Дієтологи поділилися корисними для серця продуктами, які вони їдять щодня

Коли справа доходить до здоров’я серцево-судинної системи, існує довгий список того, що можна і що не можна їсти – інформаційне перевантаження, якого достатньо, щоб викликати ажіотаж, навіть якщо ви намагаєтеся боротися з ним. Ми просимо дієтологів та медичних експертів висловити свою думку про те, як вони включають корисні для серця інгредієнти в свій раціон, не пропускаючи жодного удару.

Су-Джит Лін має 15-річний досвід написання статей про їжу, вдвічі більший досвід її приготування і втричі більший досвід насолоди від усього цього. На сьогоднішній день вона є автором понад 250 статей, путівників, оглядів та есе на цю тему, а також на інші культурні теми. Су-Джит є автором Allrecipes.

Опубліковано 1 лютого 2021 року

Існує безліч рекомендацій, яких слід дотримуватися для здоров’я серця, і нові рекомендації з’являються постійно – особливо зараз, під час Американського місяця серця. Потоку нових порад, підказок, завдань і дотичних досить, щоб викликати панічне серцебиття, що перекреслює мету вашого дослідження. Тому що, яким би чудовим не був широкий спектр рекомендацій, легко розгубитися від такої кількості варіантів і можливостей. Так як же нам постійно підтримувати найпрацьовитіші м’язи в нашому тілі в піковому стані, не перевантажуючи при цьому наш мозок?

Багато експертів в області дієтології вважають, що встановлення розпорядку дня і запам’ятовування декількох стандартних правил є набагато більш керованим способом зберегти здоров’я серця в пріоритеті. Досвідчені дієтологи та медичні працівники легко включають певні продукти харчування в свій щоденний або щотижневий репертуар, щоб перетворити підтримку здоров’я серця з рутинної роботи в щось, про що їм не потрібно думати.

Ось кілька способів, як експерти з харчування практикують те, що вони проповідують, оскільки вони приймають свої власні поради … ну, до серця.

Подружитися з правильними жирами

Протягом більшої частини 80-х і 90-х років жир був ворогом. Нарешті, нещодавно, хороші хлопці серед них були виправдані.

Майк Ванг, провідний клініцист, фахівець з невідкладної допомоги та кардіохірургії, вважає, що, хоча “ви повинні пам’ятати про рівень холестерину, здоров’я серцево-судинної системи не означає, що потрібно повністю відмовитися від жирів. Насправді це зовсім невірно – ваш мозок та інші частини тіла потребують жирів! Але вживайте його у вигляді таких продуктів, як авокадо, риб’ячий жир, горіхи та насіння”, – додає він, – інгредієнтів, які, як відомо, містять багато корисних для серця ненасичених жирів та омега-3 жирних кислот.

Зареєстрований дієтолог Ніколь Рамірес з організації Believe in Health є прихильником використання авокадо для заповнення потреби в мононенасичених жирах, які допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ, або “поганого” типу холестерину. “У ньому також є важливі поживні речовини, такі як калій і магній, які пов’язані зі здоров’ям серцево-судинної системи – калій може допомогти в контролі артеріального тиску”. І ним легко насолоджуватися! “Тости з авокадо, авокадо в салатах, гуакамоле – ось лише деякі з способів, якими я використовую його в своєму раціоні, – ділиться вона.

Насичені жири – це ті жири, які зазвичай тверді при кімнатній температурі, такі як масло, сир, вершки та інші молочні продукти; тваринні жири, такі як сало, бекон, шкіра птиці; червоне м’ясо, включаючи баранину; кокосова і пальмова олія; а також штучні транс-жири, такі як шортенг з частково гідрогенізованими оліями.

“Встановлено, що обмеження насичених жирів знижує рівень шкідливого холестерину”, – говорить сертифікований зареєстрований дієтолог і дієтолог Каралінн Чіаццезе. Вона радить: “Спробуйте ці прості заміни: знежирене або 1-відсоткове молоко на незбиране; оливкова олія замість кокосової; зняття шкіри з курки; і вибір нежирної яловичини, наприклад, стейків з бокової частини або спідниці, замість жирних відрубів”.

Запам’ятайте ці абревіатури та їх джерела

Жири, які вам потрібно шукати – це омега-3 жирні кислоти: EPA, DHA, ALA. Ці потрійні абревіатури з трьох літер означають ейкозапентаєнову кислоту, докозагексаєнову кислоту та альфа-ліноленову кислоту, відповідно, і всі вони відіграють важливу роль у зниженні рівня тригліцеридів, кров’яного тиску в стані спокою та рівня жиру в організмі. З іншого боку, вони підвищують рівень ЛПВЩ, інакше відомого як “хороший” холестерин.

“ЕПК і ДГК в основному містяться в рибі, такій як лосось, тунець, палтус і тріска; АЛК міститься в рослинних джерелах”, – говорить Кьяццезе. “Доведено, що споживання АЛК знижує ризик смерті від серцевого нападу та ішемічної хвороби серця, а хорошими джерелами її є оливкова олія, волоські горіхи та насіння льону.

“Мені подобається включати їх у смачну, корисну для серця їжу в моїй фритюрниці! Лосось, смажений у фритюрі, виходить ідеально приготованим; спаржа, смажена у фритюрі, полита оливковою олією, виходить такою хрусткою; і я люблю смажену у фритюрі солодку картоплю заради клітковини”, – додає К’яццезе.

Веселіться з клітковиною

… Ідеальний перехід до наступної поживної речовини, якою клянуться дієтологи: клітковина. Клер Пікок, практикуючий дієтолог і віце-президент з реалізації продуктів для MenuTrinFo, сторонньої фірми з аналізу харчування з великими клієнтами національних брендів, не може підкреслити його важливість.

Як компанія, яка працює дуже тісно в строгих рамках керівних принципів FDA, вона прописує до їх висновків, що “існує значний взаємозв’язок між дієтами з високим вмістом розчинної клітковини і низьким вмістом насичених жирів з більш низьким ризиком розвитку ішемічної хвороби серця”. Вважається, що ця сама клітковина, яка розчиняється у воді і утворює гель, що має вирішальне значення для здоров’я травлення, також виконує подвійну функцію для здоров’я серця, допомагаючи “знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ, проштовхуючи його через травний тракт до того, як він потрапить у кров”, – говорить вона.

Вона додає: “Клітковина може бути такою доступною поживною речовиною, на відміну від більш дорогих або обмежених у доступі більш корисних для здоров’я серця інгредієнтів”, і її можна знайти в будь-якому продуктовому магазині.

“У продуктовому відділі будь-який свіжий продукт, який ви знайдете, буде містити суміш розчинної і нерозчинної клітковини. Авокадо є напрочуд високим джерелом – повний авокадо містить 17 грамів. У середніх рядах зернові, такі як овес і консервована квасоля, є хорошими джерелами клітковини і, як правило, не завдають шкоди гаманцю. І, нарешті, заморожені фрукти та овочі – ще одне зручне джерело клітковини. На відміну від деяких поживних речовин, які можуть втрачати свою ефективність при заморожуванні, клітковина не є поживною; оскільки вона ніколи не засвоюється, немає ніяких змін у тому, наскільки добре вона функціонує у свіжому, замороженому, сушеному або консервованому вигляді. Проте середньостатистичний американець з’їдає лише близько половини рекомендованої добової норми, яка становить 28 грамів”, – вигукує вона.

К’яццезе додає до свого раціону розчинну клітковину, що зв’язує холестерин, споживаючи багато спаржі, солодкої картоплі, бобових, вівса, брюссельської капусти та абрикосів. “Додавайте сушені боби в суп, овочі до більшості страв і їжте, а не пийте цілі фрукти”, – радить вона. І на її думку, овес – це простий спосіб вписатися в цей список. “Спробуйте посипати вівсяними висівками кашу, додати вівсяні висівки до рецептів кексів, з’їсти миску вівсянки”.

І Рамірес зізнається, що хоч вона і любить вівсянку, вона не проти виводити холестерин зі свого організму за допомогою вівсяного печива. Це все добре, але за умови, що ви знаєте про такі добавки, як цукор і підсилювачі смаку, застерігає Ванг. Замість того, щоб використовувати попередньо змішану вівсянку, зробіть свою власну і змішайте те, що вам подобається саме так, як вам подобається – що може на диво означати з меншою кількістю цукру.

На завершення

“Білкова їжа”, як я її називаю, або горіхи, насіння і ягоди – ще один фаворит серед нашої групи. Рамірес рекламує антиоксидантну силу ягід: “Вони допомагають боротися з пошкодженням клітин і знижують кров’яний тиск” – і їх легко вживати в смузі, зі збитими вершками, або як доповнення до вівсянки чи йогурту. Крім того, вони також зазвичай містять багато клітковини.

Вона також регулярно включає до свого раціону насіння льону, насіння чіа та конопель. “Це насіння корисне для серця, оскільки містить омега-3, які, як показують дослідження, знижують рівень тригліцеридів. Я використовую їх у смузі, салатах та вівсянці”, – каже вона, щоб дійсно працювати в умовах високої щільності поживних речовин, що підтримують роботу серця. Темний шоколад – це ще один спосіб смачно допомогти своєму серцю. Рамірес додає: “У ньому багато флавоноїдів – антиоксидантів, які, як було доведено, покращують кров’яний тиск”.

К’яццезе є великим шанувальником волоських горіхів (“Вони містять набагато більше ALA, ніж будь-який інший горіх!”) та меленого насіння льону або лляної олії. Однак вона радить “переконатися, що насіння льону подрібнене, оскільки ваш організм не зможе перетравити корисні жири, якщо ви з’їсте ціле насіння льону”, що робить його включення спірним. (Ми дивимося на вас, багатозернові хлібці.) Її улюблений здоровий для серця сніданок – йогуртове парфе з нежирним грецьким йогуртом, корицею, меленим насінням льону та подрібненими волоськими горіхами.

Переваги листових овочів

“Листові овочі – це легка, традиційна і звичайна їжа, яка, як відомо, сприяє хорошому здоров’ю серця”, – говорить Ван. Темні овочі не тільки відомі високим вмістом клітковини, але також особливо багаті фолатами, які працюють з вітамінами B-6 і B-12 для контролю гомоцистеїну в крові, що, в свою чергу, призводить до зниження ризику захворювань серця і кровоносних судин та інсульту.

Деякі з них, такі як капуста, містять нітрати для кровотоку і кращого розподілу кисню по цих каналах; шпинат містить багато калію, який одночасно виводить надлишок натрію, зменшує затримку води і знижує навантаження на стінки кровоносних судин; а такі овочі, як гірчиця і капуста, містять вітамін К, який допомагає зберегти ці артерії гнучкими і менш кальцинованими, створюючи менше роботи для серця. І це лише деякі з них!

Це не означає, що такі овочі, як брокколі, не мають великої роботи, коли справа доходить до підтримки вашого серця. Пікок вказує, що “чашка замороженої брокколі містить п’ять грамів харчових волокон, половина з яких розчинні”.

Ванг просто застерігає від надмірної метушні з хорошою річчю. “Їсти їх такими, якими вони є, – це чудово. Але в той момент, коли ми починаємо додавати заправки, цукор та інші добавки, це може знищити природні переваги, які вони спочатку додають”. Насправді, саме ця мінімалістична філософія привела його до заснування нової, корисної для серця концепції китайського ресторану MÓGŪ™, під керівництвом експертів з харчування, чиї знання навіть глибші, ніж його власні.

Додайте гостроти

Менша кількість підсилювачів не обов’язково означає менш захоплюючі смаки. “Це може бути трохи суперечливим, але я вірю в те, що гостра їжа корисна для здоров’я серцево-судинної системи”, – додає Ванг, із застереженням, що “людина не має проблем зі шлунком або кислотним рефлюксом”.

“Гостра їжа насправді дуже корисна для метаболізму і здоров’я серцево-судинної системи. Такі продукти, як смажений часник, перець халапеньо на грилі, сушені перцеві пластівці – все це дуже добре сприяє здоров’ю серця!”, – вигукує він. І, жартома, додає: “Маленька дрібничка: традиційно люди вважали, що печія і кислотний рефлекс викликаються гострою їжею і стресом. Але з наукової точки зору це не так. Насправді це викликається певним видом бактерій у кишечнику”.

Дія перцю полягає у зниженні рівня поганого холестерину ЛПНЩ, підвищенні рівня хорошого холестерину ЛПВЩ і поліпшенні кровообігу за рахунок розширення кровоносних судин. Капсаїциноїди також були запропоновані для зниження артеріального тиску і боротьби з утворенням тромбів. Згідно з дослідженням, представленим Американським хімічним товариством, ця речовина, яка надає цим видам овочів тепло, може навіть блокувати дію гена, який змушує артерії скорочуватися, забезпечуючи більш вільний потік крові.

Тим часом часник допомагає знизити рівень ліпідів, запобігти пошкодженню клітин, регулюючи рівень холестерину шляхом зниження ЛПНЩ (незважаючи на відсутність достовірного впливу на ЛПВЩ), знизити артеріальний тиск, зменшити накопичення бляшок в артеріях і відновити пошкодження стінок артерій.

У тому ж сімействі алієвих дослідження показали, що протизапальна сила цибулі може допомогти пригнічувати злипання тромбоцитів у крові, зберігаючи ці шляхи чистими і прозорими. А завдяки флавоноїдам, таким як кемпферол і кверцетин, які є антиоксидантами, вони також відіграють роль у запобіганні серцево-судинних і навіть потенційно нейродегенеративних захворювань з судинними компонентами.

Почніть з малого

Всі ці доступні продукти харчування мають загальні, гнучкі смаки, що робить їх набагато простішими і менш приголомшливими для свідомого включення здоров’я серця у ваші повсякденні харчові звички. Всі свідчення експертів свідчать про те, що кардіо-свідоме харчування може бути настільки ж веселим і смачним, наскільки розумним і відповідальним. Все, що потрібно – це маленькі кроки, щоб стати на шлях до того, щоб дати своєму серцю найкращі шанси на успіх.

І пам’ятайте, як каже доктор Ванг: “В цілому, важливо пам’ятати, що серцево-судинне здоров’я і те, як людина виглядає, не завжди корелюють. Супер підтягнуте тіло не завжди означає здорове серце”, тому ніколи не дозволяйте своєму типу фігури або схильності знеохочувати вас. “Головне – це збалансованість. Будь-яке харчування має поєднуватися з фізичними вправами та здоровим способом життя, який мінімізує штучне надходження речовин у ваш організм”.

Тож не опускайте руки! Бо сильний, здоровий – це фізична ознака, досягти якої, можливо, легше, ніж ви думаєте.

Пов’язаний матеріал:

• Вживання чаю може знизити ризик серцевого нападу та інсульту
• 5 інгредієнтів, які кардіологи завжди мають на своїй кухні
• Чи дійсно яйця погано впливають на рівень холестерину?

Шукаєте більше корисних та смачних рецептів та порад? Отримайте більше натхнення з CookingLight All Access!

Source: allrecipes.com