10 речей, які потрібно робити перед сном

Вечір — час для себе. Від того, проведете ви його лежачи на дивані або займетеся чимось корисним, залежить особистісний і професійний розвиток. У статті ви знайдете 10 вечірніх ритуалів, які підвищать вашу продуктивність.
Ми часто пишемо про те, як починати день:
Яким має бути ранок для ефективного дня.
Як зробити свій ранок справді добрим.
Як перемогти сонну апатію вранці.
Як створювати ранкові ритуали.
Однак по-справжньому успішні люди продуктивні весь день. Навіть ввечері, коли хочеться піддатися втоми і просто дивитися в екран або монітор.
Але вечір — це заділ на наступну добу. Від того, чим ми займаємося у вечірній час, залежить якість сну. А від нього, у свою чергу, працездатність.
Вечір сильно недооцінений з точки зору трансформації життя та впровадження позитивних звичок. Пропонуємо вам провести два-три години перед сном з користю. Ось кілька вечірніх ритуалів, які подарують вам енергію, продуктивність і гарний настрій в новому дні.
Прогулянка пішки
Петро Ілліч Чайковський обожнював гуляти. За спогадами сучасників, він отхаживал дві години в день, чого б це йому не коштувало. Перебування на свіжому повітрі сприяло творчості.
Рушайте перед сном на коротку прогулянку. Вона допоможе буквально переступити через турботи і тривоги дня. Ви зможете насолодитися спокоєм і обдумати ідеї, які хвилюють вас. Крім того, ходьба корисна для здоров’я.
Аналіз дня
Бенджамін Франклін вважав час найціннішим ресурсом і педантично ставився до його розподілу. Щодня наприкінці дня він задавався питанням «Що доброго я зробив сьогодні?» і аналізував минулий день. Це дозволяло йому зрозуміти, яких успіхів він досяг, а що ще належить зробити.
Спробуйте і ви. П’ять-десять хвилин аналізу прожитого дня допоможуть відслідковувати прогрес і своєчасно коригувати плани.
Читання
Багато великі люди читали перед сном. Читання надихає, допомагає генерувати нові ідеї. А якщо вам знайома безсоння, то книга допоможе заспокоїтися і заснути.
Ще 30 способів побороти безсоння
Що читати, залежить від вашого смаку. Однак не рекомендуються гостросюжетні жанри і драматичні твори.
Також не варто читати при слабкому освітленні. Якщо використовуєте електронні читалки, зменшіть яскравість екрану до мінімуму і тримайте гаджет на відстані мінімум 35 сантиметрів.
Медитація
Ранкова медитація допомагає включитися у робочий режим. Ще краще медитувати два рази в день.
Як медитація змінює мозок
Прийміть зручну позу. Нехай думки течуть природно: не намагайтеся концентруватися на чомусь або ігнорувати щось. Все, що наповнювало вас протягом дня, повинно залишитися в минулому.
Вечірня медитація допоможе «обнулити» розум і увійти в прийдешній день відкритим новому досвіду.
Комендантську годину
Світло пов’язаний з виробленням мелатоніну та кортизолу. Темніє — підвищується рівень мелатоніну. Це дозволяє нам як слід відпочити. Розвиднілось, і підвищується рівень кортизолу — організм готовий до звершень. Принаймні, так задумано природою. Але в XXI столітті люди перед сном дивляться в екрани ноутбуків, планшетів і смартфонів. Чому це шкідливо, докладно читайте за посиланням нижче.
Як телефони псують нам сон
Це одна з причин, по якій слід влаштовувати перед сном «комендантську годину». Жодних гаджетів! Інша причина полягає в тому, що цифровий шум також знижує якість сну.
Надсилайте девайси на ніч в режим польоту. Тоді ваш спокій і ваш сон не потривожить ні повідомлення про коментарі до фото, ні чергова email-розсилка, ні SMS з суперпропозицією від банку (чому вони надсилають їх вночі?).
Установки
Перед сном розум не менш чутливий до інформації, ніж вранці. Тому вечір — чудовий час для особистісних установок.
Використовуйте позитивні афірмації:
щоб стимулювати впевненість у собі;
налаштувати себе на успіх;
абстрагуватися від думки інших;
зосередитися на своїх цілях;
мотивувати себе на наполегливу працю і так далі.
Важливо правильно скласти афірмацію, а також вимовляти її вголос (краще перед дзеркалом). Такий щовечірній аутотренінг може зруйнувати накопичені роками внутрішні стереотипи.
Щоденник
Ведення особистого щоденника — це не примха графомана. Психологи стверджують, що, виражаючи почуття і думки на папері або в електронному вигляді, ми робимо життя більш усвідомленим. Деколи запис в щоденнику дозволяє виявити і вирішити проблеми, що раніш ховалися глибоко в підсвідомості.
Чому варто вести щоденник 6 причин завести особистий щоденник
Особистий щоденник vs безглузда життя
Вечір — ідеальний час для «розмови» із щоденником. Про що писати? Про події дня, що минає, про те, що вас засмутило або порадувало сьогодні, про людей, з якими ви спілкувалися, про себе, яким ви були.
Планування
Складання плану на день напередодні ввечері:
економить час (не потрібно викроювати його вранці);
мобілізує (прокинувшись, ви вже знаєте, що потрібно робити).
Методики планування індивідуальні. Якщо ви ще не виробили свою, то прочитайте наступні статті.
Як змусити to-do працювати Помилки при складанні to-do-списку
Але загальне правило таке: запишіть всі завдання, а потім розсортуйте їх за важливістю і терміновістю.
Пріоритети
Цей ритуал випливає з попереднього. Коли список справ складено, потрібно розставити пріоритети. Виберіть три найбільш важливих завдання. Вони повинні бути спрямовані на досягнення вашої мети і сприяти прогресу.
Як визначити пріоритетність завдання
Після цього розбийте ці три завдання на більш дрібні підзадачі. Пронумеруйте їх: № 1 — зробити до 11 годин, № 2 — виконати відразу після № 1, № 3 — зайнятися під час обіду і так далі.
В якості альтернативи спробуйте також підхід «1-3-5». Можливо, він більше підійде вам.
Правило 1-3-5 для списку справ
У будь-якому випадку ви отримаєте детальний план дій на наступний день, а це, в свою чергу, мотивує. Адже, коли все по поличках, простіше працювати, чи не так?
Вдячність
Цей ритуал рекомендується виконувати, перебуваючи вже в ліжку. Закрийте очі і подумайте, кому або чому і за що ви вдячні у дні. Скажіть спасибі колезі, який заїхав за вами по дорозі на роботу; або офіціантці, яка швидко обслужила вас; або дружині, яка просто була поруч і підтримувала; або самому собі…
Не бійтеся говорити «спасибі»
З точки зору позитивної психології вдячність — це позитивна емоція, яка не тільки зміцнює міжособистісні відносини, але і відмінно мотивує. Засинаючи з думками про хороше, ви налаштовуєте себе на продовження ланцюжка добра завтра.
Побороти дурні звички можна лише сьогодні, а не завтра.
Конфуцій
Чи є у вас вечірні ритуали?
Розкажіть в коментарях, що ви робите перед сном.