Яка користь грибів для здоров’я?

Дізнайтеся все про гриби та їхній зв’язок зі здоров’ям серця, профілактикою раку тощо.

Кара Розенблум, доктор медичних наук, дієтолог, відзначений нагородами автор і автор статей про харчування для Allrecipes, Washington Post, Verywell, Food & Nutrition Magazine.

Опубліковано 16 травня 2021 року

Можливо, ви чули мудру пораду їсти веселку овочів щодня. Пам’ятайте, що білий і коричневий – теж важливі кольори! Від грибів до цвітної капусти та цибулі, овочі з цими відтінками додають багато користі вашим стравам.

Гриби особливо поживні. Вони мають тісний зв’язок з протираковою активністю і здоров’ям серця, а також мають довгу історію використання в традиційній китайській медицині (ТКМ). Тут ми розглянемо калейдоскоп переваг для здоров’я від різноманітних грибів.

Корисні поживні речовини в грибах

Печериці, один з видів їстівних грибів, є низькокалорійними, не містять жирів, цукру і натрію. Хоча кожен гриб має свої унікальні переваги для здоров’я та цілющі властивості, є деякі спільні риси для всіх грибів. Вони є джерелом вітамінів групи В, а також мікроелементів, включаючи селен і мідь.

Гриби виділяються тим, що є єдиним овочем, який є природним джерелом вітаміну D – важливої поживної речовини, яка підтримує здоров’я імунітету та міцні кістки. Гриби можуть виробляти вітамін D під впливом сонячного світла або сонячної лампи, якщо вони вирощуються в приміщенні. Вони містять рослинний стерол під назвою ергостерин, який допомагає перетворювати світло на вітамін D.

Селен і вітамін D є поживними речовинами, що підтримують імунітет, тому вживання грибів може відігравати певну роль у підтримці хорошого функціонування вашої імунної системи.

Багаті на полісахариди (вигадливе слово для позначення типу вуглеводів), гриби містять один з них, який називається бета-глюкан. Одне дослідження показало, що оскільки бета-глюкани погано розщеплюються в організмі, ці неперетравлювані вуглеводи діють як пребіотики в травному тракті. Пребіотики є їжею для пробіотиків, які є корисними бактеріями, необхідними для належної імунної функції.

Гриби та рак

Було проведено багато досліджень щодо користі грибів для здоров’я, які допомагають запобігати та лікувати різні види раку. Огляд досліджень 2012 року показав, що гриби допомагають доповнювати хіміотерапію та променеву терапію, протидіючи побічним ефектам раку, таким як нудота, пригнічення кісткового мозку та анемія.

Важко точно сказати, як саме вживання грибів вплине на захист від раку, оскільки в більшості клінічних досліджень використовується грибний порошок, добавки або концентрований грибний екстракт. Це не те ж саме, що жувати шампіньйон в салаті зі шпинатом.

В одному дослідженні вчені отримали екстракти з грибів портобелло, устриць, ґудзиків, кремінів та майтаке. Вони додали екстракти до клітин раку молочної залози в чашках Петрі (не в організмі людини), і виявили, що проліферація клітин знизилася на 33 відсотки, а найбільш ефективними виявилися гриби майтаке і гливи. Обнадійливі результати!

Гриби рейши вже давно використовуються в ТКМ і вивчаються на предмет їх застосування в лікуванні раку. Вони використовуються в якості додаткової терапії у онкологічних хворих, де вони можуть допомогти придушити ріст ракових клітин і зупинити поширення ракових клітин. Знову ж таки, в дослідженнях використовувалися лікарські дози та формати грибів, а не їстівні гриби.

Ці дослідження підкреслюють, що важливо знати різницю між вживанням грибів в їжу та використанням добавок або екстрактів в лікувальних цілях для лікування раку. Поговоріть з онкологом або практиком ТКМ для отримання додаткової інформації про використання лікарських грибів.

Гриби та здоров’я серця

Гриби містять два типи клітковини – розчинну, яка допомагає регулювати рівень цукру і холестерину в крові, і нерозчинну, яка допомагає підтримувати нормальний стілець.

Вони також містять потужний антиоксидант під назвою L-ерготіонеїн, який найбільш високо концентрований у грибах портобелло та креміні. Дослідження показують, що ерготіонеїн має протизапальну дію і може допомогти знизити ризик розвитку метаболічного синдрому – стану, який включає високий рівень цукру в крові, високий кров’яний тиск і високий рівень холестерину. Цей кластер умов призводить до серцевих захворювань.

Одне дослідження показало, що заміна яловичини грибами допомогла знизити вагу, рівень холестерину і кров’яного тиску серед дорослих. А оскільки гриби мають м’ясисту текстуру, вони є легкою заміною таких страв, як чилі, вегетаріанські гамбургери і рагу.

Види грибів

Гриби можуть бути вирощені на фермах або зібрані в дикій природі. Звичайно, не всі види грибів є їстівними – тому збирання грибів краще довірити професіоналам. Існує понад 2 000 видів їстівних та лікарських грибів, але якщо ви купуєте свої в продуктовому магазині або на фермерському ринку, ви, швидше за все, натрапите на ці популярні різновиди:

• Білий або гудзик Цей сорт становить близько 90 відсотків грибів, що вживаються в їжу в США. Вони мають деревний аромат, і їх можна їсти сирими або приготованими.
• Портобелло Ці великі капелюшки мають м’ясисту текстуру і чудово смакують на грилі або в соте.
• Креміні Менші різновиди портобелло, вони часто продаються як Бебі Беллас.
• Шиітаке Ці темно-коричневі гриби губчасті та м’ясисті, чудово підходять для смаження.
• Вешенка Ніжні, з м’яким ароматом і бархатисті, ці гриби можна їсти сирими або приготованими.
• Енокі Ці крихітні грибні пучки мають м’який смак і легкий хрускіт.
• Майтаке або Лісова курка Їх сильний землистий смак додає аромату супу, картоплі фрі та піці.
• Королівська устриця або Королівська труба Товста, жувальна м’якоть робить ці гриби чудовими в приготованих стравах, особливо з гриля.

Приготування страв з грибами

Гриби є чудовим доповненням до супів, салатів, макаронних страв, картоплі фрі та шашликів. Спробуйте деякі з цих фантастичних рецептів:

• Дуже легкий грибний ячмінний суп
• Фаршировані шпинатом гриби портобелло
• Фрітата зі спаржею та грибами
• Грибна смажена картопля
• Вся наша колекція грибних рецептів

Source: allrecipes.com