9 продуктів, які можуть підвищити імунітет – і 3, які можуть йому нашкодити

Миття рук та соціальне дистанціювання є ключем до зупинки поширення інфекційних захворювань, таких як COVID-19, але здорове харчування також відіграє важливу роль. Ось дев’ять продуктів, які забезпечують ключові поживні речовини для підтримки імунної системи, а також три, яких слід уникати.

Керолін Вільямс, доктор медичних наук, провідний експерт з кулінарного харчування та письменник, лауреат премії Джеймса Бірда, висвітлює широкий спектр тем про харчування та здоров’я, включаючи рецепти, запалення, дієти та харчові тенденції для таких видань, як EatingWell, Real Simple, CookingLight та Allrecipes.

Оновлено 21 березня 2022 року

Імунна система – це великий захисник вашого організму. Вона допомагає зупинити вхідні атаки вірусів і бактерій. Вона допомагає вашим клітинам оговтатися після хвороби. Вона навіть може допомогти зменшити тяжкість хвороби. Ось чому, особливо коли віруси та бактерії роблять обхід у вашій громаді або навіть просто у вашому домі, вам слід приділити трохи більше уваги своїй імунній системі.

Один з найкращих способів подбати про свою імунну систему і допомогти їй стати сильнішою – це їжа, але не просто їжа. Певні поживні речовини, що містяться в продуктах харчування, є життєво важливими для здорового функціонування імунітету. Хоча зосередження уваги на цих продуктах важливо, коли ви хворі, це так само важливо (можливо, навіть більше), коли ви здорові, тому що це дозволяє вашій імунній системі бути найсильнішою, якщо вона вступає в контакт зі шкідливими вірусами або бактеріями.

Ознайомтеся з цими дев’ятьма продуктами, які забезпечують ці ключові поживні речовини, що підвищують імунітет, а також з трьома, яких слід уникати, щоб підтримати вашу імунну систему.

Продукти, які можуть допомогти зміцнити імунну систему

1. Броколі

Хороше джерело вітаміну С і бета-каротину, броколі також містить сполуки сірки, які, як показують дослідження, можуть стимулювати вироблення глутатіону, антиоксидантної сполуки. З точки зору імунної підтримки, глутатіон працює, атакуючи вільні радикали, щоб мінімізувати їх потенційну шкоду. Це дозволяє імунній системі зосередитися на підтримці здоров’я, а не на відновленні від пошкоджень. Іншими джерелами сірки є більшість хрестоцвітних овочів, які виділяють легкий запах під час приготування, наприклад, цвітна капуста, пак-чой і капуста кале.

2. Збагачений апельсиновий сік

Зазвичай я не є прихильником того, щоб пити фрукти замість того, щоб їх їсти, але важко встояти перед імунним ударом у вигляді збагаченого апельсинового соку. Одна склянка природним чином забезпечує 100% добової норми вітаміну С, вітаміну-антиоксиданту, який відіграє першочергову роль у підтримці імунної системи, а також 25% добової норми вітаміну D. Це важливо, оскільки у більшості людей рівень вітаміну D нижче ідеального, що, як показують дослідження, робить людину більш сприйнятливою до хвороб. Дослідження 2017 року навіть припускає, що додатковий прийом вітаміну D допомагає запобігти респіраторним інфекціям.

3. Яйця

Адекватне споживання білка є важливим для підтримки імунної відповіді, і яйця є чудовим способом зробити це, оскільки вони також містять такі поживні речовини, як вітамін D, цинк, селен та вітамін Е, які необхідні організму для належного функціонування імунітету. Якщо є можливість, обирайте яйця від курей, яких годували вегетаріанською дієтою. Ви отримаєте яйця з дещо вищим вмістом омега-3 та вітамінів D і E. Не варто купувати органічні або безклітинні сорти, оскільки це, здається, не впливає на вміст поживних речовин.

4. Болгарський перець

Цитрусові є хорошими джерелами вітаміну С, але якщо ви дійсно хочете поповнити запаси, обирайте червоний або жовтий болгарський перець. Середній червоний болгарський перець має більш ніж удвічі більше вітаміну С, ніж середній апельсин. Крім того, болгарський перець насичений антиоксидантом бета-каротином і має невелику кількість вітаміну Е, також антиоксиданту. Кидайте шматочки в салат, обсмажуйте з іншими овочами або використовуйте для вмочування хумусу замість лаваша.

5. Пісна яловичина

Здивовані, що в цьому списку є яловичина? Ось чому я вважаю її найкращим продуктом для підтримки імунного здоров’я: 4-унційна порція біфштекса забезпечує більше половини рекомендованої дієтичної норми (RDA) цинку, селену та вітаміну B6. Отримати достатнє споживання цих трьох поживних речовин може бути складно, а невеликий дефіцит будь-якого з них може завадити вашій імунній системі працювати на 100 відсотків ефективно. Це може підвищити вашу сприйнятливість до хвороб і знизити вашу імунну захисну здатність. Шукайте способи включення нежирних сортів яловичини, таких як філейна частина, круглий стейк і біфштекс до трьох разів на тиждень.

6. Шпинат

Вітамін А вважається необхідним для нормального функціонування імунної системи, а листова зелень, така як шпинат, багата бета-каротином, формою вітаміну А, який також є антиоксидантом. Крім того, листова зелень є хорошим джерелом фолатів, а деякі дослідження показують, що їх дефіцит може погіршити імунну відповідь. Не любите шпинат? Більшість темно-зелених і помаранчевих овочів є хорошими джерелами бета-каротину, в той час як фолат також міститься у фруктах, бобах, горіхах, цільних і збагачених зернах.

7. Лосось

Підвищення імунітету не є перевагою, яка часто асоціюється з лососем, але адекватне і регулярне споживання омега-3 (особливо ДГК і ЕПК, які є двома формами, що містяться в холодноводній рибі) є ключовим фактором у боротьбі із запаленнями. Це, в свою чергу, дозволяє імунній системі зосередити більше уваги на захисті організму від патогенних мікроорганізмів і боротьбі з хворобами. Потрібен варіант, який можна зберігати на полиці? Забезпечте комору банками лосося або світлого тунця у воді. Обидві риби також є хорошими джерелами вітаміну D та антиоксидантного мінералу селену – двох поживних речовин, які також підтримують здоров’я імунної системи.

8. Йогурт

Споживання йогурту з мінімальним додаванням цукру та “активних, живих культур” – це простий спосіб підтримати імунне здоров’я. Користь йогурту походить від пробіотиків, або корисних бактерій, оскільки дослідження показують, що імунна система та мікробіом працюють один з одним для боротьби з патогенними мікроорганізмами та тонкого налаштування імунної відповіді. Це означає, що дисбаланс корисних бактерій може потенційно вплинути на ефективність імунної відповіді. Вживайте йогурт та інші продукти, багаті на пробіотики, щоб зміцнити свій мікробіом, зменшити проникність кишечника та підтримати імунну функцію.

9. Курячий суп

Здається надуманим, що курячий суп дійсно може зробити багато для вашого здоров’я, але наші бабусі, можливо, були на щось здатні. Дослідження показують, що вживання курячого супу має м’який протизапальний ефект, який впливає на білі кров’яні клітини. Це може призвести до зниження ризику розвитку респіраторної інфекції, що може бути пов’язано зі сполукою в курячому м’ясі, яка пригнічує вірусні інфекції, згідно з іншим дослідженням. Хоча імунний захист від курячого супу, безумовно, є спекулятивним, включення миски курячого супу не зашкодить і може запропонувати більше користі в порівнянні з іншими гарячими рідинами завдяки білку, часнику та цибулі. Ще одна перевага: приготування великої партії супу економить час на кухні, і його зручно мати під рукою, особливо коли ви працюєте вдома.

Продукти, які можуть зашкодити вашій імунній системі

Деякі продукти харчування також можуть заважати вашій імунній системі функціонувати якнайкраще. Ось три з них, яких слід уникати або обмежити, щоб мінімізувати негативний вплив, який вони потенційно можуть мати на здоров’я вашого організму.

1. Кофеїновмісні напої

Відсутність достатнього, якісного сну погіршує імунну відповідь організму, підвищуючи сприйнятливість до хвороб і знижуючи імунний захист. І навіть якщо кофеїн не заважає вам заснути, вживання більше трьох кофеїновмісних напоїв на день може завадити організму провести достатній час у фазі глибокого, відновлювального сну. Щоб мінімізувати ці ефекти, обмежте кількість кофеїновмісних напоїв до двох-трьох на день і вживайте їх у першій половині дня.

2. Оброблені продукти з додаванням цукру

Багато готових до вживання упакованих продуктів харчування містять хімічні речовини та сполуки, які в природі не зустрічаються в продуктах харчування, такі як штучні барвники, ароматизатори, консерванти та/або доданий цукор, щоб зробити їх більш стійкими до зберігання або поліпшити смак і зовнішній вигляд. Будь-який з них може подразнювати організм і загострювати існуюче запалення. Це, в свою чергу, монополізує імунну відповідь і знижує здатність організму захищатися від хвороб. Найкращий варіант – дотримуватися цільних і мінімально оброблених продуктів (п’ять або менше інгредієнтів у списку часто є доброю ознакою), а також уникати непотрібного додавання цукру, коли це можливо.

3. Алкоголь

Дослідження показують, що вихід за межі помірного споживання (більше одного напою на день для жінок; більше двох напоїв на день для чоловіків) значно впливає на імунну відповідь організму, підвищуючи сприйнятливість до таких захворювань, як пневмонія та інші респіраторні захворювання. Так, “помірне” вживання алкоголю пропонує невеликі потенційні серцеві та протизапальні переваги, але ключ до отримання цих переваг при мінімізації шкоди для імунного захисту полягає в тому, щоб залишатися на рівні або нижче рекомендацій “помірного” вживання алкоголю – або уникати його взагалі.

Керолін Вільямс, доктор медичних наук, є автором кулінарної книги “Страви, які лікують: 100+ щоденних протизапальних рецептів за 30 хвилин або менше”, а також кулінарним експертом з харчування, відомим своєю здатністю спрощувати інформацію про їжу та харчування. Вона отримала журналістську премію Джеймса Бірда за 2017 рік, а її роботи регулярно публікуються на веб-сайтах таких видань, як Cooking Light, Real Simple, Parents, Health, EatingWell, Allrecipes, My Fitness Pal, eMeals, Rally Health та Американської кардіологічної асоціації. За нею можна стежити в Instagram @realfoodreallife_rd або на сайті carolynwilliamsrd.com.

Source: allrecipes.com