L-приседания

L-приседания – это фундаментальное упражнение, которое должен практиковать каждый начинающий спортсмен, занимающийся художественной гимнастикой. Это упражнение поможет вам заложить прочный фундамент для таких упражнений, как подтягивания, отжимания, приседания, мышечные подъемы, рычаг спереди и многих других потрясающих упражнений! L-приседание выполняется путем поднятия ног вверх с пальцами, пока они не окажутся под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Это форма изометрического сокращения, которое можно выполнять на перекладине для подтягивания, параллельных брусьях, гимнастических кольцах или на полу.

Какие мышцы прорабатываются при выполнении L-приседаний?

В первую очередь работают брюшные мышцы, косые мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и трицепсы. Вторично прорабатываются предплечья, основная грудная мышца, передние дельтоиды и латиссимус дорси.

Для какого уровня подходит L-приседание

Это упражнение для среднего уровня и выше, так как вам потребуется сочетание баланса, гибкости и силы ядра. Но не волнуйтесь! Его легко освоить, и оно очень эффектно выглядит, когда вы его освоите. Тренировка этого потрясающего навыка стоит того!

Как делать L-приседания?

Перед началом тренировки L-приседаний настоятельно рекомендуется растянуть сгибатели бедра и подколенные сухожилия, чтобы избежать судорог в этих областях. Развитие гибкости подколенных сухожилий и силы сгибателей бедра позволит вам провести эффективную тренировку. Ниже приведены три лучших упражнения на растяжку, которые следует выполнять одно за другим в течение трех сетов.

• Растяжка сгибателей бедра (20 секунд на каждую сторону)
• Сидячее касание пальцев ног (20 секунд)
• Касание пальцев ног стоя (20 секунд)

Прогрессия L-Sits

Практикуйте 1-3 любых из этих упражнений по 3 раза в неделю, и вы сможете выполнять L-приседания, так как они развивают силу и гибкость, необходимые для этого навыка.

Сжатие пики в положении сидя

Это упражнение развивает способность активно сжимать бедра, что имеет множество положительных эффектов во многих сферах жизни. Оно поможет вам развить переднюю цепь, сгибатели бедра, квадрицепсы и силу ядра. Чтобы выполнить это упражнение, вам необходимо:

1. 1. Начните с положения сидя на земле, поставив ноги вместе перед собой. Укрепляйте корпус, чтобы держать туловище вертикально, и направьте пальцы ног вперед. Вытяните руки перед собой, держа их за колени.
   2. Удерживайте наклон туловища вперед, а затем активно поднимайте ноги от земли так высоко, как можете, не сгибая колени. Не отклоняйтесь назад.
   3. Повторите. Стремитесь выполнить 6-20 повторений для 4 комплектов. По мере того, как вы становитесь сильнее, двигайте руки к пальцам ног, чтобы увеличить сложность.

   2. Подъемы на колени

   Это упражнение можно выполнять в висе на перекладине или на параллельных брусьях. Это упражнение на активную подвижность, которое развивает сжатие ядра и сгибатели бедра. Для выполнения этого упражнения вам необходимо:

   1. 1. 1. Повисните на перекладине пронированным хватом на ширине плеч. Или встаньте между параллельными брусьями и крепко возьмитесь за перекладину.
         2. Когда вы освоите подъемы на колени, можно переходить к подъемам ног. Эта вариация сложнее, поскольку сгибатели бедра работают сильнее из-за того, что ноги прямые. Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующее:
         3. Повисните на перекладине пронированным хватом на ширине плеч. Или встаньте между параллельными брусьями и крепко возьмитесь за перекладину с каждой стороны. Поднимите свое тело от пола, вытянув обе руки. Это ваше исходное положение.
         4. Медленно поднимайте ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Задействуйте свое ядро на протяжении всего движения. Не сгибайте колени.

         Медленно опустите ноги в исходное положение.

         Повторите. Стремитесь выполнить 5-12 повторений для 4 комплектов.

         1. Повисните на перекладине пронированным хватом на ширине плеч. Или встаньте между параллельными брусьями и крепко возьмитесь за перекладину.
         2. Это динамичное упражнение, в котором вы либо висите на перекладине, либо крепко держитесь за параллельные брусья. Подтяните ноги к груди и сделайте толчок одной ногой, затем другой и так чередуйте. Цель состоит в том, чтобы замедлить время между чередованием ног. Чтобы выполнить это упражнение, необходимо:
         3. Повисните на перекладине пронированным хватом на ширине плеч. Или встаньте между параллельными брусьями и крепко возьмитесь за перекладину с каждой стороны. Поднимите свое тело от пола, вытянув обе руки. Это ваше исходное положение.
         4. Медленно поднимайте ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Задействуйте свое ядро на протяжении всего движения. Не сгибайте колени.

         Медленно оттолкнитесь одной ногой, а другую держите подтянутой. Это создаст L-образную форму между туловищем и ногами. Верните ногу в исходное положение и чередуйте обе ноги.

         Повторите. Старайтесь выполнить 6-20 повторений за 4 сета.

         1. Повисните на перекладине пронированным хватом на ширине плеч. Или встаньте между параллельными брусьями и крепко возьмитесь за перекладину.
         2. Так же, как и при переходе от подъемов коленей к подъемам ног, удары ногами с двух ног являются переходом от ударов ногами с одной ноги. Эта вариация увеличит время напряжения для брюшного пресса и сгибателей бедра. Чтобы выполнить это упражнение, вам необходимо:
         3. Повисните на перекладине пронированным хватом на ширине плеч. Или встаньте между параллельными брусьями и крепко возьмитесь за перекладину с каждой стороны. Поднимите свое тело от пола, вытянув обе руки. Это ваше исходное положение.
         4. Медленно поднимайте колени к груди. Задействуйте свое ядро и держите ноги вместе.

         Медленно разгибайте обе ноги, чтобы образовался угол 90 градусов между ногами и туловищем (чтобы создать L-образную форму тела). Верните ноги в положение согнутых коленей и повторите.

         Повторите. Стремитесь выполнить 5-16 повторений для 4 комплектов.

         1. Повисните на перекладине пронированным хватом на ширине плеч. Или встаньте между параллельными брусьями и крепко возьмитесь за перекладину.
         2. 6. Жим лежа
         3. Это ваша последняя цель! Вы можете выполнять его в висе на турнике или на параллельных брусьях. Чтобы выполнить L-присед, вам нужно:
         4. Повисните на перекладине пронированным хватом на ширине плеч. Или встаньте между параллельными брусьями и крепко возьмитесь за перекладину с каждой стороны. Поднимите свое тело от пола, вытянув обе руки. Задействуйте свое ядро. Это ваше исходное положение.

         Поднимите ноги вверх

         L-приседания развивают изометрическую силу. Это упражнение создает напряжение в брюшном прессе, косых мышцах и сгибателях бедра, что позволит вам создать прочный костяк. Последовательные тренировки в этом упражнении дадут вам силу и рельеф, о которых вы всегда мечтали.

         Развитие устойчивости средней линии

         1. Это упражнение заставляет вас развивать способность развивать давление и стабильность средней линии. Таким образом, вы сможете лучше контролировать свое тело, что стабилизирует позвоночник, а также будет способствовать движению и противостоять нежелательным силам, которые могут нарушить баланс и стабильность вашего тела.
         2. Переносимая сила
         3. Сильные основы, такие как сила ядра, помогут вам быстрее прогрессировать в таких движениях, как стойка на руках, мышечные подъемы, передний рычаг, отжимания и подтягивания. Ядро играет важную роль в защите позвоночника и создании силы во взрывных упражнениях.

         Похожие записи:

         1. Вспоминая Джека Рэндалла
         2. Кодирование на языке Lua для детей
         3. Атлеты, занимающиеся художественной гимнастикой
         4. MH Mag Фитнес