30 High-Protein Dinners

Белки – это строительные блоки для построения тканей организма, таких как мышечная ткань, кости, кровь, а также гормонов. Они представляют собой крупные молекулы, содержащиеся в наших клетках.

Why include protein in your diet

Хотя наш организм способен производить определенные аминокислоты (строительные блоки белка), незаменимые аминокислоты можно получить только из пищи.

Чтобы иметь представление, для роста, восстановления и поддержания клеток необходим белок!

Другими словами, белковая пища, которую вы едите, будет использоваться для замены старых тканей новыми (например, кожной тканью).

How much protein an adult should consume daily?

Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют, чтобы от 10% до 35% ваших калорий составляли белки.

Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, то 200-700 калорий должно приходиться на белок (50-175 грамм).

Конечно, это общее правило! Оно варьируется в зависимости от вашего возраста, а также уровня активности:

• Чтобы предотвратить дефицит белка, среднестатистический взрослый человек, ведущий сидячий образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма на килограмм веса тела. Это означает, что человек весом 170 фунтов (около 77 кг) должен потреблять 61,6 грамма белка в день.
• Но когда вы достигаете возраста 40-50 лет, потребление белка должно увеличиться до 1-1,2 грамма на килограмм.
• Люди, которые регулярно занимаются спортом, должны потреблять около 1,1-1,5 грамма на килограмм.
• Тем, кто регулярно поднимает тяжести или является спортсменом, необходимо 1,2-1,7 грамма на килограмм.

Обязательно избегайте чрезмерного потребления белка (или более 2 г на килограмм массы тела в день), что в настоящее время часто встречается в рационе взрослых мужчин.

Кроме того, если у вас избыточный вес, рекомендуется скорректировать свой вес перед расчетом суточного потребления белка, чтобы избежать завышения.

High Protein Foods

Хотите приготовить high-protein dinners ?

Ниже приведен список белковых продуктов животного и растительного происхождения:

Растительные белковые продукты:

Животные белковые продукты:

• Мясо, особенно постное (например, курица или индейка без кожи и белого мяса).
• Рыба и морепродукты
• Яичный белок
• Молочные продукты с низким содержанием жира (например, йогурт или молоко с низким содержанием жира).
• Порошок сывороточного протеина

When is the best time to consume protein?

Рекомендуется равномерно распределять потребление белка в течение дня.

Очень важно употреблять достаточное количество белка во время завтрака, так как это снижает чувство голода и помогает в управлении весом.

Общая рекомендация – употреблять около 15-30 граммов белка во время каждого приема пищи (завтрак, обед, and dinner ), в зависимости от вашего возраста и уровня активности.

Health Benefits of a High Protein Diet

Вот несколько преимуществ употребления белка, в том числе high-protein dinners :

• Снижает аппетит и уровень голода
• Увеличивает мышечную массу и силу
• Уменьшает тягу к еде
• Ускоряет метаболизм и усиливает сжигание жира
• Снижает кровяное давление
• Помогает поддерживать потерю веса
• Важен для здоровья костей и профилактики остеопороза
• Не вредит здоровым почкам
• Помогает организму восстанавливаться после травм
• Помогает оставаться в форме с возрастом

High-Protein Dinners for Weight Loss

Adopting a high-protein Диета может помочь вам сбросить вес даже без подсчета калорий, контроля порций или ограничения углеводов.

И это еще не все! Умеренное увеличение потребления белка также может помочь предотвратить повторное набирание веса благодаря вышеупомянутым преимуществам для здоровья.

High-Protein Meals for Muscle Gain

Для увеличения мышечной массы в сочетании с физической активностью необходимо потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день (или 0,5-0,8 грамма на фунт веса тела).

Общее количество белка должно быть распределено между всеми приемами пищи, а не съедено все сразу. as dinner time.

How to Make High-Protein Dinners

• Выберите один из ваших любимых high-protein dinner рецепт, животного или растительного происхождения.
• Соберите все необходимые ингредиенты.
• Prep a high-protein dinner через 30 минут или около того!

Как хранить блюда с высоким содержанием белка

Храните остатки в герметичном контейнере в холодильнике до 2-3 дней, в зависимости от источника белка.

Замораживание зависит от типа белка и рецепта.

High-Protein Dinner Ideas

Here are 30 high-protein dinners Блюда, которые можно приготовить в основном за 30 минут, идеально подходят для напряженных будней. Лишь некоторые из них идеально подходят для выходных, поскольку на их приготовление уходит более получаса.

Но все они содержат от 15 до 77 граммов белка на порцию. Некоторые из них основаны на мясе, а другие are high-protein vegetarian dinners .

Вот они:

С 25 г белка, эти низкоуглеводные вегетарианские запеченные цуккини-роллы “Капрезе” наполнены цуккини, различными видами сыра и соусом маринара.

Их можно приготовить заранее и запечь перед едой.

Это бюджетное блюдо делает летнюю еду комфортной, которой хочется наслаждаться снова и снова.

Любите гриль? Тогда вы не можете упустить возможность приготовить этот нежный и сочный фланк-стейк на гриле, как на гриле, так и на плите.

Замаринуйте его, а затем приготовьте за 10 минут. Затем ешьте в тако, фахитас, сэндвичах и т.д.

Поскольку фланк-стейк – один из самых бюджетных видов говядины, из него получается дешевое блюдо с высоким содержанием белка. dinner который можно приготовить как в помещении, так и на открытом воздухе с ингредиентами, которые, возможно, уже есть в вашей кладовой.

В нем мало жира и 33 г белка на порцию!

3. Стейк из юбки

Приготовьте этот стейк из 4 ингредиентов на плите менее чем за 10 минут.

В нем 175 калорий, 24 г белка и всего 8 г жира, что делает его высокобелковым и низкокалорийным блюдом. dinner meal.

Как будто этого недостаточно, это одно из самых дешевых мясных блюд, которое вы найдете в продуктовом магазине, и вы можете готовить его разными способами.

Это один из самых простых. dinner meals to prepare.

Просто замаринуйте бараньи отбивные, а затем готовьте их в аэрофритюрнице всего 7 минут.

Они получаются ароматными, нежными и сочными с неотразимой хрустящей корочкой!

Ооооо… в каждой отбивной содержится около 28 г белка, что делает их одними из лучших. high-protein dinners ever!

5. Тушеные бараньи голени

Вы будете работать целый день? Или, может быть, хотите чего-то особенного на выходные?

Возьмите медленноварку и приготовьте эти тушеные бараньи голени на медленном огне в насыщенном соусе из красного вина, пока они не станут нежными и ароматными.

Кроме того, это одно из тех уютных блюд, которые подают с картофельным пюре или с пюре из цветной капусты и горошком.

Угадайте, что? В каждой порции содержится целых 44 г белка!

6 . Паста из черной фасоли

Черная фасоль – одно из тех high-protein бобовых, которые в сочетании с говяжьим фаршем делают эти макароны с чили и сыром 22 г белка. dinner meal.

Как будто этого недостаточно, вам понадобится всего 5 ингредиентов, чтобы приготовить это блюдо из макарон за 15 минут.

Более того, оно стоит около $1 за порцию, что делает его дешевым блюдом с высоким содержанием белка. dinner .

Чего вы ждете? Хватайте свой Instant Pot и приготовьте самое простое блюдо. dinner of your life!

Стейк Air Fryer Steak с 46 г белка готовится всего за 8-10 минут (medium-rare) и получается очень сочным и нежным, and delish .

Моя семья до сих пор восторгается им!

В нашем рецепте стейка рибай используется оливковое масло и простая домашняя смесь приправ, что делает его одним из тех белковых блюд, которые соответствуют ресторанному качеству. easy белковых блюд ресторанного качества.

Таким образом, сэкономите большие деньги, приготовив его дома.

При желании вы даже можете приготовить большую партию за 30 минут и либо заморозить часть, чтобы использовать в любимых блюдах позже, либо приготовить еду на неделю.

Эти запеченные куриные окорочка – одно из тех блюд.

которые можно сочетать с различными гарнирами и легко взять с собой в школу или на работу.

Их также можно заморозить и подать на стол после долгого рабочего дня.

В каждом окорочке содержится около 24 г белка!

Эти куриные ножки (барабанные палочки) в аэрофритюрнице готовятся быстро, всего за 30 минут.

Они прекрасно подрумяниваются и становятся хрустящими снаружи и сочными внутри, а также обладают великолепным азиатским вкусом, который понравится всей семье. high-protein meal-prep dinners В каждой ножке содержится около 15 г белка и менее 200 калорий.

Мои дети их обожают!

12. Куриные окорочка во фритюре

Приготовьте в аэрофритюрнице куриные окорочка без костей и кожицы

или

без костей и кожи, менее чем за 30 минут, как одно из тех быстрых блюд с высоким содержанием белка.

о котором все будут восторгаться.

Они сочные внутри и хрустящие снаружи… и содержат 24 г белка и 1 г чистых углеводов!

Instant Pot – ваш лучший помощник! Он может приготовить целую курицу за половину времени, которое потребуется для запекания в духовке.Да! Примерно за 30 минут вы можете приготовить целую курицу, нежную, сочную и похожую на цыпленка-вертелку, но без лишних хлопот.Кроме того, для приготовления этого низкоуглеводного блюда с высоким содержанием белка вам понадобится всего 3 ингредиента. dinners Она содержит 24 г белка, 3 нетто-углевода, менее 300 калорий и стоит всего $0,75 за порцию.

Этот безглютеновый куриный пармезан с 71 г белка фарширован сыром, панирован кукурузной мукой и запечен прямо в духовке.

Это идеальное блюдо

блюдо для напряженных будних дней!

Как говорит мой муж: “Это утешительное итальянско-американское блюдо. dinner .

лучше, чем еда на вынос!”

15. Свиные отбивные на гриле

Возьмите чугунную сковороду и приготовьте эти свиные отбивные на гриле всего за 30 минут. dinner Затем подайте их с соусом чимичурри и вашим любимым гарниром.

Они получаются с удивительными следами от гриля и очень нежными и сочными внутри. dinner Кроме того, они не содержат глютена, кето, Whole30 и 76 г белка!

Любите азиатскую кухню?

Приготовьте эти свиные отбивные с 30 г белка под сладким соусом терияки быстро… и получите блюдо ресторанного качества.

Они нежные, сочные и полны вкуса! Затем добавьте к ним бок-чой, эдамаме или любой другой азиатский овощ на ваш выбор.

17. Фахитас из свинины

Если мексиканская кухня – одно из ваших любимых блюд, вам понравятся эти фахитас из свинины.

Приготовьте их за 30 минут на своей кухне и подайте с горячими тортильями из цельного зерна, чтобы получить полезное блюдо с высоким содержанием белка.

блюдо, содержащее 52 г белка.

Греческая кухня – одна из моих любимых!

Я обожаю мясо гиро, хотя у меня нет гриля, который можно увидеть на кухне некоторых средиземноморских ресторанов.

Но это не помешало мне адаптировать метод приготовления и сделать лучшее домашнее мясо гиро!

Используя говяжий фарш, бараний фарш и смесь приправ, легко приготовить эти ингредиенты в духовке, а затем тонко нарезать гиро для подачи на лаваше с соусом цацики и греческим салатом. dinner содержит 20 г

С 46 г белка,

Лосось на гриле маринуется, а затем запекается до совершенства, что позволяет приготовить полезное блюдо с высоким содержанием белка.

блюдо, которое готовится всего за 30 минут.

Летом мы подавали его с освежающей тропической карибской сальсой.

It is one of those high-protein dinners Это блюдо спасет поездку на Багамы!

21. Запеченный чернокожий лосось

С 35 г белка, этот запеченный чернокожий лосось – одно из тех низкоуглеводных блюд с высоким содержанием белка.

которое можно приготовить всего за 15 минут.

Все, что вам нужно, – это оливковое масло, сливочное масло, чеснок и приправа для запекания.

В результате вы получите супер ароматное каджунское блюдо, которое захочется есть часто.

Вам не придется ехать в Нола, чтобы насладиться им!

Лосось во фритюрнице готовится до совершенства всего за 10 минут с минимальным количеством масла. our easy Он получается хрустящим и золотисто-коричневым снаружи и нежным и сочным внутри, что делает его одним из тех здоровых блюд с высоким содержанием белка, которые понравятся всей семье! dinner Это блюдо содержит 34 г белка и менее 300 калорий на порцию.

23. Норвежский рыбный суп

Этот рецепт рыбного супа – адаптация классического норвежского fiskesuppe, превращенная в низкоуглеводное блюдо.

Вам понадобится всего одна кастрюля, чтобы приготовить этот суп из лосося менее чем за 30 минут, что сэкономит ваше время, ведь вам не придется потом мыть кучу посуды.

Это идеальное блюдо для прохладных и напряженных дней! Вы можете насладиться 32 г полезного белка, а затем уютно устроиться под одеялом. dinners Это один из тех идеальных

которые хочется есть снова и снова!

Этот рецепт “Креветки а-ля Дьябла” из 5 ингредиентов был вдохновлен мексиканским блюдом camarones a la diabla, что переводится как “червленые креветки”, потому что, как следует из названия, в нем есть некоторый пинок.

Подавайте его с коричневым рисом или цельнозерновой пастой, или с корочкой многозернового хлеба, чтобы впитать соус и насладиться 52 г белка!

25. Креветки во фритюре

Вы забыли разморозить креветки на ночь?

Не волнуйтесь? Вы можете приготовить эти креветки в аэрофритюрнице из

замороженных (или свежих)

за 10 минут.

Они получаются пухлыми, нежными и очень вкусными.

Поскольку это универсальное блюдо, вы можете есть его как закуску или как основное блюдо на скорую руку.

В нем 47 г белка и менее 240 калорий на порцию. high-protein dinners С 49 г белка наши сливочные креветки скампи представляют собой комфортное блюдо с высоким содержанием белка.

блюдо с высоким содержанием белка, которое можно приготовить за 20 минут.

Поскольку вам понадобится только одна сковорода, это блюдо также не требует беспорядка!

Приготовление безглютеновых, низкоуглеводных и пескатарианских блюд еще никогда не было таким простым.

27. Креветки в кокосовом соусе

Это блюдо готовится из креветок, тушеных в смешанном овощном и кокосовом соусе в течение 30 минут.Блюдо можно подавать к рису, цветной капусте, макаронам и т.д. Кроме того, это блюдо – чистая комфортная еда.Кроме того, это блюдо – чистая комфортная еда и содержит около 38 г белка на порцию.

Попробуйте вкус Бразилии в удобном месте у себя дома! delish .

28. Кето-грязный рис and easy high-protein meal.

Каджунский грязный рис – это острое и вкусное основное блюдо из Луизианы, которое традиционно готовится из белого риса, говяжьего фарша, приправ, овощей и измельченной куриной печени (по желанию), от чего оно приобретает свой “грязный” цвет.

Однако в нашем 25-минутном низкоуглеводном “грязном рисе” рис заменяется рисом из цветной капусты, что делает его идеальным для диабетиков и тех, кто находится на PCOS или кето-диете. dinner Кроме того, в нем 25 г белка и 7 г углеводов нетто, что делает его идеальным для низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка.

Это одно из наших самых популярных блюд!

С 37 граммами белка, он состоит из 5 ингредиентов и готовится всего за 15 минут, принося на ваш стол яркие вкусовые ощущения. so easy , right?

Как будто этого недостаточно, это блюдо не требует беспорядка, потому что для его приготовления используется всего одна сковорода.

This easy Brazilian dinner Кроме того, он не содержит глютена, молочных продуктов и пескатарианский!

It is creamy, delish Подавайте этот рецепт креветок в качестве закуски или основного блюда с пастой или рисом.

можно приготовить менее чем за 30 минут.

Таким образом, это блюдо можно приготовить в будний день, и на вкус оно напоминает комфортную еду.

Кроме того, вы можете легко адаптировать рецепт, заменив несколько специй и добавив больше овощей.

стейк из юбки с соусом чимичурри

тушеная баранья голень с картофельным пюре и горошком

цельный и нарезанный стейк для воздушной жарки в тарелке с гарниром сверху

крупный план кастрюли кето-макарон с курицей и шпинатом

крупный план запеченных куриных бедер с костями на противне

cropped-chicken-thighs-air-fryer-5.jpg

целая курица в горшочке в тарелке с овощами

cropped-chicken-parmesan-breast-frango-a-parmegiana-peito-ou-file.jpg

It is one of those high-protein dinners Pan-Grilled-Pork-Chops-with-Chimichurri-Sauce

крупный план фахитас из свинины с тортильями на гарнир

тарелка с нарезанным мясом гиро и греческим салатом