Як харчуватися для здорового кишечника – плюс рецепти для дієти Мікробіом

Отримайте поради та найкращі рецепти для підтримки здорового мікробіому.

Карл Хенсон – старший редактор Allrecipes, який пише про їжу та вино вже майже 20 років. Йому подобається створювати контент, який інформує, розважає та допомагає зайнятим домашнім кухарям готувати поживні страви для своїх сімей.

Оновлено 7 липня 2021 року

Бачили заголовки? Ми не самотні! Ми ділимо наше тіло з трильйонами мікробів. Більшість з них живуть у нашому кишечнику, і ці крихітні істоти відіграють ключову роль у підтримці нашого здоров’я.

Наука все ще намагається зібрати все це докупи. Але перші результати вже інтригують. Наші кишкові мікроби борються з непроханими гостями, допомагають перетравлювати їжу, виробляють вітаміни, готують і захищають нашу імунну систему. Останні дослідження вказують на зв’язок між мікробіомом і поведінкою, в тому числі настроєм і емоціями, а також на зв’язок між нашими кишковими мікробами і такими розладами, як хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона, епілепсія і аутизм.

Піклування про наших мікробів допомагає їм піклуватися про нас. Ми можемо почати з того, щоб бути добрими господарями: годувати наших дружніх мікробних гостей тим, чого вони прагнуть – великою кількістю свіжих продуктів, цільного зерна, ферментованих продуктів – і триматися подалі від рафінованого цукру. Ось вісім способів, як харчуватися для здорового кишечника, а також найкращі рецепти Мікробіомної дієти.

1. Вживайте широке розмаїття рослин, фруктів та овочів

Звучить знайомо? Насправді в цій пораді немає нічого нового. Так само, як і їхні людські господарі, корисні бактерії, що складають наш мікробіом, процвітають на різноманітних рослинах і фруктах, багатих на клітковину. Тож налягайте на банани, квасолю, цибулю, цибулю-порей, овес, цільні зерна, горіхи, авокадо, листову зелень, броколі, спаржу; і ферментовані продукти, такі як йогурт, кімчі та квашена капуста. Ключовим моментом є різноманітність, оскільки різні види клітковини сприяють розвитку певних бактерій, які, в свою чергу, приносять користь організму певними способами.

На фото: Салат з авокадо. Цей 5-зірковий салат може похвалитися купою корисних, різноманітних і смачних свіжих овочів.

Потрібна ще одна причина, щоб вибирати цільні, багаті на клітковину продукти? Дослідження показують, що певні харчові добавки, призначені для емульгування, штучного підсолоджування, стабілізації, згущення та/або створення приємної текстури у високооброблених продуктах, можуть також завдавати серйозної шкоди мікробіомам нашого кишечника. Ці добавки не перетравлюються людиною; натомість, як стверджують дослідники, вони живлять небезпечні патогени в нашому кишечнику (такі як C. diff і E. coli), а також можуть завдати шкоди захисному шару слизу, який покриває кишечник. Що стосується непередбачуваних наслідків, то їх дуже багато.

Пишучи в The New York Times, науковий письменник Мойзес Веласкес-Манофф пояснює, що “зростаюча кількість доказів [вказує] на те, що звичайні харчові добавки можуть підштовхнути наші мікробні спільноти в нездорових напрямках, сприяючи таким захворюванням, як ожиріння, діабет і запальні захворювання кишечника”. Детальніше читайте у статті Веласкес-Манофф “Мікроби, які люблять дієтичну газовану воду”.

2. Не переварюйте овочі

М’які, пересмажені овочі швидко перетравлюються. Залиште трохи хрусткої скоринки, і у мікробів, що живуть далі, буде чим перекусити.

На фото: Салат з броколі та манго. Цей свіжий, вигадливий салат – це фруктово-овочевий мікс, що поєднує броколі, манго та мандарини.

3. З’їдайте більше рослин

Їжте стебла і стебла овочів, а не тільки м’які кінчики і квітки. Ваш кишечник буде вам вдячний. Здоровий, щасливий кишечник може насправді підвищити наше відчуття благополуччя, оскільки кишкові мікроби, поряд з іншими своїми завданнями, також допомагають в обробці нейромедіаторів, що регулюють настрій, таких як серотонін.

На фото: Асорті зі смажених овочів. Це асорті з спаржі, батату, пастернаку, моркви, кабачків та червоного перцю є золотим для здоров’я кишківника. Стільки всього смачного!

4. Їжте ферментовані та культурні продукти

Насолоджуйтесь йогуртом на сніданок, трохи квашеної капусти на бутербродах і салатах на обід, і цим домашнім кімчі з м’ясом на грилі або запеченим м’ясом.

5. Поставте п’ять з плюсом артишокам, спаржі та авокадо

Ці продукти, багаті на клітковину, заслуговують найвищих оцінок. Також не забувайте про топінамбур. Повне розкриття: Топінамбур насправді не з Єрусалиму; це навіть не артишоки. Але, незважаючи на вигадки, правда полягає в тому, що вони є одними з найбільш сприятливих для кишечника продуктів.

На фото: Салат з цукіні та артишоків. Цей простий салат поєднує в собі нарізані курячі грудки з артишоками, квасолею гарбанзо і цукіні.

6. Будьте зацікавлені в зелені

Ваші корисні бактерії люблять клітковину, що міститься в капусті, шпинаті, пак-чой та іншій листовій зелені.

На фото: Салат зі смаженим ямсом та капустою. У цьому салаті свіжа капуста поєднується з карамелізованою цибулею, часником та бататом.

7. Зверніть увагу на цибулю-порей

Про цибулю-порей ходять легенди, що вона допомагає зміцнити здоров’я кишечника. Подивіться, як шеф-кухар Джон готує своє просте сексуальне рибне рагу з великою кількістю цибулі-порею, цибулі-шалот і цибулин фенхелю.

8. І, нарешті, кілька слів про квашену капусту

Квашена капуста не тільки для хот-догів. Додавайте цей казковий ферментований продукт до літніх салатів і картоплі фрі, а також до бутербродів, свинячих відбивних і навіть яєчні.

На фото: Салат з квашеної капусти. Квашена капуста, цибуля, селера, болгарський перець, морква та перець піменто змішуються з гострою, трохи солодкою заправкою. Дати смакам злитися протягом ночі. Дуже смачно.

Чому харчові волокна корисні для нас?

Коли ми їмо харчові волокна, ми годуємо бактерії в нашому кишечнику. Ці мільярди живих організмів отримують користь, харчуючись клітковиною, яка не засвоюється людиною. Це стабільне постачання їжі допомагає їм рости сильнішими та здоровішими.

У свою чергу, здорові кишкові мікроби призводять до більш здорового кишечника, що означає більш здорову імунну систему. Крім того, після того, як бактерії в кишечнику розщеплюють клітковину, вони залишають після себе коротколанцюгові жирні кислоти, які підтримують клітини кишечника здоровими і можуть допомогти заспокоїти агресивні реакції імунної системи.

Дієти, багаті на харчові волокна, також можуть допомогти перемогти ожиріння і знизити ризик серцевих захворювань, діабету та імунних розладів, таких як синдром подразненого кишечника (СРК). Для більш детального ознайомлення з користю для здоров’я від вживання продуктів, багатих на клітковину, ознайомтеся зі статтею про користь клітковини в The New York Times .

Хочете більше? Ознайомтеся з нашими найкращими рецептами мікробіомної дієти, щоб харчуватися з урахуванням ваших мікробів та здорового кишечника.

Пов’язано:

• Що таке пробіотики? 5 речей, які потрібно знати
• Дивовижний зв’язок між розумом та кишечником
• 10 продуктів, які природним чином багаті на пробіотики

Source: allrecipes.com