20 найкращих рецептів комфортної їжі для середземноморської дієти

Карл Хенсон – старший редактор Allrecipes, який пише про їжу та вино вже майже 20 років. Йому подобається створювати контент, який інформує, розважає та допомагає зайнятим домашнім кухарям готувати поживні страви для своїх сімей.

Опубліковано 21 січня 2021 року
Трендові відео

Середземноморська дієта забезпечує комфорт, як жодна інша дієта. Це тому, що рецепти середземноморської дієти покладаються на корисні інгредієнти – нежирні білки, свіжі овочі, боби та велику кількість оливкової олії – які легко піддаються приготуванню ситних страв, таких як супи, тушковані овочі та повільне тушкування. І вони роблять це здоровим способом! Ось деякі з наших улюблених рецептів комфортної їжі в середземноморському стилі. Звичайно, ми лише подряпали поверхню; щоб дізнатися набагато більше, перегляньте нашу колекцію рецептів середземноморської дієти.

Тосканський квасолевий суп від шеф-кухаря Джона

Цей ситний, заспокійливий квасолевий суп починається з ароматної заправки з часнику, свіжої зелені та спецій, тушкованої з квасолею каннелліні в наваристому курячому бульйоні. “Є щось таке в цьому поєднанні гладкого, шовковистого супу та хрустких, хрустких сухариків, що змушує відчути, що все в порядку”, – каже шеф-кухар Джон.

Бріам (грецькі запечені кабачки з картоплею)

Ця традиційна грецька страва з печених овочів включає картоплю, кабачки, помідори та червону цибулю, а також велику кількість оливкової олії. “Це типовий приклад грецької кухні, де кілька простих інгредієнтів без особливих зусиль перетворюються на надзвичайно смачну страву, – каже Діана Муцопулос. “Її можна подавати як основну страву. З оливковою олією як єдиним джерелом жиру, вона є квінтесенцією середземноморської дієти, і до того ж веганською. За бажанням, подавайте з ситним шматком фети на гарнір”.

Курка по-середземноморськи з пеперончіні та каламатами

Затишна страва з курки в середземноморському стилі, з куркою, пеперончіні, оливками та часником у сметанно-лимонному соусі. “Поєднання смаків було чудовим”, – каже Тіффіканкук. “Коли м’ясо закінчилося, ми зберегли соус і використовували його, щоб поливати рис і свинячі відбивні на грилі через кілька днів.

Середземноморська курка з овочами в мультиварці

Ось просте куряче і овочеве асорті. Курячі стегна приправляють куркумою, імбиром, коріандром, кмином і кайенским перцем і змішують з нутом, нарізаними кубиками помідорами, серцевинами артишоків, морквою, цибулею і часником. Наприкінці приготування додають стручкову квасолю та болгарський перець. “Ця смачна страва з курки та овочів чудово поєднується з кускусом та лавашем”, – каже DebMCE4.

Марокканське рагу з сочевиці

“Це ситне рагу наповнене овочами, тому воно легке для талії!”, – говорить Kim’s Cooking Now. “Я шукаю способи включити більше бобових та овочів у свій раціон, і цей рецепт робить це легко. Теплі марокканські спеції забезпечують ароматне рагу”.

Тосканське рибне рагу

У цьому швидкому та затишному рагу з морепродуктів у тосканському стилі палтус та креветки поєднуються з помідорами черрі, соком молюсків, цибулею-шалот, часником, анчоусами та свіжими травами. “Я провів кілька днів у Флоренції і пам’ятаю, як здивувався, наскільки смачним було тосканське рибне рагу, – розповідає шеф-кухар Джон. “Мені було дуже цікаво, як такі трави, як орегано, шавлія і розмарин, які я асоціював лише з м’ясом, також використовувалися з морепродуктами”.

Італійська курка з білою квасолею

Ще одна дуже проста страва на одній сковороді в середземноморському стилі з консервованою білою квасолею, курячими грудками, часником, цукіні та нарізаними помідорами. “Це було смачно і так легко”, – каже HolisticMomma. “Ніколи не думала, що це буде настільки ароматним, як це було. Люблю, що це також дуже здорово!”

Повільна плита курка Марракеш

У цьому затишному блюді, приготованому на повільній плиті, смужки курячої грудки без кісток і шкіри поєднуються з квасолею гарбанзо, солодкою картоплею, морквою, консервованими помідорами, нарізаними кубиками, і великою кількістю приправ. “Чудово”, – захоплюється “Випадковий кухар”. “Смачна, легка, здорова і бюджетна страва з одного блюда. Смаки чудово поєднуються, і вона чудово пахне під час приготування”.

Смажена курка з різотто та карамелізованою цибулею

“Нарізана смажена курка отримує королівську обробку з карамелізованою цибулею, бальзамічним оцтом і вершковим різотто”, – каже Мішель О’Салліван. “Смажте власну курку або придбайте курку-гриль у продуктовому магазині. Трохи тертого сиру, такого як пармезан або пекоріно романо, перед подачею також буде приємним штрихом”.

Курка з часником по-іспанськи (Pollo al Ajillo)

Це простий рецепт курки на одну страву, в якому шматочки курки тушкуються з оливковою олією, великою кількістю часнику, свіжого подрібненого базиліку та білого вина. Бризки лимонного соку в кінці приготування дуже яскраво підкреслюють смак страви. “Цей традиційний іспанський рецепт курки з часником і лимоном дуже простий у приготуванні і дуже смачний”, – каже Луїс Луна.

Середземноморська запіканка з курки та перцю

“Овочі, куряча грудка, макарони та італійські сири запікаються до утворення пухирців для смачної вечері в одному горщику на двох”, – каже Гречана Королева. “Я люблю подавати її з легким салатом та хрустким білим вином”.

Суп з мінестроне від шеф-кухаря Джона

Класичний мінестроне – один з найбільш заспокійливих італійських супів. А ще він надзвичайно універсальний. “Це та страва, яку я ніколи не готую однаково двічі, – каже шеф-кухар Джон. “Готувати суп мінестроне кожного разу однаково, використовуючи дуже специфічний список інгредієнтів та їх кількість, означає розтоптати душу цієї італійської класики”.

Середземноморське рагу з нуту

“Нут, баклажани, цибуля, помідори та багато оливкової олії тушкуються разом, щоб створити традиційну середземноморську страву для вашої родини”, – розповідає Гречана Королева. “Подавайте з кускусом, рисом, макаронами або лавашем”.

Паста фаджолі від Андреа

Цей простий суп готується приблизно за 10 хвилин. Вам потрібно лише зварити цибулю і часник до готовності, а потім додати томатний соус, квасолю каннеліні, морську квасолю, зелень, приправи і пармезан, а наприкінці – макарони діталіні. “Це чудовий рецепт, – захоплюється Елізабет. “Я додала макарони в окремі порції і так само використала залишки. Цей суп має чудовий смак і дуже мало зусиль. Ніяких коригувань в приправах не потрібно”.

Грецький лимонний курячий суп

Цей заспокійливий суп у грецькому стилі – ще один чудовий варіант для залишків курячого м’яса. “Цей суп ідеально підходить як вступ до повноцінної грецької трапези, або як ситна страва сама по собі”, – каже Шеллі Росс. “Подавайте зі свіжими трикутниками з лаваша, і ви обов’язково порадуєте своїх гостей!!!”

Ліванський сочевичний суп швидкого приготування

Цей заспокійливий ліванський суп поєднує в собі червону сочевицю, картоплю, моркву, помідори, селеру, цибулю, часник і приправи, приготовані в горщику швидкого приготування. “Він має гарний сонячний колір завдяки червоній сочевиці”, – каже Лаура Ф. “Прикрасьте блюдо крапелькою оливкової олії і дрібкою перцю алеппо, за бажанням”.

Паста зі смаженою цвітною капустою та пармезаном

У цій затишній страві з макаронів цвітна капуста і велика кількість часнику змащуються оливковою олією і обсмажуються, потім закидаються макаронами і посипаються сумішшю сиру пармезан і хлібних крихт. Вичавлений лимон зверху надає страві миттєвої яскравості. “Супер легко готується і має чудовий смак!” – захоплюється emm. “Подавала як вегетаріанську страву на двох з простим салатом. Він також буде чудовим як гарнір, якщо ви годуєте групу”.

Курячий флорентійський суп

Цей заспокійливий курячий суп на основі томатів зі шпинатом, залишками нарізаного кубиками курячого м’яса та рисом готується швидко і просто. “Суп – це те, що відбувається, коли у мене вдома є залишки їжі і настає час очистити ящик для овочів”, – каже Оттерпонд. “Я отримав натхнення під час обіду в ресторані Palm Tree Grille в Маунт-Дорі, коли відвідував щорічну виставку-продаж рослин і садів. Я не куштував їхній суп, але він був за спеціальною пропозицією. Він чудово підійде для обідів протягом тижня”.

Грецький сочевичний суп (підробки)

Цей простий і дуже недорогий суп готується з сочевиці, часнику, цибулі, моркви, води, орегано, розмарину і лаврового листя. “Факес (вимовляється як “фах-кес”) є основною стравою грецької кухні і особливо ситною стравою, – каже Діана Муцопулос. “Традиційно його подають з оливковою олією та великою кількістю оцту. Хоча оцет, звичайно, не обов’язковий, але спробуйте. Він піднімає сочевицю і додає ще один вимір смаку!”

Марокканська курка на повільній плиті

Шматочки курячої грудки без шкіри та кісток готуються на повільному вогні з часником, цибулею, помідорами, персиками, квасолею гарбанзо, курагою та приправами. Перед подачею на стіл посипають свіжою кінзою і мигдалем. “Це приголомшливо”, – захоплюється Менді ХБ. “Смак був ідеальним. Я подавала це на свіжому дитячому шпинаті з кускусом зверху.

• Більше рецептів середземноморської дієти з найвищим рейтингом
• Бюджетні середземноморські рецепти
• Наша повна колекція рецептів середземноморської дієти

Source: allrecipes.com