуру. Наклоните копчик вперед и разверните бедра вверх с легким хрустом в животе.

Сжимайте бедра и ягодицы, держа колени сомкнутыми, а пальцы ног направленными наружу.

Постепенное выполнение подтягиваний из L-сидя

Как только вы сможете выполнить около 10 подтягиваний из мертвого виса с хорошим контролем и техникой, можно приступать к подтягиваниям из L-сита. Вот как следует подходить к этой феноменальной тренировке в CrossFit.

Фаза 1 – Здесь вы сочетаете подтягивания с подъемами на колени. Выполните как минимум 10 повторений подъемов коленей в висе, 30-секундное изометрическое удержание подъема коленей в висе и 10 повторений подтягиваний с подъемом коленей в висе.

Фаза 2 – В этой фазе вы сочетаете подтягивания с подъемами на колени. Выполните не менее 10 повторений подъемов ног в висе, 30-секундное изометрическое удержание подъема ног в висе, 10 повторений подтягиваний на лопатках с изометрическим удержанием подъема ног и не менее 10 повторений подтягиваний с подъемом ног в висе.

Приведенная выше прогрессия является лишь экспериментом, поскольку существует множество других вариаций, которые вы можете придумать сами. Самое главное – продолжать постепенно бросать себе вызов, переходя к более сложным упражнениям.