Як спланувати харчування на тиждень без стресу

Якщо є одна кухонна навичка, яка вам потрібна понад усе, то це планування.

Шеф-кухар Асбелл є шанованим розробником рецептів і ресурсом з натуральних продуктів. Вона є автором 11 кулінарних книг та сотень статей, присвячених екологічно чистим, глобальним продуктам харчування. Її книги є на тисячах кухонь. Вона писала для журналів Experience Life Magazine, Fine Cooking, Better Homes and Gardens, Real Food Magazine, Clean Eating Magazine, VegNews, Vegetarian Times, Mother Earth News та інших друкованих ЗМІ, а також онлайн для strongertogether.coop, myfitnesspal.com та інших.

Опубліковано 21 квітня 2021 року

Це правда, всі навички володіння ножем у світі не допоможуть вам, якщо у вас немає плану.

Просто запитайте шеф-кухаря. Ресторанні кухні виживають лише завдяки багаторівневому плануванню меню, ретельному замовленню інгредієнтів та максимально ефективному використанню робочої сили. Підготовка їжі триває цілий день, оскільки кухарі готують соуси, нарізають овочі та готують їжу, яка буде зібрана під час подачі на стіл. Якби не підготовка, ми б годинами чекали на їжу, щоб отримати її.

Сплануйте краще харчуватися

Якщо ви маєте на меті харчуватися більш здоровою їжею, підготовка їжі є важливим кроком. Заповнивши свою комору і холодильник продуктами, які відповідають вашому плану, ви налаштуєте себе на успіх. Наближається голод, і планування харчування – це найкращий спосіб утримати голод від того, щоб він не змушував вас замовляти їжу на винос щовечора.

Більшість людей ходять в магазин і купують одні й ті ж речі знову і знову. Якщо ви хочете харчуватися більш здорово або перестати витрачати гроші на готову їжу, вам обов’язково потрібно витратити трохи часу, щоб хоча б накидати план.

План для гнучкості

Чудова річ у приготуванні їжі для себе полягає в тому, що ви можете робити це по-своєму. Ви любите робити це вільно, або у вас є рецепти, яких слід дотримуватися? Якщо Ви новачок у приготуванні їжі, можливо, Ви захочете робити це поступово, готуючи основні продукти на три-чотири прийоми їжі. Плануйте також урізноманітнити свій раціон. Ось чому краще приготувати компоненти, наприклад, варену курку або квасолю, а потім збирати їх з новими смаковими профілями щовечора.

За допомогою цієї базової схеми ви можете зібрати ваші приготовані білки, овочі та крохмалі в щось інше під час кожного прийому їжі. Я говорю про смажену картоплю, миски, супи, макарони, бутерброди та багато іншого. Для приготування смаженої їжі все, що вам потрібно зробити, це кинути свою порцію білка і овочів на гарячу сковороду, розігріти і полити соусом для смаження, а потім подати до столу з підігрітими зерновими культурами. Для супу підігрійте заготовку в коробці з бульйоном з комори, можливо, додайте банку нарізаних кубиками помідорів, приправте зеленню. Тарілки – це ідеальний варіант – просто викладіть підігріті зерна в тарілку, зверху покладіть білки та овочі, додайте трохи хрустких горішків або насіння з комори та полийте соусом з пляшечки з заправкою. Приготуйте макарони, підігріваючи білки та овочі в консервованому соусі для спагетті, або просто закиньте макарони та овочі з песто і прогрійте їх. Ви отримуєте ідею. Комора плюс підготовка дорівнює швидкій, хорошій їжі.

Робимо математику

Погляньте на свій тиждень. Скільки днів ви збираєтеся бути вдома на вечерю? Чотири? Всі сім? Запишіть це число. Скількох людей ти будеш годувати? Запам’ятай і це число.

Виберіть день для приготування їжі. У вас є три години в неділю? Ви можете зробити основне. П’ять годин в п’ятницю? Ви зможете вкластися в основне, плюс соус і заправку, можливо, навіть десерт.

Фундамент: Побудувати комору

Ваша комора буде місцем, де ви плануєте деяку спонтанність. Ви можете готувати соуси в процесі приготування їжі, а можете купити їх і поставити на полицю. Ви навіть можете пропустити підготовку овочів в день приготування і просто використовувати заморожені.

Соуси: Соус для спагетті, консервований песто, салатні заправки, пасти каррі та соуси, сальса, соєвий соус та азіатські маринади, гострий соус.

Заморожені овочі: Заморожені овочі вже приготовані, тому тримайте улюблені страви вашої родини під рукою.

Макаронні вироби та зернові: зберігайте асортимент сушених макаронних виробів – у ці дні ви можете обрати цільнозернові, безглютенові або з високим вмістом білка макаронні вироби, тому робіть відповідні покупки. Для ласощів купіть заморожені тортелліні або равіолі. Приготуйте і заправте консервованим соусом і підготовленими білками та овочами.

Білий рис, кіноа і булгур готуються за 15 хвилин.

Бульйони: бульйони в коробках у поєднанні з підготовленими білками та овочами швидко готують супи.

Консерви з лосося і тунця: на випадок, якщо вам потрібен швидкий обід або вечеря.

Сири: Тверді сири, такі як пармезан або чеддер, добре зберігаються, і посипати ними пасту або овочі – це все, що вам потрібно.

Хліб, коржі для піци та крекери: Ці основні продукти роблять їжу простішою. Готові коржі для піци – мій улюблений спосіб заощадити час, просто намажте їх песто або томатним соусом, покладіть зверху овочі та сир і запікайте.

Ваша базова підготовка: Білки

Білки: м’ясо, морепродукти, боби, тофу

Ви знаєте свою сім’ю. Вони великі їдці або маленькі діти? Для більшості дорослих плануйте 4-6 унцій м’яса, морепродуктів або тофу на людину за один прийом їжі, або ¼ склянки сушених бобів. Це означає, що 4 людини, які харчуються вдома чотири рази на день, потребують 16-24 унції м’яса або тофу на один прийом їжі, або 1 чашку варених сушених бобів на один прийом їжі.

На чотири прийоми їжі плануйте приготувати 16 порцій білка – найпростіше просто запекти курку, яловичину, лосось або нарізаний, маринований тофу в духовці, а потім розділити на чотири контейнери. Замочіть і приготуйте трохи квасолі або сочевиці, щоб додати рослинний білок до ваших страв і знизити витрати.

Ваша основна підготовка: “Крохмалі”

Крохмалі: зернові, картопля, цвітна капуста, рис

Плануйте 1/ 4-1/2 склянки сухого зерна на людину на один прийом їжі, або 1 середню картоплину чи чашку цвітної капусти.

Цільнозернові продукти є корисним доповненням до ваших страв, а приготування однієї великої порції зернових в день приготування їжі економить час протягом усього тижня. Каструля вареного фарро або кіноа також може виконувати подвійну функцію під час сніданків та обідів – ви можете підігріти зерна з молоком і кленовим сиропом вранці, або заправити їх вінегретом, бобами та овочами на обід.

Відварювання або запікання картоплі в день підготовки дає вам безліч варіантів – ви можете зробити швидкий картопляний салат, розігріти її в соусі каррі або розігріти в мікрохвильовій печі із замороженою броколі і посипати сиром.

Якщо ви дотримуєтеся низьковуглеводної дієти, приготуйте рис з цвітною капустою, локшину з кабачків або смажену солодку картоплю замість рису і макаронів.

Ваша основна підготовка: Овочі

Овочі Смажені овочі, овочі, приготовані на пару, нарізані овочі для смаження або приготування на пару

Плануйте по чашці на людину на один прийом їжі.

Взимку вмикайте духовку, щоб підсмажити білки, і кидайте на сковорідку або дві улюблені смажені овочі на тиждень. Смажена брюссельська капуста, морква, цвітна капуста та інші улюблені овочі набувають карамелізовану солодкість в духовці, і ви можете зберігати і розігрівати їх весь тиждень.

Багато ресторанів “par-cook” або бланшують овочі, тому вони потребують лише швидкого розігріву. Використання парових овочів в картоплі фрі робить їх блискавично швидкими.

Влітку ви можете просто обрізати і нарізати овочі і зберігати їх в пакетах на блискавці, готувати на пару, смажити або їсти сирими.

Ваша основна підготовка: салати та заправки

Плануйте готувати або купувати салатну зелень для кожного прийому їжі. Попередньо вимита зелень продається в пакетах вагою 4-5 унцій, яких вистачить для приготування салатів для чотирьох осіб.

Приготування власних заправок для салатів економить гроші і дає вам більше контролю над інгредієнтами. Це може бути так само просто, як покласти оливкову олію, оцет і подрібнений часник в банку для струшування, або ви можете зробити вершковий йогурт або заправку з тахіні, щоб вистачило на тиждень. Ви будете більш мотивовані з’їсти салат з хорошою заправкою. Спробуйте ці прості заправки “зроби сам”:

• Кунжутна заправка для салату з місо
• Найпростіша заправка для салату
• Заправка для салату “Френчі

Ваша основна підготовка: соуси

Хоча у вашій коморі повинні бути баночки та пляшечки для використання в крайньому випадку, зробити партію соусу на тиждень – це розумний крок.

• Дуже особливий соус для спагетті
• Вершковий соус з горгонзоли
• Сальса чипотле
• Соус Ерін для смаження у фритюрі
• Соус Песто

Пов’язано з цим:

• Розумні ідеї для попередньої підготовки заморожених продуктів для швидкого та легкого приготування їжі
• Підготовлені заздалегідь боки для легкої їжі в будні дні
• Швидкі та легкі вечері на цілий місяць

Source: allrecipes.com