3 тренування для початківців кроссфитеров

Артем Михайлин у своїй гостьової статті розповідає, що таке кроссфіт, а також наводить приклади тренувань всіх рівнів складності для тих, хто хоче випробувати себе і спробувати щось нове.
Артем Михайлин
Фінансист, банкір. Основні сфери інтересів: здоровий спосіб життя, спорт (переважно функціональний тренінг, бізнес, правильне харчування, психологія.
У даний момент фітнес-індустрію все більше захльостують нові віяння. Людям хочеться освоїти і спробувати щось нове у своїх тренуваннях, привнести в них різноманітність. Можливо, саме тому популярність кроссфита зростає з року в рік.
Я хочу навести приклади того, з чого ви можете найбільш ефективно і безпечно почати тренування за кроссфиту.
Що таке кроссфіт
Кроссфіт — це система фізичної підготовки, створена Грегом Глассманом, бренд (торгова марка CrossFit) та змагальний спорт. По суті, кроссфіт-тренування являє собою кругову тренування (вправи робляться з постійними повтореннями) і полягає у виконанні блоків вправ за відведений час.
Кроссфіт прагне розвинути в людині силу, витривалість і спритність. Для розвитку даних якостей використовуються три основних блоку вправ:
гімнастичні (вихід на турніку);
метаболічні (вправи зі скакалкою);
силові (присідання).
У кроссфите тренування максимально функціональні і спрямовані на розвиток відразу безлічі груп м’язів. Відмінною рисою є наявність тренувань дня (WOD — Workout of the Day). В них представлені оновлюються щоденно вправи з певними умовами, які намагаються виконати безліч людей, що займаються кроссфитом по всьому світу.
Хтось приходить в кроссфіт для того, щоб внести різноманітність у досить тоскний і нудний тренувальний процес. Когось приваблюють виклики, які кидає людині цей спорт. Хтось йде за духом суперництва і командною роботою. Все це в кроссфите є.
Тренування помітно відрізняються від тих, до яких звикли люди в спортзалі. Сам тренувальний процес постійно підживлює людину новими викликами. Крім того, кроссфіт найчастіше об’єднує різних людей з одним бажанням бути здоровими і сильними, так як передбачає наявність постійної спільної роботи.
Відразу обмовимося, що кроссфіт — досить складний вид спорту, в якому багато технічних і фізичних труднощів. Тому я закликаю вас знайти людину, що володіє досвідом і знаннями в цій області, і не братися за тренування, якщо ви перебуваєте в поганій фізичній формі.
Якщо ви вирішили спробувати кроссфіт, пропоную кілька варіантів тренувань.
Простий рівень
Почніть з тренувань з власною вагою (калистеники).
Приклад можу навести досить поширену в кроссфите тренування.
1. Веслування без перерв в якості розігріву — 5 хвилин.
2. Хороша розминка. Під час неї варто приділити увагу всім основним суглобам.
3. Підтягування (можна на низькій перекладині) — 5 разів.
4. Віджимання (можна від лави) — 10 разів.
5. Присідання — 15 разів.
Вам потрібно зробити максимум кіл за 20 хвилин.
6. Потім біг на 1,5 кілометра (слід виконувати як можна швидше).
7. Тренування закінчується розтяжкою.
У тренуванні з власною вагою ви зможете прислухатися до свого тіла і зосередиться на техніці. Не намагайтеся відразу гнатися за рекордами. Ця тренування тільки виглядає легко. На ділі вам належить виконати близько 60 підтягувань, 120 віджимань і 180 присідань.
Середній рівень
Далі тренування можна ускладнювати і поступово додавати нові елементи. Наведемо приклад тренування складніше, але зі схожими елементами.
1. Веслування без перерв в якості розігріву — 5 хвилин.
2. Хороша розминка.
3. Підйоми ніг до грудей у висі — 10 разів.
4. Стрибки на скакалці в максимальному темпі — 50 разів.
5. Віджимання з паузою в нижній точці (потрібно затриматися грудьми біля самої підлоги на 2 секунди) — 8 разів.
6. Знову стрибки на скакалці — 50 разів.
7. Присідання з гантелями в одній руці (гантель слід тримати на рівні плеча у зігнутій руці. Коли встаєте — перекладаєте гантель в іншу руку) — 10 разів.
Вам потрібно виконати п’ять таких кіл.
8. Спринт на 400 метрів (біг у високому темпі).
9. Тренування слід закінчити легкої розтяжкою.
Складний рівень
Для новачка подібні тренування не годяться, так як вимагають хорошої фізичної підготовки.
1. Веслування без перерв в якості розігріву — 5 хвилин.
2. Хороша розминка.
3. Підйоми прямих ніг до перекладини — 8 разів.
4. Стрибки на скакалці в максимальному темпі — 50 разів.
5. Подвійні стрибки на скакалці — 10 разів.
6. Вибухові віджимання (з відривом рук від підлоги під час підйому) — 10 разів.
7. Спринт на 100 метрів.
8. Присідання зі штангою на грудях — 5 разів.
Вам потрібно виконати п’ять таких кіл.
9. Присідання — 100 разів.
10. Тренування закінчується легкої розтяжкою.
Як бачите, тут представлена досить поширена для кроссфита схема побудови тренування: розігрів, тренування дня, вправа на аеробну витривалість, заминка (розтяжка).
Вивчивши дані схеми, можна зрозуміти, як будувати власні тренування і як поступово збільшувати навантаження.
Дані тренування наведені як приклад. Сподіваюся, що якщо ви будете їх виконувати, то станете це робити з чітким розумінням процесу. Не забувайте стежити за пульсом (тримати його на рівні не вище 80% від максимуму), робити паузи на відновлення між колами і пити воду. Не женетеся за рекордами, це може бути загрожує травмами.
Більш детально про вправах можна дізнатися, вивчаючи тренування дня на офіційному сайті CrossFit. Але я закликаю вас знайти грамотного фахівця з ліцензією тренера в даній області і спеціалізований зал, якщо ви вирішили спробувати себе в кроссфите.
Будьте терплячі, результати з часом стануть помітні. Разом з ними з’явиться і все зростаючий інтерес до нових тренувань і викликам.