10 способів їсти більше фруктів та овочів у 2022 році

Хейлі Сагг – кулінарна письменниця, яка захоплюється історією кулінарії, розробкою рецептів та рослинними продуктами. Вона має майже десятирічний досвід створення корисних статей, здорових рецептів та цікавих постів у соціальних мережах для веб-сайтів про їжу, включаючи Allrecipes, Cooking Light та MyRecipes.

Оновлено 28 грудня 2021 року

Збільшити кількість фруктів та овочів у своєму раціоні – це чудове рішення, але не завжди легке. Якщо до цього часу вашим планом були випадкові мурахи на закуску з колоди або заміна салату на картоплю фрі, можливо, вам доведеться бути більш стратегічним, щоб фактично досягти своєї щоденної мети. (В даний час CDC рекомендує мінімум півтори-дві чашки фруктів і дві-три чашки овочів на день).

Трохи спланувавши і, можливо, спробувавши деякі нові техніки приготування, ви швидко досягнете своєї щоденної мети споживання продуктів. Дізнайтеся, як це зробити, з наших 10 корисних порад:

1. Витягніть блендер

Додавання фруктів до ранкового смузі – це очевидний вибір для того, щоб отримати більше фруктів у своєму раціоні. Але ви також можете додати кілька овочів, таких як шпинат або цукіні, щоб отримати овочевий коктейль без смаку. Навіть рис з цвітною капустою – це несмачний спосіб додати товщини і поживних речовин.

Хоча може бути спокусливо використовувати фруктовий сік як рідину для смузі, більшість брендів містять багато цукру, тому намагайтеся використовувати цілі фрукти для смаку (і клітковини) замість цього.

2. Підготуйтеся заздалегідь

Невелика підготовча робота може визначити, чи будете ви насправді використовувати продукти, які нудяться у вашому холодильнику, чи ні. Нарізавши фрукти або овочі, які не будуть зіпсовані перебуванням в холодильнику (пропустіть помідори, які стануть кашоподібними або яблука, які можуть знебарвитися), ви можете легко приступити до приготування, подрібнивши, нарізавши або нарізавши кубиками заздалегідь. Підготуйте нарізану цибулю і болгарський перець для фахітас, наріжте кубиками манго для ранкової вівсянки або наріжте кабачки для смаження.

3. Спробуйте нові види

Легко застрягти в рутині, якщо ви покладаєтеся на одні й ті ж фрукти та овочі день за днем. Замість цього, наступного разу, коли ви будете в продуктовому магазині, загляньте у відділ з продуктами і спробуйте новий овоч або фрукт. Ніколи не знаєш, можливо, ти знайдеш нового улюбленця.

Але дотримуйтеся одного нового продукту за раз. Таким чином, Ви не ризикуєте зіпсувати щось до того, як встигнете спробувати.

4. Переходимо до спіралізації

Спіралізація овочів, перетворення їх на товсті або тонкі спіралі, схожі на локшину, є відмінним способом змінити їх текстуру і приготування – і дати вам можливість з’їсти більше овочів. Деякі варіанти спіралізації включають кабачки, патисони, буряк, огірки, картоплю та кабачки. Використовуйте їх як штучну локшину в соусах або супах, для яскравих салатів або для домашньої овочевої картоплі фрі.

5. Обирайте заморожені

Деякі люди не наважуються спробувати заморожені фрукти або овочі, тому що думають, що свіжі краще. Хоча немає нічого поганого в тому, що ви віддаєте перевагу текстурі свіжих продуктів, заморожені варіанти мають дуже схожий поживний склад, а в деяких випадках, наприклад, з вітаміном С, вони насправді містять більше поживних речовин, ніж свіжі.

Маючи кілька пакетиків, зручно захованих у морозильній камері, ви можете заощадити час (з швидкою поїздкою в мікрохвильову піч для попередньо бланшованих овочів) і клопоти з приготуванням (наприклад, нарізати ананаси кубиками або нарізати кабачки з мускатного горіха).

6. Насипний сніданок

З такими варіантами, як пластівці, яйця і бекон, іноді сніданок може здатися чорною дірою, коли справа доходить до додавання свіжих фруктів або овочів. Але ви можете легко змінити свою рутину, вибравши такі страви, як вівсянка з подрібненими овочами або фруктами, ситні хеші або овочевий киш.

7. Будьте хитрішими

Можливо, важко бути непомітним з продуктами під час приготування власних страв, але решта членів сім’ї не повинні про це знати. Як тільки ви сядете за стіл зі звичною на вигляд стравою, ви забудете про секретні інгредієнти всередині – і вони ні про що не здогадаються. Спробуйте наші 10 дитячих рецептів, повних прихованих овочів, наприклад, чорнично-бурякові кекси, піцу з цвітною капустою та макарони з горіхами та сиром.

8. Спробуйте пісний понеділок

Хоча вам, безумовно, не потрібно ставати вегетаріанцем, щоб збільшити споживання фруктів і овочів, відмова від м’яса раз на тиждень може змусити вас бути більш креативними при приготуванні їжі вдома. Подумайте про такі варіанти, як енчілада зі шпинату, грибні “фрикадельки” або овочевий пиріг в горщику, як деякі з ваших ситних, але без м’яса, варіантів.

9. Перегрупуйте продукти

Якщо приказка “з очей геть, з серця геть” є правдивою, то і протилежне, ймовірно, також має певну вагу. У такому випадку, просто помітивши шматочок фрукта у вазі для фруктів, коли ви працюєте на кухні, ви можете нагадати собі, що потрібно їсти більше фруктів. Переконайтеся, що ваша ваза з фруктами знаходиться в центрі стільниці, або поставте її перед тим місцем, де ви ховаєте менш корисні закуски, наприклад, шоколадні батончики або чіпси. Більшість готових до вживання овочів повинні знаходитися в ящику для продуктів у Вашому холодильнику, але якщо Ви часто забуваєте про них, пропустіть цей ящик і замість цього зберігайте овочі ближче до рівня очей.

10. Зберігайте фрукти в солоному вигляді

Хоча фрукти за своєю природою солодкі, вони є чудовим доповненням до солоних страв. Спробуйте свинячі відбивні з яблуками, додайте додаткові фрукти до сирної нарізки, наріжте кубиками фрукти для сальси або навіть покладіть персики на наступну піцу. Як тільки ви позбудетеся думки, що фрукти призначені лише для солодких страв, ви отримаєте задоволення від експериментів з усіма сміливими смаками.

Source: allrecipes.com