Ці невеликі зміни можуть допомогти вам краще спати

Мардж Перрі пише і веде передачі про їжу, харчування та кулінарію вже більше 25 років. Її відзначені нагородами роботи публікуються в багатьох найбільших національних журналах і газетах, а також у понад 20 кулінарних книгах. Її пристрасть ще більше висвітлюється в її колонці Allrecipes “Їжа для роздумів”.

Оновлено 27 серпня 2021 року

Поради щодо сну

Нестача сну може мати серйозні наслідки для здоров’я. Хороша новина: невеликі зміни в раціоні харчування та способі життя можуть допомогти вам зловити всі ті дзиги, які вам дійсно потрібні.

1. Їжте банани.

Їжте, як мавпа, щоб добре виспатися. Банани містять багато вуглеводів, які допомагають активувати триптофан, що викликає сон, а також магній для розслаблення м’язів. Додайте мазок горіхового масла, щоб закріпити угоду зі сном. Воно також містить триптофан, а його корисні жири підвищують рівень серотоніну.

2. Зробіть мені мелатонін.

Бідолашний мелатонін. Люди приймають його як снодійне, а потім називають його дурницею, коли він не працює. Але мелатонін не повинен вибивати вас з колії так, як це роблять фармацевтичні снодійні засоби. Однак він може стати рятівником при певних проблемах зі сном, тому прислухайтеся до нього, якщо ви працюєте позмінно, нерегулярно спите або подорожуєте в різних часових поясах. Мелатонін – це природний гормон, який ми виробляємо переважно вночі, який допомагає організму знати, коли відключитися, а коли прокинутися. Його більша кількість може допомогти, коли ваш сон нерегулярний, коли засинання займає більше півгодини, і коли ви насилу встаєте з ліжка вранці.

Прийом добавки мелатоніну на ніч – це один із способів, або ви можете спробувати їсти або пити продукти з високим вмістом мелатоніну. Дослідження показують, що вживання 8 унцій вишневого соку з високим вмістом мелатоніну двічі на день зменшує безсоння.

Прийом мелатоніну – не єдиний спосіб підвищити його рівень. Ваше тіло перетворює триптофан (відомий завдяки індичатині) в гормон гарного самопочуття серотонін, який не тільки допомагає заснути, але й перетворюється на мелатонін і покращує якість сну.

3. Чашка теплого, солодкого молока, яку мама дала вам на ніч, була чимось більшим, ніж просто мамині чари.

Наука показує, що теплі напої викликають невелике підвищення температури тіла, що призводить до кращого кровотоку і розслаблення м’язів. Додайте мед, щоб знизити рівень орексину, нейромедіатора, який робить вас пильним.

4. Візьміть два ківі і зателефонуйте нам вранці.

Учасники невеликого дослідження, які з’їдали два плоди з пухнастою шкіркою за годину до сну протягом чотирьох тижнів, спали значно краще і довше. Потрібно більше досліджень, але це той випадок, коли ви не можете помилитися: Ківі багатий на антиоксиданти та калій, а два плоди містять вдвічі більше вітаміну С, ніж один апельсин.

Факти про сон

35% дорослих американців не отримують рекомендовані сім годин сну. Для людей у віці від 35 до 54 років ситуація ще гірша: майже 40 відсотків страждають від недосипання.

60° – 67°F: За даними Національного фонду сну, саме на цій позначці слід встановити термостат для найкращого сну.

6,000: кількість автомобільних аварій, пов’язаних із сонливим водінням щороку. Ще страшніше: Один з 25 опитаних дорослих повідомив, що дрімав за кермом протягом останнього місяця.

Спляча красуня

Факти про красивий сон . Достатня кількість сну допомагає вашій шкірі незліченними способами. Поки ви спите, кровообіг і колаген відновлюють пошкодження, які призводять до появи зморшок. У підлітків, які не висипаються, з’являється більше прищів. А люди з псоріазом можуть помітити більше болю і свербіння, коли вони не отримують достатньо якісного сну.

Хочете схуднути? Висипайтеся! Забудьте про дієти. Якщо ви хочете схуднути, почніть з достатньої кількості сну. Люди, які висипаються, мають більш здорову масу тіла. Деякі дослідники навіть вважають, що однією з головних причин епідемії ожиріння в нашій країні є те, що ми менше спимо.

Це має сенс: Подумайте про останній раз, коли ви серйозно недосипали. Вам хотілося з’їсти все, що потрапляло в поле зору, чи не так? Частково це пов’язано з тим, що дефіцит сну притупляє вашу здатність приймати правильні рішення. (Коли ви відчуваєте себе паршиво, ви тягнетеся за четвертим печивом.) Але справа не тільки в бажанні самозаспокоєння. Одне дослідження показало, що у випробовуваних, підключених до МРТ після депривації сну, спостерігалася підвищена мозкова активність у відповідь на зображення їжі.

Може існувати фізіологічна причина, чому ми прогризаємо собі шлях через банку з печивом. Деякі дослідження показують, що постійне недосипання знижує рівень лептину, гормону, який допомагає обмежити апетит. І це подвійна проблема, тому що в той же час грелін – гормон, відповідальний за підвищення апетиту – зростає, коли ми недосипаємо.

Питання, яке ми всі задаємо

З: Я чув, що не можна їсти перед сном. Це правда?

В: НІ. Перекус перед сном насправді може допомогти вам заснути. Віддавайте перевагу комбінації вуглеводів і білків, і нехай вона буде легкою (менше 250 калорій), рекомендує доктор Ліза Шівес, фахівець з медицини сну в Центрі медицини сну Університету Сан-Дієго (UC San Diego Health). Хоча великий перекус може активізувати ваш травний процес і не дати вам заснути, трохи теплої вівсянки на молоці, йогурту, политого медом, або пара крекерів з сиром – все це чудові закуски для сну.

Ця стаття спочатку з’явилася у випуску журналу Allrecipes за квітень/травень 2020 року.

Source: allrecipes.com