25 вправ з фітнес-гумкою замінять заняття в спортзалі

Вам знадобиться мінімум інвентарю, трохи вільного часу і ця програма тренування.
Щоб добре опрацювати всі м’язи, не обов’язково йти в спортзал. Купіть фітнес-гумку. Це невелике кільце з м’якого латексу, яке поміщається в кишеню. Гумки бувають різної жорсткості, тому ви зможете самі варіювати навантаження.
Вправи для нижньої частини тіла
1. Розмістіть гумку трохи нижче коліна. Зіпріться на лікоть. Робіть бічну планку і одночасно розводьте коліна в сторони. Опрацьовуються м’язи преса, внутрішня поверхня стегна, сідниці.
2. Встаньте в планку на витягнутих руках. У стрибку розводьте ноги в сторони і збирайте в початкове положення. Хороша вправа для сідниць і преса.
3. Перемістіть гумку на коліна. Встаньте на карачки, максимально відводите ногу в сторону. У верхній точці намагайтеся зробити паузу або попружинить. Опрацьовуються сідниці і внутрішня поверхня стегна.
4. В тій же позі зробіть мах зігнутою в коліні ногою вгору. Намагайтеся, щоб стопа була спрямована вгору — так, ніби ви хочете залишити відбиток на стелі. Гойдаються сідниці і задня поверхня стегна.
5. Лежачи на боці з зігнутими колінами, відводите одну ногу в сторону. Гумку краще зрушити трохи нижче коліна. Відмінна вправа для внутрішньої поверхні стегна.
6. Плечовий міст з гумкою. Піднімайте сідниці вгору до максимуму. Щоб ускладнити вправу, не опускайте їх на підлогу, тримайте весь час на вазі.
7. Більш складна варіація: з’єднайте стопи на підлозі, піднімайте сідниці і у верхній точці розводьте коліна в сторони.
8. Хороший спосіб «добити» м’язи внутрішньої поверхні стегна. Сядьте на підлогу, розташуйте гумку трохи нижче коліна. Розводьте ноги в сторони.
9. Лежачи на спині, піднімайте сідниці, витягнувши одну ногу. У самій верхній точці затримайтеся на пару секунд. Повторіть те ж саме з іншою ногою.
10. Встаньте на карачки. Один кінець гумки зачепіть за ліву ногу, інший — за праву. Робіть махи тому, щоб нога була паралельна підлозі. У верхній точці трохи попружиньте.
11. Перемістіть гумку на гомілку. Лежачи на боці, піднімайте ногу вгору. Слідкуйте за тим, щоб стопа була паралельна підлозі.
12. Піднімайте ногу вгору, лежачи на животі. Акцент — на сідниці і задньої поверхні стегна. Слідкуйте за попереком — вона не повинна хворіти. Для цього сильно напружуйте прес.
13. Варіант для просунутих. Стоячи в бічної планки на лікті, піднімайте ногу вгору. Це вправа у тому числі на баланс.
14. З гумкою на гомілках походіть на напівзігнутих ногах вправо і вліво, вперед і назад.
15. Підніміть гумку на коліна. Сідайте так, щоб коліно не заходило за пальці ніг — ніби ви сідаєте на стілець. При підйомі вгору відводите ногу в сторону.
16. У стрибку розводьте ноги в сторони, не розгинаючи коліна. Робіть махи руками вгору і вниз.
Вправи для верхньої частини тіла
17. Ставши на праве коліно, зачепите гумку за стопу лівої ноги. Відводите праву руку, зігнуту в лікті назад. Рух має йти вздовж тіла. Поміняйте бік і повторіть.
18. Надіньте фітнес-гумку на руки так, щоб вона була трохи нижче ліктів. Максимально розведіть руки в сторони. Піднімайте їх, у верхній точці розтягуйте гумку ще сильніше.
19. Зачепитеся за гумку руками за спиною. Розтягуйте її нагору так, щоб добре напружувався трицепс руки, йде вгору.
20. Розташуйте гумку на передпліччях. Встаньте в планку. Віджимайтеся так, щоб руки згиналися вздовж тіла. Пересуньтеся вліво або вправо і повторіть.
21. Зачепите гумку трохи нижче зап’ястя однієї руки, притисніть долоню до плеча. Другою рукою максимально розтягуйте гумку вниз.
22. Надіньте гумку на зап’ястя. Встаньте в планку на прямих руках. Однією рукою переступайте вперед, інший — вбік.
23. Підніміть гумку на лікті. Встаньте на карачки, переступайте вбік на носочках, пересувайте руки. Важливо не торкатися колінами підлоги, весь час триматися на вазі.
24. Розташуйте гумку на передпліччях. Розводите руки максимально в сторони. У самій крайній точці попружиньте.
25. Посуньте гумку на зап’ястя. Нахиліться вперед з прямою спиною. Згинайте руки вздовж тіла, зводите лопатки. У верхній точці максимально розтягуйте гумку в сторони.
Займатися з фітнес-гумкою можна де завгодно: вдома, в парку, на пляжі. Кожну вправу потрібно повторювати 10-20 разів. Якщо будуть сили, можна зробити кругову тренування в кілька підходів.
Читайте також
Коротка тренування для тих, хто багато сидить >
Як прокачати все тіло, займаючись по 10 хвилин в день >
5 вправ від фітнес-красунь для тих, хто хоче перетворити своє тіло >