Прогрессии и регрессии: L-Sit

Наращивание силы в L-Sit поможет сформировать функционально сильное ядро и стабильные плечи, независимо от того, практикуете ли вы вис или удержание. Использование этих сильных сторон и перенос их в другие области вашей тренировки приносят огромную пользу. В дополнение к улучшению устойчивости бедер и позвоночника у вас сформируется более стабильное туловище. Добавление L-Sits в ваши тренировки поможет в достижении ваших целей, будь то занятия йогой, стойка на руках, вариации рычагов в гимнастике и калистенике или возможность поднять больше веса в силовых тренировках.

Я помню, как впервые попробовал вис в L-Sit после того, как мой тренер так легко продемонстрировал его, и подумал: “Выглядит неплохо!”. Я запрыгнул на стойку, использовал импульс, чтобы поднять ноги вверх, которые затем опустились обратно так же быстро, как я их поднял. Я почувствовал мгновенную судорогу в квадрицепсах и боль в бедрах. Заставить все тело соединиться в этом движении казалось невозможным. Я все еще не мастер виса или удержания L-Sit, но я часто добавляю их в свои тренировки. В настоящее время я работаю над некоторыми из упомянутых прогрессий, чтобы нарастить силу и помочь достичь своих личных целей.

Гибкость подколенных сухожилий

Сядьте на пол. Можете ли вы сесть под углом 90 градусов, вытянув ноги перед собой? Можете ли вы удержаться в таком положении без крика подколенных сухожилий? Если да, то пассивная гибкость подколенных сухожилий, скорее всего, не является проблемой. Для выполнения L-сита не обязательно доводить грудь до бедер в полном сгибе, но если вы можете комфортно сидеть под углом 90 градусов, то вы вполне способны к этому.

Чтобы поработать над гибкостью подколенных сухожилий, вы можете сесть на край коврика для упражнений на пресс, чтобы наклонить таз вперед, что позволит вам глубже проработать сгиб. Вы также можете согнуть колени во время сгибания, чтобы избежать чрезмерного округления спины.

Укрепление сгибателей бедра

Сядьте ровно, вытянув ноги вперед. Можете ли вы сесть высоко, не опираясь на руки и не чувствуя, что сейчас упадете назад? Если да, то у вас есть базовая сила сгибателей бедра, необходимая для того, чтобы сесть в L-образную позу. Однако если вы отклоняетесь назад или вам трудно сесть в этом положении, скорее всего, вам нужно еще немного поработать над силой сгибателей бедра.

Мы можем улучшить силу сгибателей бедра многими способами, например, поднимать ноги с опорой, используя приспособление для наклонов, брусья для подтягиваний или кольца с опорой (для обеспечения устойчивости). Мы можем сесть под углом 90 градусов и выполнять сидя однопоясные или двупоясные подъемы ног, известные как компрессионные приседы.

Мы должны научить наше тело привыкать к ощущениям в квадрицепсах, а не всегда выбирать подтягивания. Когда мы поднимаем ноги вверх, мы хотим активно сжимать тело. При выполнении подъемов ног с опорой или приседаний со сжатием, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем труднее вам будет, так как вы будете сильнее сжимать тело, и это принесет больше пользы. Убедитесь, что вы избегаете махов ногами. Если вы чувствуете, что отклоняетесь назад, попробуйте сесть перед вертикальной стойкой или у стены, активно пытаясь сжать тело вперед.

Существует две вариации L-приседаний:

Для удержания нужно надавить на паралетты, не разгибая плеч. Мы используем преимущественно переднюю цепь или переднюю часть тела. Приседания можно выполнять в наклоне, с вытянутой одной ногой или с вытянутыми обеими ногами.

В висе мы активно тянем с прямыми руками, задействуя ягодицы. В этом движении мы задействуем не только переднюю, но и заднюю цепь. Это упражнение можно выполнять в наклоне, с вытянутой одной ногой или с вытянутыми обеими ногами.

Поза лодки, также известная в йоге как Навасана, – отличное место, чтобы начать задействовать переднюю цепь тела. Существует несколько уровней регрессии. Начните с высокого сидения с согнутыми коленями, держась за заднюю поверхность бедер. Поднимите лодыжки на одну линию с коленями. Отсюда вы можете отпустить ноги. Чтобы испытать себя еще больше, попробуйте вытянуть одну или обе ноги. Это поможет укрепить ядро, сгибатели бедра и приучить квадрицепсы к удержанию прямой ноги. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе через нос и держите грудь высоко, стараясь сжать тело ближе к бедрам.

Чем дальше мы отводим ноги от средней линии, тем сложнее нам контролировать и поддерживать созданную форму. В игру вступает больше переменных, и нагрузка на тело возрастает. Подтяжка – отличный способ сделать эту форму меньше, если на данный момент удлинение ног – это слишком много. Чтобы еще больше усложнить себе задачу в подтягиваниях, добавьте вес, положив на бедра бамперную плиту.

Это одна из моих любимых вариаций, поскольку лента снимает часть нагрузки, то есть вы работаете в процентном соотношении от веса тела, одновременно тренируя квадрицепсы и сгибатели бедра во время полного L-приседа. Вначале мы можем попытаться перейти от подтягиваний к удержанию на прямых ногах и сразу же испытать судорогу. Ленты сопротивления помогут вашему телу выдержать удержание, пока ваши ноги находятся в сжатом положении. Держите ноги над тазобедренной складкой и продолжайте сжимать тело вперед. Старайтесь не пожимать плечами. Вы можете использовать настолько толстые ленты, насколько вам нужно, и постепенно со временем начинать их снимать или уменьшать сопротивление.

Компрессионные приседания укрепят переднюю цепь, сгибатели бедра и квадрицепсы, что поможет вам подготовиться к L-приседаниям. Чем дальше вперед вы выдвигаете руки, тем сильнее сжимается ваше тело и тем сложнее движение. Положите кончики пальцев на бедра и поднимите ноги вместе. Перемещайте руки вперед и смотрите, насколько далеко вы сможете оторвать ноги от земли. Можно также выполнять вариации на одной ноге. Если вы не можете выполнить это движение, не отклоняясь назад, тогда воспользуйтесь стеной или стойкой.

Встаньте перед стеной, направьте одну ногу вперед и поднимайте ногу вверх и вниз, прорабатывая бедра. В верхней части добавьте изометрические удержания. Это также отличный способ выявить дисбаланс между сторонами и постепенно работать над его выравниванием. Я рекомендую всегда начинать с более слабой стороны.

Подъемы ног в висе, в наклоне или на кольцах помогут динамически укрепить диапазон движения в бедрах, средней линии и плечах, необходимый для L-Sit, одновременно тренируя переднюю часть тела. Избегайте махов ногами и использования импульса. Вы можете выполнять подтягивания на одной ноге, а также на обеих ногах.

Это больше похоже на регрессию для приседаний со сжатием. Здесь также можно использовать коврики для живота и просто немного приподнять бедра. Использование более высокой платформы позволяет нам легче поднимать ноги при сжатии вперед, если мы испытываем трудности на полу, что способствует укреплению бедер и ядра.

Мертвые жуки – Это одно из моих любимых упражнений для укрепления устойчивости туловища, а также для улучшения координации. Держите голову на земле, руки над плечами, колени над бедрами и лодыжки на одной линии с коленями. Сожмите и прижмите нижнюю часть спины к земле. Вы можете оставаться в этом положении для развития статической силы или взять одну ногу и противоположную руку и вытянуть их одновременно. Чем больше вы их раздвигаете, тем сильнее вам приходится работать, чтобы удерживать поясницу прижатой к земле. Продолжайте тянуть грудную клетку вниз и избегайте ее выпячивания.

Полые удержания – В продолжение “мертвого жука” мы можем отвести обе руки и ноги от средней линии. Зажмите поясницу, но на этот раз поднимите голову и лопатки вверх от пола. В этом движении задействовано все тело. Если вы почувствуете, что поясница отрывается от пола, немедленно подтяните одну ногу, обе и даже вытяните руки за бедра. Это движение развивает силу во всей цепи.

Прыжки на носках вниз – это упражнение тяжело для подколенных сухожилий, если они напряжены. Бедра согнуты, и когда вы тянете ногу к руке, требуется глубокое сжатие. Сядьте в позу собаки, теперь попытайтесь дотянуться одной ногой до руки на той же стороне. Повторите с другой стороны.

После того, как вы выработаете приличное 20-30-секундное удержание L-Sit, попробуйте добавить нагрузку, надев жилет с отягощением или положив дробную пластину на ступни. Затем вы можете разбить задержку на более мелкие отрезки, например, по 10 секунд. Дополнительная нагрузка поможет увеличить силу, так как ваше тело будет работать интенсивнее, чтобы стабилизировать больший вес, чем привыкло.

Усильте большую амплитуду движения, добавив эту сложную вариацию. Выполните удержание L-сита, теперь, контролируя ситуацию и держа руки прямыми, продолжайте сжимать корпус, поднимая ноги дальше, касаясь стопами перекладины для подтягиваний, а затем медленно вернитесь в удержание L-сита. Это требует, чтобы ваши бедра оставались в согнутом положении, и требует большой силы, контроля, осознания и сжатия. Вы также можете повиснуть на кольцах и выполнить L-Sit в Skin-the-cat.



Попробуйте выполнить подтягивания L-Sit с опорой на руки или с опорой на руки. Подтягивания на руках будут сложнее, так как требуют большего задействования задней части тела, а передняя часть тела остается в активном статическом положении. Подтягивания на подмышках будут легче, так как в них больше задействована передняя часть тела, привлекающая бицепсы. Попробуйте оба варианта и добавьте их в свои тренировки, вы также можете сделать их более сложными, добавив внешнюю нагрузку, например, жилет с отягощением. Эти упражнения также можно выполнять во время подъема по канату без ног, сидя в позе “пика” или “стрэддл” и используя верхнюю часть тела для подъема по канату, при этом пальцы ног должны находиться выше складки бедер.

Это гораздо более глубокое сжатие и проверяет вашу силу, поскольку тело принимает форму V, а не L. Вы должны быть в состоянии вывести бедра намного дальше вперед, сжимая таз по направлению к грудине. Это потребует большей гибкости подколенных сухожилий, а также большого терпения.