Чи можна їсти занадто багато білка?

Білок став золотою дитиною серед поживних речовин. Але що станеться, якщо з’їсти більше, ніж потрібно?

Керолін Вільямс, доктор медичних наук, провідний експерт з кулінарного харчування та письменник, лауреат премії Джеймса Бірда, висвітлює широкий спектр тем про харчування та здоров’я, починаючи від рецептів, запалення, дієти та харчових тенденцій для таких видань, як EatingWell, Real Simple, CookingLight та Allrecipes.

Опубліковано 30 жовтня 2020 року

Білок став золотою дитиною серед поживних речовин, особливо в порівнянні з вуглеводами та жирами. Це одна з небагатьох поживних речовин, споживання якої люди постійно прагнуть збільшити, і через це деякі виробники почали додавати додатковий білок у такі продукти, як батончики, крекери і навіть морозиво.

Зацікавленість в отриманні достатньої кількості білка щодня – це добре, оскільки нестача білка не тільки впливає на м’язову масу тіла, але й затримує ріст, погіршує імунну систему, порушує гормональний баланс та баланс рідини. Але що станеться, якщо з’їсти більше, ніж потрібно? Чи є в цьому негативна сторона? І чи дійсно можна їсти занадто багато білка?

Продовжуйте читати, щоб знайти відповідь, а також про те, як визначити свої потреби в білку.

Скільки білка вам потрібно?

Щоб знати, як може виглядати “занадто багато” білка, ми повинні спочатку визначити потребу в білку, і один із способів зробити це – помножити свою вагу на еталонну кількість RDA (0,36 г на фунт ваги тіла). Виходячи з цього розрахунку, ваші потреби в білку можуть бути набагато нижчими, ніж ви очікували. Це пояснюється тим, що значення RDA – це кількість, яка, як показують дослідження, є “адекватною” для підтримки здоров’я, а не обов’язково та кількість, яка необхідна для оптимального стану здоров’я. Так яке споживання сприяє здоров’ю?

Дослідження, опубліковані за останні п’ять років, свідчать про те, що оптимальна кількість білка для більшості людей знаходиться ближче до 1,2-1,6 г/кг маси тіла, що значно перевищує норму RDA. Цей вищий показник є особливо важливим для тих, хто веде активний спосіб життя, а також для людей похилого віку для здорового старіння. Насправді, літні люди змогли уповільнити втрату м’язової маси, пов’язану зі старінням, найбільш ефективно, коли вони споживали білок в кількості 1,2г/кг маси тіла. Це важливо, оскільки саме втрата м’язів і сили призводить до інвалідності та крихкості.

Потреба в білку в залежності від ваги	Вага (кг)	Вага (фунт)	150-фунтова людина	220-фунтова людина
Референтна кількість RDA	0,8 г/кг	0.36г/фунт	54g	79g
Запропоновані оптимальні кількості	від 1,2 до 1,6 г/кг	0,55 до 0,73 г/фунт	від 82 до 110г	від 121 до 161г

Який мій рівень споживання білка зараз?

Отримувати достатню кількість білка з їжею щодня не складно, і для цього не обов’язково вживати коктейлі, харчові добавки або збагачені білком продукти. М’ясо, птиця, яйця та морепродукти часто є першими білковими продуктами, які спадають на думку, і вони є хорошими джерелами білка. Але багато інших продуктів, таких як бобові, горіхи, цільні зерна, молочні продукти і навіть овочі, також сприяють щоденному споживанню білка (див. таблицю нижче). Таким чином, якщо врахувати кількість білка, яку ви отримуєте з продуктів з високим вмістом білка, разом з рештою щоденного споживання, більшість людей досить близько підходять до задоволення потреб.

Їжа	Білок
Смажена куряча грудка, 3 унції	26g
Стейк на грилі, 3 унції	26g
Запечений лосось, 3 унції	22g
Варена сочевиця, 1 склянка	18g
Чорна квасоля, 1 склянка	14g
Нежирний грецький йогурт, 1/2 склянки	11g
Цільнозерновий хліб, 2 скибочки	6-10g
Подрібнений сир, 1/3 склянки	9g
1% молоко, 1 склянка	9g
Варена кіноа, 1 склянка	8g
Арахісове масло, 2 ст.л.	7g
Яйце, зварене круто, 1 велике	6g
Мигдаль, 1 унція	6g
Приготований коричневий рис, 1 чашка	5g
Хумус, 1/4 склянки	4g
Брокколі, 1 склянка	2g

Скільки занадто багато?

Більшість людей, ймовірно, наближаються до задоволення щоденних потреб у білку лише за рахунок їжі, тому додавання додаткового білка (наприклад, протеїновий коктейль на сніданок, протеїновий батончик на перекус або білкова їжа) може швидко підштовхнути вас далеко за межі навіть оптимальних рекомендацій. Так скільки білка – це занадто багато?

Хоча максимальна кількість споживання білка не встановлена, дослідження показують, що більшість здорових дорослих людей можуть переносити до 2г/кг маси тіла (0,91г/фунт). Однак дуже мало людей мають фізіологічну потребу в такому високому споживанні білка. Важливо також відзначити, що перевищення цієї кількості збільшує ризик виникнення проблем з травленням і подагри, а також може почати погіршувати функцію нирок. Іншими факторами, які слід враховувати, є джерела білкової їжі, які ви їсте. Споживання тваринних білків з високим вмістом жиру збільшує споживання насичених жирів і ризик серцевих захворювань, в той час як регулярне вживання копченостей збільшує ризик раку. Крім того, надлишок білка може сприяти збільшенню ваги. Організм може використовувати тільки стільки білка щодня, а надлишкові калорії з білка можуть відкладатися у вигляді жиру.

Найкращий спосіб з’ясувати, де ви стоїте з білком – це розрахувати свої потреби, але, пам’ятайте, що точної кількості не існує. Більшість здорових людей можуть безпечно починати з нижньої межі оптимального діапазону (0,55 г х вага в фунтах). Дуже активні люди можуть піднятися трохи вище. Потім слідкуйте за тим, що ви їсте протягом декількох днів, і подивіться, як змінюється ваше споживання білка.

Керолін Вільямс, доктор медичних наук, є автором нової кулінарної книги “Їжа, яка зцілює: 100 щоденних протизапальних рецептів за 30 хвилин або менше”, а також кулінарним експертом з харчування, відомим своєю здатністю спрощувати інформацію про їжу та харчування. Вона отримала журналістську премію Джеймса Бірда за 2017 рік, а її роботи регулярно публікуються на відповідних веб-сайтах Cooking Light, RealSimple, Parents, Health, EatingWell, AllRecipes, My Fitness Pal, eMeals, Rally Health та Американської кардіологічної асоціації. Ви можете слідкувати за новинами в Instagram @realfoodreallife_rd або на сайті carolynwilliamsrd.com.

Стаття за темою:

• 12 багатих на білок сніданків, які допоможуть вам довше відчувати себе ситими
• 15 найкращих рецептів пісного білка
• 13 рецептів з високим вмістом білка для вегетаріанців

Source: allrecipes.com