30-дневный план ужинов для снижения веса

От ужинов на сковороде до уютных супов и всего, что между ними, все эти вкусные рецепты ужинов для похудения содержат не более 500 калорий, что поможет вам сбросить вес здоровым способом. Кроме того, в них содержатся питательные ингредиенты, способствующие снижению веса: постный белок, овощи, богатые питательными веществами, и цельные злаки, богатые клетчаткой, – и вы получите месяц сытной еды.

1 из 30

День 1: Средиземноморский куриный суп с лапшой на медленном огне

Этот куриный суп с лапшой на медленном огне хорошо вписывается в средиземноморскую диету благодаря большому количеству овощей, нежирной куриной грудке и макаронам из цельной пшеницы. Подайте его с салатом и поджаренным цельнозерновым хлебом, чтобы получить легкий и полезный обед.

1 из 30

2 из 30

День 2: Лазанья из спагетти со сквошем и брокколини

В этом низкоуглеводном рецепте лазаньи из спагетти со сквошем, чесночные брокколини, спагетти со сквошем и сыр сочетаются для здорового подхода к любимой запеканке. Лазанья запекается прямо в оболочках из сквоша, что делает ее интересной. Подавайте с большим салатом “Цезарь” и теплым цельнозерновым хлебом с корочкой.

2 из 30

3 из 30

День 3: Средиземноморские фаршированные куриные грудки

Сыр Фета, печеный перец, шпинат и другие ароматы Средиземноморья наполняют эти простые фаршированные куриные грудки. Подрумянивание курицы в сковороде перед запеканием придает ей красивый золотистый цвет, а доведение до готовности в духовке гарантирует, что этот полезный рецепт запеченной курицы приготовится равномерно по всей поверхности.

3 из 30

4 из 30

День 4: Чесночно-лаймовая свинина с фарро и шпинатом

В этом простом рецепте основного блюда свиные отбивные сочетаются с фарро и шпинатом под пикантным соусом из арахисового масла и лайма. Это блюдо, которое готовится в одной посуде, будет готово к столу менее чем за 30 минут и требует минимальной уборки.

4 из 30

5 из 30

День 5: Жареные корнеплоды и зелень с чечевицей со специями

Эта земляная миска с чечевицей, наполненная ароматами Ближнего Востока, увенчана остатками жареных корнеплодов из большой партии для легкого будничного ужина. Оставайтесь веганом или добавьте капельку простого йогурта для большей сытности.

5 из 30

6 из 30

День 6: Медово-чесночные куриные бедра с морковью и брокколи

Медово-чесночный цыпленок с морковью и брокколи Медово-чесночный цыпленок с морковью и брокколи Медово-чесночный цыпленок с морковью и брокколи

В этом рецепте легкого и здорового ужина сладкие и соленые запеченные медово-чесночные куриные бедрышки подаются с овощами, которые готовятся на том же противне, что и курица. Медово-соево-чесночный маринад для курицы выполняет двойную функцию – это неотразимый соус, которым можно полить все вокруг. Застелив лист фольгой, вы защитите противень от липкого медово-соево-чесночного соуса, так что уборка тоже не займет много времени. Если вы не можете найти мелкую морковь, разрежьте среднюю морковь пополам вдоль.

6 из 30

7 из 30

День 7: Жареный рис с креветками и цветной капустой

Сократите количество углеводов и увеличьте порции овощей с помощью этого полезного жареного риса из цветной капусты с креветками, брокколи, болгарским перцем и чесноком. Все готовится в одном воке или сковороде, но поэтапно, поэтому каждый элемент сохраняет свою целостность в готовом блюде, а не смешивается вместе – это может показаться суетливым, но оно того стоит и на самом деле довольно просто. Не стремитесь сразу же перемешать рис с цветной капустой: если оставить его на несколько минут без движения, он подрумянится и приобретет сладковато-ореховый вкус. Этот лучший, чем на вынос, здоровый ужин готовится всего за 25 минут, поэтому он идеально подходит для загруженных будней.

7 из 30

8 из 30

День 8: Лимонный куриный суп орзо с кейлом

Этот полезный и простой суп богат овощами, белком и клетчаткой, чтобы вы были сыты и полны сил. Подавайте этот зимний суп, посыпав его сыром пармезан, с чесночными гренками.

8 из 30

9 из 30

День 9: Курица с солью и уксусом на сковороде и брюссельская капуста

Крепкий уксус, например, солодовый или хересный, придает этому рецепту запеченной курицы пикантность, напоминающую чипсы с солью и уксусом. Все готовится на одном противне, что делает этот ужин из курицы на сковороде идеальным для будних дней, когда вы хотите получить большой результат при минимальных усилиях (то есть, практически каждый будний вечер!).

9 из 30

10 из 30

День 10: Морские гребешки с рагу из белой фасоли и обугленным лимоном

Этот рецепт приготовления морского гребешка с белой фасолью и шпинатом позволяет всего за 25 минут приготовить здоровый ужин, который выглядит впечатляюще (и имеет прекрасный вкус). Если быстро обжарить лимоны на сковороде, то вкус этого блюда, вдохновленного пиккатой, усилится. Тепло помогает выпустить еще больше цитрусового сока и подсластить блюдо. Покупая морские гребешки, ищите те, на которых написано “сухие”. Некоторые гребешки вымачивают в растворе, который не дает им прожариться как следует и может придать им мыльный привкус.

10 из 30

11 из 30

День 11: Веганское кокосовое карри с нутом

Чтобы сделать это 20-минутное веганское карри еще быстрее, купите заранее нарезанные овощи в салат-баре продуктового магазина. Чтобы сделать это блюдо полноценным и сытным ужином, подавайте его поверх вареного коричневого риса. Когда будете покупать соус для карри, ищите тот, в котором содержится 400 мг натрия или меньше, и проверьте список ингредиентов на наличие сливок или рыбного соуса, если вы хотите сохранить веганство. Если вы любите острый вкус, добавьте в конце несколько капель любимого острого соуса.

11 из 30

12 из 30

День 12: Жареная курица и зимний сквош со смешанной зеленью

Этот сытный салат готовится без особых усилий, поскольку сквош и курица могут жариться вместе на одном листе. Пока курица жарится, приготовьте заправку и салатную зелень.

12 из 30

13 из 30

День 13: Запеканка из спагетти со сквошем

Пряди нежного сквоша заменяют макароны для более ароматной версии запеканки из спагетти. Не говоря уже о том, что спагетти сквош – низкоуглеводная альтернатива макаронам и экономит более 150 калорий на порцию по сравнению с традиционным рецептом. Посыпка из орехового сыра фонтина превращается в липкую начинку.

13 из 30

14 из 30

День 14: Марокканский тажин из курицы с абрикосами и оливками

Это полезное куриное рагу наполнено согревающим, пряным вкусом благодаря ras el hanout, ароматной марокканской смеси специй. Вы можете найти ее в хорошо укомплектованных продуктовых магазинах – или заменить 1/2 ч.л. молотого кумина и имбиря и 1/4 ч.л. молотой корицы, кориандра и специй.

14 из 30

15 из 30

День 15: Средиземноморское рагу на медленном огне

Это средиземноморское рагу – здоровый ужин, полный овощей и сытного нута. Капелька оливкового масла в конце приготовления придает вкус этому легкому веганскому рагу в кастрюле. Замените нут на белую фасоль, чтобы разнообразить блюдо, или попробуйте использовать капусту или шпинат вместо капусты. Как бы вы его ни варьировали, это рагу обязательно войдет в большую ротацию, когда вы будете искать здоровые рецепты для приготовления в кастрюле.

15 из 30

16 из 30

День 16: Салат из шпината с жареным сладким картофелем, белой фасолью и базиликом

Жареный сладкий картофель сочетается со шпинатом, капустой и белой фасолью и заправляется ярким базиликовым соусом в этом полезном салате для основного блюда.

16 из 30

17 из 30

День 17: Курица Марсала в медленноварке

Рецепт приготовления курицы Марсала на медленном огне приобретает свой вкус благодаря большому количеству грибов и ароматному луку-шалоту. Паста из цельнозерновой муки впитает в себя насыщенный соус. Дополните его простым зеленым салатом, чтобы получить комфортный здоровый ужин.

17 из 30

18 из 30

День 18: Салат из авокадо с киноа и пахтой

Хурма придает сладость этому зеленому салату, заправленному полезным салатным соусом. Посыпка из хрустящей жареной киноа добавляет неожиданный хруст, делая салат самым лучшим.

18 из 30

19 из 30

День 19: Веганская джамбалайя

Вы не пропустите мясо в этом здоровом рецепте джамбалайи. Вместо него используется веганская копченая колбаса, а классическая “троица” овощей – лук, красный болгарский перец и сельдерей – дополняется перцем халапеньо. И все готовится в одной сковороде, что означает, что уборка не займет много времени!

19 из 30

20 из 30

День 20: Запеченный палтус с брюссельской капустой и киноа

Рыба плюс два гарнира? Это кажется фантастическим, но этот здоровый ужин готовится всего за 30 минут.

20 из 30

21 из 30

День 21: Фаршированный картофель с сальсой и фасолью

Ночь тако встречается с ночью печеного картофеля с этим простым рецептом фаршированного печеного картофеля с сальсой, фасолью и авокадо. Этот простой и здоровый семейный ужин готовится всего за 10 минут, поэтому его можно приготовить даже в самый напряженный будний день. Этот рецепт так же вкусен, если вместо батата использовать сладкий картофель.

21 из 30

22 из 30

День 22: Грибы и тофу в стир-фрай

Этот овощной фритюр с тофу готовится быстро и легко, что делает его отличным блюдом для буднего дня. Запеченный тофу имеет твердую, приятную на вкус текстуру и хорошо хрустит на горячей сковороде. Вы можете найти его с такими вкусами, как терияки и кунжут, оба из которых очень вкусны здесь. Или выберите копченую версию, которая имеет ту же текстуру с более насыщенным вкусом. Подавайте к коричневому рису.

22 из 30

23 из 30

День 23: Жареная свиная вырезка по-итальянски с овощами и киноа

Для того чтобы это простое блюдо из запеченной свиной вырезки получилось максимально вкусным, начните мариновать свинину накануне вечером или сделайте это до того, как утром отправитесь на работу. Затем, когда вы вернетесь домой, останется только обжарить свинину с овощами и приготовить киноа для этого простого здорового ужина. По этому рецепту можно приготовить больше киноа – используйте остатки в качестве основы для легких обедов, салатов и жареных блюд в течение недели.

23 из 30

24

День 25: Тушеная треска с кокосовым карри и сладким картофелем и рисом

Это сытное кокосовое карри согревает и успокаивает благодаря нежному сладкому картофелю и ноткам специй. Этот простой рецепт карри можно приготовить менее чем за час.

24

26 из 30

День 26: Миски фахита из курицы на сковороде

Откажитесь от тортилий в пользу этого теплого салата фахита, в котором питательное куриное ассорти сочетается с обжаренной капустой, болгарским перцем и черной фасолью. Курица, фасоль и овощи готовятся на одной сковороде, поэтому этот здоровый ужин легко приготовить, и убирать за собой тоже легко.

26 из 30

27 из 30

День 27: Вегетарианский белый чили в Instant Pot

Пастернак придает замечательный сладковато-ореховый привкус этому полезному чили из белой фасоли. Благодаря использованию Instant Pot (или любой другой скороварки) этот сытный чили может быть готов менее чем за час, но его вкус остается таким, как будто он варился несколько часов. Пюрирование части чили придает рагу приятную сливочность, но для экономии времени этот шаг можно пропустить. Гарнируйте чили сыром и сметаной, чтобы блюдо получилось более насыщенным, или подавайте его как есть, чтобы сохранить вегетарианское питание.

27 из 30

28 из 30

День 28: Паста с капустой, колбасой и перцем

Весь этот рецепт здоровой пасты готовится в одной сковороде, так что мыть придется только одну кастрюлю! Попробуйте приготовить его с любой зеленью, которая есть у вас в холодильнике, например, с мангольдом или шпинатом.

28 из 30

29 из 30

День 29: Запеченная в паприке свиная вырезка с картофелем и брокколи

Вы никогда не догадаетесь, что это элегантное блюдо готовится всего на одном листе для выпечки. Пока свинина отдыхает, приготовьте простой соус из красного перца, чтобы завершить этот впечатляющий и полезный ужин. Этот соус также прекрасно подойдет к курице. Мы готовы поспорить, что этот простой рецепт ужина на сковороде войдет в плейлист вашей кухни.

29 из 30

30 из 30

День 30: Салат из нута с брокколи и курицей, припущенной в золотом молоке

Приготовление курицы в молоке, настоянном на куркуме, для этого рецепта здорового салата дает нежный результат с золотистым оттенком. Ярко-желтая куркума уже много веков используется в традиционной индийской медицине. Мощное антиоксидантное и противовоспалительное вещество куркумин, содержащееся в этой специи, обещает бороться с некоторыми видами рака, включая рак груди, поджелудочной железы, толстой кишки, легких и простаты. (Не выбрасывайте жидкость для варки: часть ее пойдет на заправку для салата, а оставшуюся можно использовать для приготовления зерновых или супа. Обязательно используйте цельное молоко и не переходите на кипяток, иначе оно может свернуться.

30 из 30