12 вправ для схуднення, з якими впорається кожен

Виконуйте ці вправи 4 рази в тиждень, і зайві кілограми залишаться в минулому.
Будь-які вправи працюють на спалювання калорій, в тому числі і кардіо, розділяти їх не можна. Але за одиницю часу витрачається різна кількість калорій. Щоб худнути на 5-7% в місяць, потрібно виконувати ті вправи, що задіють більше м’язів, і працювати в максимальній амплітуді.
Петро Шарков, майстер спорту з важкої атлетики, старший тренер фітнес-клубу «Republika Новогорськ». Досвід роботи персональним тренером — 17 років
Для кожної вправи робіть 3 підходи по 20 повторень. Відпочинок між підходами — 1-2 хвилини.
Щоб підсилити ефект, додайте до тренувань кардіо: бігайте, плавайте, катайтеся на велосипеді.
І не забувайте правильно харчуватися. Інакше нічого не вийде.
1. Присідання з кроком в бік
Які м’язи працюють: сідничні, квадрицепси і біцепси стегон. Вправа розвиває координацію.
З вихідного положення «ноги разом» робіть крок в сторону і глибоко сідайте рівно посередині, не заваливаясь на одну ногу. П’яти повинні бути притиснуті до підлоги, руки зігнуті в ліктях у грудях, ноги ширше плечей. Спина весь час пряма.
2. Підйоми гирі до підборіддя
Які м’язи працюють: середні дельти.
Ноги на ширині плечей, спина пряма. Гирю (можна використовувати пляшку з водою) тримайте прямим хватом перед собою. Беріть таку вагу, з яким ви зможете зробити 20 повторень.
Плавно піднімайте вагу до підборіддя, лікті тягніть вгору. Потім опускайте до повного розгинання.
3. Мертва тяга з гантелями
Які м’язи працюють: сідничні, біцепси стегон і трохи м’язи спини.
Ноги на ширині плечей, спина пряма. Плавно виконуйте нахили вперед так, щоб гантелі (або пляшки з водою) опускалися до середини гомілки. Вага повинен бути таким, щоб ви змогли зробити 20 повторень.
Спину тримаєте прямо. Так само плавно повертайтеся у вихідне положення.
Мертва тяга трохи відрізняється від станової. Увага акцентується на одному м’язі — біцепсі стегна, але максимально відключається поперек.
Петро Шарков, майстер спорту з важкої атлетики, персональний тренер
4. Мертва тяга з гантелями на одній нозі
Які м’язи працюють: сідничні, біцепси стегон і трохи м’язи спини.
Одну ногу витягніть, другу відставте назад на носок. Ноги злегка зігнуті в колінах, упор йде на п’яту виступаючою вперед ноги. Опинилася нога ззаду допомагає тримати рівновагу.
Нахиляйтеся вперед, спину весь час тримаєте прямо. Доводьте гантелі до середини гомілки і плавно піднімайте корпус, але не розгинайтеся повністю — тримайте м’язи в напрузі.
Після трьох підходів поміняйте ноги і повторіть вправу.
5. Зашагивания однією ногою на тумбу
Які м’язи працюють: квадрицепси і біцепси стегон, сідничні.
Одна нога стоїть на тумбі, друга відведена назад. Тримаючись руками за поперечину, одну ногу згинайте під прямим кутом так, щоб коліно не виходило за носок, а другу опускайте і тягніть назад, поки не торкнутися носком підлоги.
Піднімайтеся у вихідне положення, випрямляючи опорну ногу до кінця. Спина весь час пряма, корпус злегка нахиляється вперед.
Після трьох підходів поміняйте ноги і повторіть вправу.
6. Реверанси
Які м’язи працюють: квадрицепси і біцепси стегон, сідничні.
Однією ногою зробіть крок вперед, другу відведіть назад. Ноги повинні бути паралельні один одному, а схрещені. Руки зігнуті в ліктях і притиснуті до корпусу.
Присідайте глибоко, щоб коліно задньої ноги стосувалося підлоги, а кут згину кожної ноги був прямим.
Після трьох підходів поміняйте ноги і повторіть вправу.
7. Віджимання від підлоги з колін
Які м’язи працюють: великі грудні м’язи, трицепси, передні дельти.
Прийміть положення лежачи, упріться долонями в підлогу, руки розставте ширше плечей, лікті відведіть в сторони. Спираючись на коліна, виконуйте віджимання з прямою спиною.
Чим ширше розставлені лікті, тим більше працюють грудні м’язи. Якщо лікті ближче до корпусу, більше працює трицепс.
Петро Шарков, майстер спорту з важкої атлетики, персональний тренер
8. Відведення ноги в сторону лежачи
Які м’язи працюють: малі сідничні.
Ляжте на бік, зігніть руку в лікті і упріться головою в долоню. Спина і ноги прямі. Плавно піднімайте і опускайте ногу.
Після трьох підходів поміняйте ноги і повторіть вправу.
9. Розведення ніг лежачи
Які м’язи працюють: призводять.
Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба долонями вниз. Підніміть ноги, щоб між ними і корпусом утворився прямий кут.
Акуратно розводьте і зводите ноги. Не кидайте їх різко при розведенні, рухи повинні бути плавними.
10. Нахили вперед
Які м’язи працюють: біцепси стегон, сідничні.
Ноги на ширині плечей, руки складені трохи вище рівня грудей так, ніби ви сидите за шкільною партою.
З положення стоячи нахиляйтеся вперед, тримаючи спину прямою. При нахилі ноги можуть трохи згинатися.
11. Підйоми стегон
Які м’язи працюють: поперекові і сідничні.
Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах. Руки зігніть в ліктях і покладіть під голову. Піднімайте стегна, ненадовго затримуйте їх в такому положенні і плавно опускайте.
12. Султанчики
Які м’язи працюють: косі і прямі м’язи живота.
Вправи на прес допомагають наростити м’язову масу, але в меншій мірі сприяють схудненню. І все ж їх варто включати в тренування для підтримки м’язів в тонусі.
Петро Шарков, майстер спорту з важкої атлетики, персональний тренер
Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба долонями вниз. Зігніть ноги в колінах і схрестіть їх щиколотки, коліна розведіть в сторони.
Підніміть ноги, щоб утворився прямий кут з корпусом, і починайте вправу: підтягуйте ноги до грудей і повертайте у вихідне положення.
Зйомки проходили в тренажерному залі «Табата Драйв».
Читайте також
8 кращих вправ для схуднення >
5 дієт, ефективність яких підтверджена вченими >
Як схуднути на 5-10 кг: програма тренувань і харчування для стійкого результату >