Скільки грамів білка потрібно споживати в день, щоб бути здоровим
Кількість білка має величезне значення не тільки для нарощування м’язової маси, але і для здоров’я в цілому. Дізнайтеся, чому білок так важливий і скільки грамів потрібно включити в свій раціон саме вам.
Білок складається з молекул амінокислот, які пов’язані один з одним пептидного зв’язком. В синтезі білка в організмі беруть участь 20 амінокислот, вісім з них (для дорослої людини) — незамінні. Це означає, що організм не може синтезувати ці амінокислоти, вони надходять лише з їжею.
Білки використовуються для обміну речовин в клітинах, виробництва ферментів, гормонів, клітин-антитіл імунітету та інших сполук, які забезпечують всі важливі функції організму.
Навіть сама убога дієта включає якусь кількість білка. Питання в тому, чи достатньо його для здоров’я, гарної фізичної форми та якісної роботи всіх систем і органів.
Користь білка для здоров’я
Якщо вам дороге здоров’я і ви хочете зберегти хорошу фізичну форму, вас повинно хвилювати кількість білка в раціоні. Ось кілька причин перевірити, чи достатньо ви споживаєте.
Білок допомагає утримувати вагу в нормі. Високобілкова дієта допомагає збільшити метаболізм і знизити відчуття голоду Protein intake and energy balance. . Відразу декілька досліджень Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. визнають високобілкову дієту найбільш ефективною для схуднення Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. . Вона збільшує метаболізм Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. при цьому спалюється на 80-100 калорій більше, ніж при дієти з низьким вмістом білка. Крім того, білок рятує від набору ваги після закінчення дієти High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. .
Білок корисний для здоров’я кісток. Дослідження Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. підтверджують, що білок, що отримується з їжі, допомагає утримувати кальцій в кістках, що благотворно впливає на їх міцність і здоров’я Dietary protein: an essential nutrient for bone health. .
Білок знижує кров’яний тиск. Дослідження Dietary protein and blood pressure: a systematic review. виявило, що білок, особливо рослинного походження, благотворно впливає на кров’яний тиск.
Білок допомагає підтримувати себе в хорошій формі, корисний для здоров’я кісток і тиску. Він також сприяє відновленню пошкоджених тканин і необхідний для нарощування м’язової маси і збільшення сили.
Однак важко точно сказати, скільки білка необхідно вживати, щоб отримати всі ці переваги. Все залежить від вашої ваги, рівня фізичної активності і цілей.
Скільки білка необхідно споживати в день
Офіційні рекомендації Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Національного інституту здоров’я США за споживання білка для здорових людей — 0,8 грама на кілограм ваги.
У Росії рекомендовані норми затверджені Росспоживнаглядом у «Методичних рекомендаціях 2.3.1.2432-08». У цьому документі зазначено, що фізіологічна потреба в білку для дорослого населення складає від 65 до 117 грамів на добу для чоловіків і від 58 до 87 грамів на добу для жінок.
Якщо враховувати, що середня вага жінки коливається від 60 до 70 кілограмів, а чоловіки — від 70 до 90 кілограмів, то в Росії рекомендують споживати більше білка — близько 1,2–1,5 грама на кілограм ваги.
В той же час іноземні дослідження Do athletes need more dietary protein and amino acids? радять споживати таку кількість білка спортсменам — 1,4–1,8 грама для тих, хто займається силовими тренуваннями, і 1,2–1,4 грама для спорту на витривалість.
Не дивно, що в різних країнах норми білка відрізняються, але одного універсального значення не існує навіть в межах однієї країни. У США в 2015 році пройшов «Білковий саміт», на якому понад 40 вчених обговорювали вплив білка на здоров’я людини.
Грунтуючись на всіх дослідженнях, представлених на саміті, Ненсі Родрігес (Nancy Rodriguez), дієтолог і професор Коннектикутського університету, зробила висновок, що цілком безпечно і навіть корисно в два рази збільшити норми білка, зазначені в дієтичному посібнику США. Тобто на саміті вирішили, що варто вважати нормою 1,6 грама білка на кілограм ваги на добу.
Щоб вирішити, скільки білка необхідно саме вам, скористайтесь середніми показниками.
Навантаження
Кількість білка в день
Ви ведете сидячий спосіб життя, не прагнете схуднути або набрати м’язову масу, ваші фізичні навантаження незначні
1,2 г на 1 кг ваги
Ваша робота пов’язана з фізичною працею, що ви займаєтеся спортом 2-3 рази в тиждень з середньою інтенсивністю. В основному ваші тренування спрямовані на розвиток витривалості, а не сили
1,4–1,6 г на 1 кг ваги
Ви регулярно займаєтеся силовими тренуваннями, хочете збільшити силу або м’язову масу, плануєте схуднути без втрати м’язової маси
1,6–2,0 г на 1 кг ваги
Тільки не забувайте, що при збільшенні кількості білка в раціоні потрібно знижувати кількість жирів і вуглеводів, щоб укладатися в добову калорійність.