Факт чи вигадка: Потрібно випивати 8 склянок води на день

Підтримувати організм у гідратованому стані дуже важливо. Питна вода – не єдиний спосіб; інші рідини та продукти харчування теж мають значення.

Лорен Девід – письменниця, яка пише про їжу, любить знати, звідки беруться її продукти, і добре обізнана в питаннях сталого розвитку, фермерських ринків, “від ферми до столу”, садівництва та фермерства. Вона писала для різних видань, включаючи Allrecipes, Greatist, The Healthy, The Kitchn та інші.

Опубліковано 1 травня 2021 року

Ви, напевно, неодноразово чули, що потрібно випивати вісім склянок води в день, щоб підтримувати організм у гідратованому стані. Або якщо ви не можете досягти восьми, принаймні, ви повинні прагнути до шести. Можливо, ви навіть чули про “8х8” – скорочену назву восьми склянок води по вісім унцій. Сьогодні багато додатків для фітнесу та здоров’я відстежують ваше споживання з метою досягти 64 унцій щодня. Але чи багато людей знають, звідки взялася ця цифра?

Виявляється, ця цифра була встановлена в 1940-х роках навколо ідеї, що вживання великої кількості води може допомогти організму виводити токсини. Однак наука, як і багато речей з 1940-х років, може потребувати невеликого оновлення.

Ми попросили кількох експертів пояснити, як дізнатися, чи отримуєте ви достатню кількість рідини і як залишатися гідратованим – і запитали їх, чи вісім склянок води на день все ще є золотим стандартом для здоров’я.

Походження концепції восьми склянок води на день

Початкова рекомендація про те, що кожен повинен випивати вісім склянок води на день, була запропонована Радою з питань продовольства та харчування США в 1945 році. Рекомендація становила 2,5 літра води на день, заснована на 2000-калорійній дієті з “ідеєю, що вам потрібно виводити токсини з такою кількістю води”, – каже зареєстрований дієтолог і консультант з питань харчування Рейчел Наар, доктор медичних наук, кандидат медичних наук, доктор медичних наук. Але немає достатніх даних, щоб підтвердити цю конкретну цифру, незважаючи на давню рекомендацію.

Крім того, рекомендація включала в себе розгляд джерел їжі як способу отримати частину цього щоденного споживання води. Наар пояснює: “[Не] існує одностайної думки, оскільки не існує великої кількості наукових доказів, що вказують на остаточну відповідь; вона не ґрунтується на жодному ґрунтовному дослідженні, і рекомендація фактично стверджує, що більшу частину води можна отримати з харчових джерел”.

Джоді Гребель, магістр медицини, зареєстрований дієтолог-дієтолог і консультант з питань харчування, додає: “Коротше кажучи, не всім потрібно від шести до восьми чашок води на день, і ця цифра заснована на увічнених міфах – хоча я не думаю, що вона погана”.

Інакше кажучи, справжня потреба кожної людини у здоровій гідратації є різною. “Кількість води, яка потрібна кожній людині, визначається багатьма іншими факторами, включаючи вік, активність і те, що ще вона споживає”, – каже Гребель. Тому, можливо, вам не потрібно зосереджуватися на випиванні восьми склянок води на день, особливо якщо ви п’єте інші напої та їсте багато фруктів і овочів.

Їжа зараховується до загальної кількості води в організмі

Як би не була важлива для нашого організму звичайна вода, вона не є єдиним елементом, здатним підтримувати наш організм у стані гідратації. Вживання інших напоїв, таких як трав’яні чаї, кава і навіть спортивні напої, також має значення.

Незважаючи на те, що кава є сечогінним засобом, Холлі Кламер, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог-дієтолог з Мічигану, каже: “Кофеїнові напої вважаються злегка зневоднюючими, але помірного споживання недостатньо для того, щоб виснажити воду з організму. Вони все ще забезпечують організм рідиною, яку він може використовувати”.

Хоча солодкі напої, такі як спортивні напої і газована вода, зараховуються до споживання рідини, потрібно думати про всю картину в цілому. Майкл Хартман, доктор філософії в галузі фізіології фізичних вправ і віце-президент з досліджень і розробок в Plexus Worldwide, каже: “При споживанні інших джерел рідини важливо враховувати калорійність і споживання цукру, оскільки це стосується загального стану здоров’я”.

Вживання різноманітної дієти з великою кількістю овочів та фруктів також корисно, і не тільки з точки зору всіх вітамінів, мінералів та поживних речовин. Їх споживання може бути ще одним способом отримати достатню кількість рідини, оскільки багато з найпопулярніших фруктів і овочів на 85 відсотків складаються з води.

“Багато продуктів є гідратаційними і забезпечують величезну кількість води, особливо якщо ви дотримуєтеся дієти з високим вмістом фруктів та овочів. Огірки, виноград, кавун та багато інших можуть містити до 80 відсотків води. Супи на основі бульйону, йогурти та ескімо також зараховуються до споживання води”, – каже Гребель.

Як дізнатися, чи отримуєте ви достатню кількість води

Один з найкращих способів швидко дізнатися, чи достатньо ви випили води, – це звернути увагу на ознаки вашого організму, які свідчать про те, що ви добре зволожені, або ознаки того, що ви не зволожені. Існує кілька підказок, які допоможуть вам зрозуміти, що ви гідратовані. “Ви активно п’єте і не відчуваєте спраги; ви мочитесь протягом дня, і сеча має блідо-жовтий колір”, – говорить Гребель.

Дійсно, колір сечі може розповісти вам про ваш стан гідратації так само багато, як і кількість порожніх чашок на вашому столі.

“Загальне емпіричне правило для оцінки гідратації протягом дня – дивитися на колір сечі”, – говорить Кламер. Колір дасть уявлення про те, чи потрібно вам пити більше, чи ви на правильному шляху. “Коли сеча від блідо-жовтого до прозорого кольору, це, як правило, свідчить про те, що ви гідратовані. Якщо колір сечі жовтий або темніший, це, ймовірно, означає, що вам потрібно більше рідини”, – каже вона.

Однак слід знати, що на колір сечі можуть впливати й інші фактори. “Колір сечі може змінитися після прийому харчових добавок, ліків та в інших випадках”, – пояснює Кламер.

Ви також завжди повинні бути уважними до ознак того, що у вас може бути зневоднення. “Деякі ознаки зневоднення включають відчуття спраги – це означає, що ви вже зневоднені; втому, хоча це може бути ознакою багатьох речей; сухість губ і рота; концентровану/темного кольору сечу; не часте сечовипускання”, – пояснює Гребель.

Чи можна пити занадто багато води?

З такою великою увагою до вживання достатньої кількості води щодня, може бути важко уявити, що можна пити занадто багато води – але це так. Наар каже: “Надмірна гідратація можлива, але вона трапляється досить рідко”.

Що відбувається з нашим організмом, коли ми п’ємо занадто багато води? “Я особисто це відчував, і в результаті ви відчуваєте нудоту і запаморочення”, – пояснює Наар, додаючи: “Надмірне вживання води може призвести до водної інтоксикації, або гіпонатріємії, яка призводить до набрякання внутрішніх клітин через дуже низький рівень натрію в крові”.

Інший стан може бути наслідком надмірної гідратації. Хартман пояснює: “Вживання занадто великої кількості води також може призвести до гіперволемії, яка є медичним станом, при якому занадто велика кількість рідини в крові від надмірного пиття може розбавити електроліти”.

Залежно від того, скільки води ви п’єте і як швидко, також може бути погано для організму. Хоча нирки вміють переробляти велику кількість рідини, вони мають свої межі. “Нирки можуть виводити від 20 до 28 літрів води на день, але не можуть виводити більше 0,8-1 літра на годину. Пити більше цього – небезпечно”, – каже Наар.

Source: allrecipes.com