7-дневный план питания при диабете

Контроль уровня сахара в крови – это ключ к тому, чтобы жить с диабетом хорошо и избежать некоторых его осложнений. В этом может помочь соблюдение здорового питания.

Следование плану питания при диабете может помочь человеку обеспечить разнообразие рациона и помочь ему достичь или поддерживать умеренный вес.

В этой статье представлены два 7-дневных плана питания, подходящих для людей, соблюдающих диету с ограничением калорий для поддержания потери веса. Один из них предусматривает 1 200 калорий в день, а другой – 1 600 в день.

Однако ни один план не подойдет всем. В конечном итоге, каждому человеку лучше всего разработать свой собственный план питания с помощью врача или диетолога.

План питания при диабете может помочь человеку следить за количеством потребляемых углеводов и калорий и сделать здоровое питание более интересным, привнеся в рацион новые идеи.

Однако такие планы питания могут не обеспечить достаточного количества калорий для некоторых людей, в том числе для людей, которые очень физически активны, беременных, кормящих грудью или грудным молоком, а также людей с определенными заболеваниями.

Кроме того, низкокалорийная диета может быть ограничительной и может усложнить удовлетворение потребностей в питании. Поэтому необходимо тщательное планирование.

Приведенные ниже планы включают количество углеводов для каждого приема пищи и каждого дня, основанные на расчетах Министерства сельского хозяйства США. Они включают три приема пищи в день плюс перекусы, каждый из которых включает максимум 3 порции полезных углеводов с высоким содержанием клетчатки.

Человек должен проконсультироваться с врачом или диетологом о том, подходят ли ему приведенные ниже количества. При необходимости они могут внести коррективы, изменив размеры порций или добавив дополнительные перекусы или приемы пищи.

Поделиться в Pinterest Измерение порций может обеспечить точный контроль за рационом. Arayabandit/Shutterstock

Люди с диабетом могут придерживаться здорового, разнообразного питания, которое помогает контролировать уровень сахара в крови.

Разработка такого типа диеты включает в себя:

• сбалансировать углеводы, белки и жиры для достижения диетических целей
• точное измерение порций
• планировать заранее

Учитывая это, следующие шаги могут помочь человеку составить здоровый 7-дневный план питания:

1. Отметьте ежедневные цели по калориям и углеводам.
2. Определите, сколько порций углеводов и других компонентов пищи будет соответствовать этим целям.
3. Распределите эти порции между дневными приемами пищи и перекусами.
4. Изучите рейтинг любимых и привычных продуктов и постарайтесь включить их в блюда, учитывая вышеизложенную информацию.
5. Используйте обменные списки и другие ресурсы для составления расписания на день. Обменные списки группируют продукты по количеству содержащихся в них углеводов, что упрощает замену одного вида продуктов на другой. Они также могут группировать продукты с одинаковым содержанием жиров и белков и включать подкатегории.
6. Планируйте блюда так, чтобы максимально использовать ингредиенты, например, в один день вы можете приготовить жареную курицу, а на следующий – куриный суп.
7. Повторяйте этот процесс для каждого дня недели.
8. Ежедневно контролируйте уровень сахара в крови и вес, чтобы убедиться, что план приносит желаемые результаты.

Поделиться в Pinterest Планирование питания может помочь людям с диабетом управлять своим состоянием. Vitalii Vodolazskyi/Shutterstock

На выбор рациона питания для людей с диабетом влияют следующие факторы:

• сбалансировать потребление углеводов с уровнем активности и использованием инсулина и других лекарств
• употребление большого количества клетчатки, которая помогает регулировать уровень сахара в крови
• ограничение высокопереработанных углеводов и продуктов с добавлением сахара
• понимать, как выбор рациона питания может повлиять на осложнения диабета, такие как высокое кровяное давление
• контроль веса
• учитывать индивидуальные планы лечения и рекомендации врача или диетолога.

При составлении плана питания при диабете может помочь использование различных методов, описанных ниже.

Контроль веса

По-видимому, существует связь между диабетом и ожирением. Многие люди с диабетом стремятся похудеть или предотвратить набор веса.

Одним из способов контроля веса может быть подсчет калорий. Количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от таких факторов, как:

• целевые показатели глюкозы в крови
• уровень активности
• рост
• пол
• конкретные планы по снижению, набору или поддержанию веса
• использование инсулина и других лекарственных препаратов
• предпочтения
• бюджет

Различные диетические подходы могут помочь человеку достичь и поддерживать умеренный вес, и не все они связаны с подсчетом калорий.

Например, в диете DASH основное внимание уделяется фруктам, овощам, цельному зерну, орехам и семенам, а также молочным продуктам, птице и рыбе с низким содержанием жира или без жира. Она призывает людей избегать добавления соли, сахара, вредных жиров, красного мяса и обработанных углеводов.

Диета DASH направлена на повышение уровня артериального давления у людей с гипертонией, но исследования также показывают, что она может помочь в снижении и поддержании веса.

Врач или диетолог могут дать дополнительные рекомендации по контролю веса.

Метод тарелки

Поделиться на Pinterest Метод тарелки может помочь человеку получить необходимое количество каждого вида пищи. Halfpoint/Shutterstock

Получение правильного количества питательных веществ из пищи важно для каждого человека.

Метод тарелок использует изображение стандартной 9-дюймовой обеденной тарелки, чтобы помочь людям представить себе баланс питательных веществ при планировании своего питания. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы полная тарелка включала:

• 50% некрахмалистых овощей
• 25% постного белка, например, чечевицы, тофу, рыбы, курицы или индейки без кожицы
• 25% углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельное зерно или бобовые.

Человек, которому требуется большее количество углеводов, может добавить небольшое количество свежих фруктов или стакан молока.

Некоторые масла могут быть полезными и содержать мало углеводов, но много калорий. Человек может использовать эти масла для приготовления пищи и придания ей вкуса, но важно употреблять их в меру.

Ограниченное количество мононенасыщенных жиров, таких как оливковое и рапсовое масло, авокадо, может поддержать здоровье, как и ограниченное количество полиненасыщенных жиров, таких как кунжутное семя и орехи.

Насыщенные жиры, содержащиеся в кокосовом масле, животных жирах и молочных продуктах, могут повышать уровень холестерина, что является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Современные диетические рекомендации рекомендуют:

• 45-65% калорий взрослого человека должно приходиться на углеводы
• менее 10% – из добавленного сахара
• 20-35% поступает из жиров, при этом менее 10% из них
• По данным Национального института диабета и болезней органов пищеварения и почек, один из способов управления уровнем сахара в крови – решить, сколько углеводов нужно потреблять каждый день и как распределить их между приемами пищи. Затем люди могут выбрать, как “потратить” свои углеводы, используя список углеводного обмена.

Эксперты больше не рекомендуют стандартное потребление углеводов для людей с диабетом, поскольку у каждого человека свои требования. Тип углеводов также может влиять на количество, которое человек может съесть. Углеводы и сахара высокой степени переработки могут быстро повысить уровень глюкозы в крови, не обеспечивая при этом никаких питательных преимуществ.

С другой стороны, клетчатка медленно переваривается и может помочь в управлении весом и глюкозой. Современные рекомендации рекомендуют потребление клетчатки в количестве 25-38 граммов в день для большинства взрослых, в зависимости от возраста и пола человека.

Лучше всего поговорить с врачом о том, сколько и какие углеводы следует употреблять и как распределять их в течение дня.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует продукты питания в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.

Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара в крови. К таким продуктам относятся сахар и другие углеводы высокой степени переработки. Продукты с низким показателем не содержат углеводов или содержат мало углеводов, либо содержат клетчатку, которая усваивается организмом не так быстро, как переработанные углеводы.

Ниже приведены примеры продуктов, богатых углеводами, и их показатели ГИ:

низкий ГИ (55 баллов или меньше): хлеб из цельной пшеницы, на 100% состоящий из каменной крошки, сладкий картофель с кожурой, большинство фруктов, цельный овес

средний ГИ (56-69 баллов): овсяная крупа быстрого приготовления, коричневый рис, лаваш из цельного зерна

высокий ГИ (70 и выше): белый хлеб, картофель, конфеты, белый рис, дыня.

• План на 1200 калорий в день состоит из следующих приемов пищи и перекусов:
• Понедельник
• Завтрак: Одно яйцо-пашот и половина небольшого авокадо, намазанные на один ломтик хлеба Ezekiel, один апельсин. Общее количество углеводов: 39.

Обед: Мексиканская миска: Две трети чашки консервированной фасоли пинто с низким содержанием натрия, 1 чашка нарезанного шпината, четверть чашки нарезанных помидоров, четверть чашки болгарского перца, 1 унция сыра, 1 столовая ложка сальсы. Общее количество углеводов: 30.

Перекус: Двадцать 1-граммовых морковок с 2 ст. ложками хумуса. Общее количество углеводов: 21.

Ужин: 1 чашка вареной чечевичной пасты пенне, 2 унции измельченной постной индейки, 1,5 чашки вегетарианского томатного соуса с чесноком, грибами, зеленью, цуккини и баклажанами. Общее количество углеводов: 35.

Общее количество углеводов за день: 125.

Вторник

Завтрак: 3/4 чашки черники, 1 чашка вареной овсянки, 1 унция миндаля, 1 чайная ложка (ч.л.) семян чиа. Общее количество углеводов: 34.

Обед: Салат: Полчашки нута, 2 чашки свежего шпината, 2 унции куриной грудки гриль, половина небольшого авокадо, полчашки нарезанной клубники, четверть чашки нашинкованной моркови, 2 ст. ложки заправки. Общее количество углеводов: 52.

Перекус: Один небольшой персик, нарезанный кубиками, и треть чашки 2%-ного творога. Общее количество углеводов: 16.

Ужин: Средиземноморский кускус: Две трети чашки цельнозернового кускуса, полчашки соте из баклажанов, четыре вяленых помидора, пять нарезанных маслин, половина нарезанного кубиками огурца, 1 ст. ложка бальзамического уксуса, f

Перекус: 1 стакан несладкого кефира. Общее количество углеводов: 12.

Ужин: Полчашки суккоташа, 1 ч.л. сливочного масла, 2 унции свиной вырезки, 1 чашка вареной спаржи, полчашки свежего ананаса. Всего углеводов: 34.

Общее количество углеводов за день: 120.

Четверг

Завтрак: Тост из сладкого картофеля: Два ломтика поджаренного сладкого картофеля с 1 унцией козьего сыра, шпинат, 1 ч.л. льняного семени. Общее количество углеводов: 44.

Обед: 2 унции жареной курицы, 1 чашка сырой цветной капусты, 1 ст. ложка французской заправки с низким содержанием жира, 1 чашка свежей клубники. Общее количество углеводов: 23.

Перекус: 1 чашка простого греческого йогурта с низким содержанием жира, смешанного с половиной небольшого банана. Общее количество углеводов: 15.

Ужин: Две трети чашки киноа, 8 унций шелковистого тофу, 1 чашка вареной бок-чой, 1 чашка брокколи на пару, 2 ч. л. оливкового масла, один киви. Общее количество углеводов: 44.

Всего углеводов за день: 126.

Пятница

Завтрак: Треть чашки Grape-Nuts или аналогичных хлопьев с высоким содержанием клетчатки, полчашки черники, 1 чашка несладкого миндального молока. Общее количество углеводов: 41.

Обед: Салат: Четверть чашки помидоров, 2 чашки шпината, 1 унция сыра чеддер, одно вареное рубленое яйцо, 2 ст. ложки йогуртовой заправки, четверть чашки винограда, 1 ч. ложка тыквенных семечек, 2 унции жареного нута. Общее количество углеводов: 47.

Перекус: 1 чашка сельдерея с 1 ст. ложкой арахисового масла. Всего углеводов: 6.

Ужин: 2 унции филе лосося, средняя печеная картофелина, 1 ч. л. сливочного масла, 1,5 чашки спаржи на пару. Общее количество углеводов: 39.

Всего углеводов за день: 133.

Суббота

Завтрак: Чашка нежирного простого греческого йогурта, подслащенного половиной пюре из банана, 1 чашка клубники, 1 ст. ложка семян чиа. Общее количество углеводов: 32.

Обед: Такос: Две кукурузные тортильи, треть чашки вареной черной фасоли, 1 унция сыра с низким содержанием жира, 2 ст. ложки авокадо, 1 чашка капустного салата, сальса в качестве заправки. Общее количество углеводов: 70.

Перекус: Один помидор черри и 10 маленьких морковок с 2 ст. ложками хумуса. Всего углеводов: 14.

Ужин: Половина среднего печеного картофеля с кожицей, 2 унции отварной говядины, 1 ч.л. сливочного масла, 1,5 чашки брокколи на пару с 1 ч.л. пищевых дрожжей, посыпанных сверху, три четверти чашки целой клубники. Общее количество углеводов: 41.

Всего углеводов за день: 157.

Воскресенье

Завтрак: Шоколадно-арахисовая овсянка: 1 чашка вареной овсянки, 1 мерная ложка шоколадного веганского или сывороточного протеинового порошка, 1 ст. ложка арахисового масла, 1 ст. ложка семян чиа. Общее количество углеводов: 21.

Обед: Одна маленькая цельнозерновая лепешка, полчашки огурцов, полчашки помидоров, полчашки чечевицы, полчашки листовой зелени, 2 ст. ложки салатной заправки. Общее количество углеводов: 30.

Перекус: Один небольшой грейпфрут, 1 унция миндаля. Всего углеводов: 26.

Ужин: Полчашки вареной свеклы, 2 унции вареных креветок, 1 чашка зеленого горошка, 1 ч.л. сливочного масла, 1 чашка соте из мангольда, 1 ч.л. бальзамического уксуса. Общее количество углеводов: 39.

Всего углеводов за день: 116.

Понедельник

Завтрак: Одно яйцо-пашот и половина небольшого авокадо на одном ломтике хлеба Ezekiel, один апельсин. Общее количество углеводов: 39.

Обед: Мексиканская миска: Треть чашки коричневого риса, две трети чашки домашних печеных бобов, 1 чашка рубленого шпината, четверть чашки рубленых помидоров, четверть чашки болгарского перца, 1,5 унции сыра, 1 ст. ложка сальсы. Общее количество углеводов: 43.

Перекус: Двадцать 10-граммовых морковок с 2 ст. ложками хумуса. Общее количество углеводов: 21.

Ужин: 1 чашка вареной чечевичной пасты пенне, 2 унции измельченной постной индейки, 1,5 чашки вегетарианского томатного соуса с чесноком, грибами, зеленью, цуккини и баклажанами. Общее количество углеводов: 35.

Перекус: 1 чашка огурца, 2 ч.л. тахини. Всего углеводов: 3.

Всего углеводов за день: 141.

Перекус: Двадцать 1-граммовых морковок с 2 ст. ложками хумуса. Общее количество углеводов: 21.

Ужин: 1 чашка вареной чечевичной пасты пенне, 2 унции измельченной постной индейки, 1,5 чашки вегетарианского томатного соуса с чесноком, грибами, зеленью, цуккини и баклажанами. Общее количество углеводов: 35.

Обед: Салат: Полчашки нута, 2 чашки свежего шпината, 3 унции куриной грудки на гриле, половина небольшого авокадо, полчашки нарезанной клубники, четверть чашки нашинкованной моркови, 2 ст. ложки французской заправки с низким содержанием жира. Общее количество углеводов: 49.

Перекус: Один небольшой персик, нарезанный кубиками, треть чашки творога 2% жирности. Общее количество углеводов: 16.

Завтрак: 3/4 чашки черники, 1 чашка вареной овсянки, 1 унция миндаля, 1 чайная ложка (ч.л.) семян чиа. Общее количество углеводов: 34.

Перекус: одно яблоко с 2 ч.л. миндального масла. Всего углеводов: 16.

Всего углеводов за день: 158.

Перекус: Один небольшой персик, нарезанный кубиками, и треть чашки 2%-ного творога. Общее количество углеводов: 16.

Завтрак: Одна чашка черники, вегетарианский омлет из двух яиц со шпинатом, грибами, болгарским перцем, авокадо, полчашки черной фасоли. Общее количество углеводов: 43.

Обед: Сэндвич: Два обычных ломтика 100% цельнозернового хлеба, 1 ст. ложка простого греческого нежирного йогурта, 1 ст. ложка горчицы, 3 унции консервированного тунца в воде, смешанного с четвертью чашки нашинкованной моркови, 1 ст. ложка укропа, 1 чашка нарезанного помидора, половина среднего яблока. Общее количество углеводов: 43.

Перекус: 1 чашка несладкого кефира. Всего углеводов: 12.

Ужин: Полчашки суккоташа, 1,5 унции кукурузного хлеба, 1 ч.л. сливочного масла, 3 унции свиной вырезки, 1 чашка вареной спаржи, полчашки свежего ананаса. Общее количество углеводов: 47.

Перекус: 20 орешков, 1 чашка моркови. Всего углеводов: 15.

Общее количество углеводов за день: 160.

Завтрак: Тост из сладкого картофеля: Два ломтика поджаренного сладкого картофеля с 1 унцией козьего сыра, шпинат, 1 ч.л. льняного семени. Общее количество углеводов: 44.

Завтрак: Тост из сладкого картофеля: Два ломтика поджаренного сладкого картофеля с 1 унцией козьего сыра, шпинатом и 1 ч.л. льняного семени. Общее количество углеводов: 44.

Обед: 3 унции жареной курицы, 1,5 чашки сырой цветной капусты, 1 ст. ложка салатной заправки, 1 чашка свежей клубники. Общее количество углеводов: 23.

Ужин: Две трети чашки киноа, 8 унций шелковистого тофу, 1 чашка вареной бок-чой, 1 чашка брокколи на пару, 2 ч. л. оливкового масла, один киви. Общее количество углеводов: 44.

Ужин: Две трети чашки киноа, 8 унций шелковистого тофу, 1 чашка вареной бок-чой, 1 чашка брокколи на пару, 2 ч. л. оливкового масла, один киви. Общее количество углеводов: 44.

Перекус: 1 чашка сельдерея, 1,5 ч.л. арахисового масла. Всего углеводов: 6.

Всего углеводов за день: 132.

Завтрак: Треть чашки Grape-Nuts или аналогичных хлопьев с высоким содержанием клетчатки, полчашки черники, 1 чашка несладкого миндального молока. Общее количество углеводов: 41.

Завтрак: Треть чашки Grape-Nuts или аналогичных хлопьев с высоким содержанием клетчатки, полчашки черники, 1 чашка несладкого миндального молока. Общее количество углеводов: 41.

Обед: Салат: Четверть чашки помидоров, 2 чашки шпината, 1 унция сыра чеддер, 1 вареное рубленое яйцо, 2 ст. ложки йогуртовой заправки, четверть чашки винограда, 1 ч. ложка тыквенных семечек, 2 унции жареного нута. Общее количество углеводов: 47.

Ужин: 2 унции филе лосося, средняя печеная картофелина, 1 ч. л. сливочного масла, 1,5 чашки спаржи на пару. Общее количество углеводов: 39.

Ужин: 3 унции филе лосося, средняя печеная картофелина, 1 ч. л. сливочного масла, 1,5 чашки спаржи на пару. Общее количество углеводов: 39.

Перекус: полстакана овощного сока, 10 фаршированных зеленых оливок. Всего углеводов: 24.

Общее количество углеводов за день: 157.

Завтрак: Чашка нежирного простого греческого йогурта, подслащенного половиной пюре из банана, 1 чашка клубники, 1 ст. ложка семян чиа. Общее количество углеводов: 32.

Завтрак: 1 чашка нежирного греческого йогурта, подслащенного половиной бананового пюре, 1 чашка клубники, 1 ст. ложка семян чиа. Всего углеводов: 32.

Обед: Такос: Две кукурузные тортильи, треть чашки вареной черной фасоли, 1 унция сыра с низким содержанием жира, 4 ст. ложки авокадо, 1 чашка капустного салата, сальса в качестве заправки. Общее количество углеводов: 76.

Ужин: Половина среднего печеного картофеля с кожицей, 2 унции отварной говядины, 1 ч.л. сливочного масла, 1,5 чашки брокколи на пару с 1 ч.л. пищевых дрожжей, посыпанных сверху, три четверти чашки целой клубники. Общее количество углеводов: 41.

Ужин: Половина медиу

Понедельник

Завтрак: Шоколадно-арахисовая овсянка: 1 чашка вареной овсянки, 1 мерная ложка шоколадного веганского или сывороточного протеинового порошка, 1 ст. ложка арахисового масла, 1 ст. ложка семян чиа. Общее количество углеводов: 21.

Ужин: Полчашки вареной свеклы, 2 унции вареных креветок, 1 чашка зеленого горошка, 1 ч.л. сливочного масла, 1 чашка соте из мангольда, 1 ч.л. бальзамического уксуса. Общее количество углеводов: 39.

Завтрак: Одно яйцо-пашот и половина небольшого авокадо на одном ломтике хлеба Ezekiel, один апельсин. Общее количество углеводов: 39.