7 продуктів, від яких слід відмовитися, якщо ви намагаєтеся знизити рівень холестерину

Відмовтеся від цих інгредієнтів і сплануйте більш здорову їжу для свого серця.

Айседора Баум – письменниця-фрілансер, сертифікований тренер з питань здоров’я, автор трьох книг, в тому числі “Чисте харчування для початківців” (Clean Eating for Beginners). Як позаштатний письменник, Айседора писала для різних онлайн-видань про їжу, фітнес і спосіб життя, включаючи Allrecipes, Eating Well, Cooking Light і багато інших.

Оновлено 24 вересня 2020 року

Холестерин – це воскоподібна речовина, яка необхідна вашому організму для побудови клітин. Ваша печінка виробляє необхідний вам холестерин, а будь-який зайвий надходить з вашого раціону у вигляді тваринної їжі. “Рослинна їжа, природно, не містить холестерину, в тому числі і масла”, – говорить Лорен Харріс-Пінкус, MS, RDN, засновник NutritionStarringYou.com і автор книги The Protein-Packed Breakfast Club . “Так що пляшка кукурудзяної олії з написом “без холестерину” не є чимось особливим; вона ніколи не містила його в першу чергу”.

Холестерин отримує погану славу, коли справа доходить до здоров’я серця – і на те є вагомі причини. Доведено, що високий рівень холестерину в крові збільшує ризик серцевих захворювань та інших хвороб. Тим не менш, деяка кількість холестерину в нашому раціоні необхідна. Питання лише в тому, скільки.

Хоча здається логічним, що вживання продуктів з холестерином призведе до підвищення рівня холестерину в крові, насправді це не так. “Насправді, в “Дієтичних рекомендаціях для американців на 2015-2020 роки” було вилучено обмеження холестерину зі списку рекомендацій”, – говорить Харріс-Пінкус. “Продукти, які містять насичені жири та транс-жири, спонукають печінку виробляти більше холестерину, ніж вона зазвичай виробляє, що часто призводить до підвищення рівня холестерину в крові”.

Занадто багато поганого холестерину (ліпопротеїнів низької щільності або ЛПНЩ) і недостатньо хорошого (ліпопротеїнів високої щільності або ЛПВЩ) може призвести до накопичення бляшок на стінках артерій. З часом це може призвести до накопичення бляшок у серці та мозку, що збільшує ризик серцевих захворювань та інсульту, пояснює Харріс Пінкус.

Отже, “в той час як дієтичного холестерину побоювалися протягом тривалого часу, дослідження фактично демонструють, що саме високе споживання насичених і транс-жирів має найбільший вплив на рівень холестерину в крові”, – говорить Келлі Джонс, MS, RD, CSSD, LDN. І так, червоне м’ясо і сир дійсно потрапляють в ці категорії більш високих насичених жирів.

“Хоча деякі генетичні відмінності можуть бути присутніми, більшість людей знижують вироблення холестерину печінкою, коли споживання холестерину з їжею є адекватним. Насичені жири і транс-жири, однак, збільшують вироблення ліпопротеїнів, які є фактичними маркерами холестерину в крові”, – продовжує Джонс.

Іншими словами, продукти харчування не можуть безпосередньо підвищувати рівень холестерину в крові, але продукти з високим вмістом насичених і транс-жирів збільшують кількість холестерину, що виробляється печінкою природним шляхом, тому їжа є важливою частиною контролю рівня холестерину. Ось кілька продуктів, які не дуже корисні для здоров’я з холестерином. Вживайте їх в помірних кількостях, якщо ви стежите за своїм харчуванням, щоб захистити своє серце.

1. Вершкове масло

Оскільки молочний жир в основному є насиченим жиром, його побічний продукт, вершкове масло, має ще більш високий вміст жирних кислот. “Споживання вершкового масла повинно бути помірним, щоб дозволити більш здоровому жиру вписатися в раціон”, – говорить Джонс. Це означає замінити більш здорові олії, такі як оливкова олія та олія волоського горіха, наприклад, для вмочування в хліб. Або використовуйте горіхове масло на ранковому тості, поверх вершкового масла і джему.

2. Соус Альфредо

Вечір макаронів? Можливо, в якості звичайного соусу підійде маринара або песто, а більш вершкові, такі як “Альфредо” або масляний соус, використовуйте помірковано. “Соус Альфредо готується як з вершковим маслом, так і з сиром, пропонуючи багато насичених жирів, а також біле борошно”, – говорить Джонс.

“Хоча цей соус можна їсти і насолоджуватися ним час від часу, його регулярне вживання може сприяти підвищенню ризику високого рівня холестерину в крові, особливо у тих, хто має генетичну схильність”, – пояснює вона. Отже, встановіть ліміт на тиждень або місяць, виходячи з ваших конкретних потреб і цілей щодо здоров’я!

3. Сода

Додайте соду до списку винуватців, які підвищують рівень поганого холестерину. “Через зв’язок між високим споживанням доданого цукру і поганим здоров’ям серця, Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити додавання цукру до не більше 25 грамів в день”, – говорить Джонс.

Одна 12-унційна склянка содової містить близько 40 грамів цукру. Хоча випадкове вживання газованої води не вплине на ваше здоров’я, загальний режим харчування відіграє важливу роль у здоров’ї серця. Отже, “зменшення частоти споживання газованої води та солодких цукерок є розумним для тих, хто вже має фактори ризику високого рівня холестерину”, – каже вона.

4. Попкорн у мікрохвильовій печі

Попкорн для мікрохвильової печі та кінотеатрів часто містить вершкове масло та гідрогенізовані олії (замасковані трансжири), які не додають ніякої харчової цінності, окрім калорій та жирів, що закупорюють артерії, каже Харріс Пінкус. “Шукайте знежирену версію або приготуйте свою власну. І, безумовно, уникайте додавання рідкого масла в кінопопкорн; він вже містить багато жиру від олії, що використовується в попері”, – каже вона.

5. Смажена курка

Смажена курка – це подвійна проблема через насичені жири, що містяться в шкірі, плюс жир, який вбирається в паніровку в процесі смаження. “Ще гірше в ресторанних фритюрницях і фритюрницях фаст-фуду, які готують знову і знову в одній і тій же олії”, – говорить Харріс-Пінкус. Якщо ви хочете смажену курку, зніміть шкіру або приготуйте її вдома на невеликій кількості ненасиченої олії, наприклад, оливкової або авокадо, або спробуйте приготувати її у фритюрниці, щоб зменшити кількість жиру, каже вона. “Смажена” курка в духовці – теж смачна заміна.

6. Випічка

Ці солодкі ласощі виготовляються з насиченими жирами і маслом, тому вони не є корисними для вашої фігури і рівня холестерину. “Насичені жири підвищують стійкість продуктів до зберігання. Подивіться, скільки в них тропічних олій, таких як пальмова олія та олія з пальмових кісточок, які є дешевими, їх багато і вони можуть підвищити рівень холестерину”, – каже Харріс Пінкус. Їжте їх помірно і готуйте свої власні солодкі ласощі вдома! Спробуйте ці неймовірні чорничні кекси.

7. Кокосова олія

Кокосова олія є дуже суперечливою темою, оскільки деякі люди клянуться, що вона корисна для здоров’я, але Американська асоціація серця застерігає від її використання через високий вміст насичених жирів. “І дослідження показали, що вона дійсно підвищує рівень холестерину, як хорошого, так і поганого. Тому використовуйте його на шкірі, а не в їжі, якщо тільки виразний аромат не потрібен для конкретного рецепту”, – каже Харріс Пінкус.

Тоді насолоджуйтеся і використовуйте його помірно в їжі, щоб ароматизувати її (наприклад, у випічці), не тому, що ви думаєте, що це еліксир здоров’я, а тому, що ви хочете трохи побалувати себе і жадаєте цього горіхового смаку і текстури, – каже вона.

Source: allrecipes.com