5 кіл пекла: забійна тренування на ноги, руки і м’язи кора

Ія Зоріна змусить вас як слід пострибати, так що приготуйтеся задихатися. Гаразд, не бійтеся, ви встигнете відпочити.
Що знадобиться
Скакалка, таймер. Якщо у вас немає скакалки, можете замінити стрибки бігом на місці, але я настійно раджу все ж купити її. Під?перше, це крутий компактний інструмент для цікавих кардиосессий, а по?друге, на наступних тренуваннях тижня будуть зустрічатися інші вправи зі скакалкою.
Як виконувати тренування
Вправи виконуються у форматі EMOM (every minute on a minute). Поставте таймер на 25 хвилин — це п’ять кіл. Якщо робите три кола, ставте на 15 хвилин. Контролюйте хвилину і робіть перша вправа задану кількість разів, а решта секунди відпочивайте. З початку другої хвилини виконуйте наступний пункт, а залишок часу відпочивайте і так далі.
Коли завершите остання вправа, зробіть перерву до кінця хвилини, а потім починайте спочатку. Покваптеся: від швидкості залежить кількість відпочинку.
Ось п’ять вправ, які належить зробити:
Стрибки зі скакалкою хрестом (якщо немає скакалки, читайте нижче, що робити замість цього) — 60 разів.
Підйом на трицепс — 10 разів.
Вистрибування з присідання з торканням підлоги — 20 разів.
«Супермен» з тягою рук до себе + підйом рук і ніг на прес — 20 разів (в сумі).
Перестрибування з упором на руки — 10 разів.
Якщо ви не встигли закінчити вправу до кінця хвилини, починайте наступне. Протримаєтеся принаймні три кола.
Як робити вправи
Стрибки зі скакалкою хрестом
Щоб не заплутатися в скакалці, зробіть пару?трійку звичайних стрибків, а потім починайте виконувати їх хрестом: вперед?тому і з боку в бік. Це непогано навантажить м’язи кора. Наберіть 40 стрибків у сумі.
Якщо немає скакалки, стрибайте хрест?навхрест без неї. Але в такому випадку кількість стрибків збільшується до 60.
Підйом на трицепс
У вихідному положенні зап’ястя повинні стояти не під плечима, як у класичних віджиманнях, а попереду. Контролюйте рух, не падайте ліктями на підлогу. Якщо не виходить, робіть почергове опускання на лікті в планці.
Вистрибування з присідання з торканням підлоги
Присідайте до паралелі стегон з підлогою або трохи вище. У стрибку складайте ноги разом, а руки — долонями один до одного.
«Супермен» з тягою рук до себе + підйом рук і ніг на прес
Ця вправа складається з двох частин. Перша прокачає спину, друга навантажить прес. У першій частині вправи намагайтеся підняти спину як можна вище, ноги залиште на підлозі. Тягніть руки до себе з зусиллям, ніби тягніть два вантажу на мотузках.
У другій частині вправи відриваються від підлоги тільки лопатки, поперек залишається притиснутою. Якщо не можете підняти прямі ноги — не страшно, трохи зігніть їх в колінах.
Перестрибування з упором на руки
Намагайтеся вистрибнути вище, щоб тіло витягнулося в одну лінію, і трохи там затриматися. Це зміцнить ваші плечі і зап’ястя. Якщо страшно впасти назад, робіть вправу поруч зі стіною.
Пишіть в коментарях, що було складно, а що — дуже легко. Встигли відпочити до закінчення хвилини?
І обов’язково спробуйте тренування в інших форматах: кругові та інтервальні кругові. Там зібрані цікаві вправи, багато з яких напевно вам не зустрічалися.
Читайте також
?????+?
Як прокачати все тіло за півгодини: інтенсивне тренування без обладнання
Кругова 20-хвилинне тренування: суворе домашнє кардіо з прокачуванням м’язів
30 хвилин аеробного трешу для здоров’я, схуднення і витривалості
15 хвилин пекла: інтенсивне тренування з простих вправ