7 продуктів, які допоможуть вам краще працювати
Якщо ви перестали справлятися з роботою, не поспішайте звільнятися. Краще підіть і купіть чорниці.
Ельвіра Валиуллина
Бренд-менеджер гібридного простору «Таблиця».
Їжа впливає не тільки на здоров’я, самопочуття і фігуру, але і на роботу мозку. Наприклад, жирна їжа погіршує Boost your memory by eating right. короткочасну пам’ять. А якщо під час роботи думати про шматок піци, будете High-calorie food-cues impair working memory performance in high and low food cravers. повільніше міркувати і гірше запам’ятовувати. Але є і хороші новини: існують продукти, які стимулюють роботу мозку.
1. Кава
ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com
Не секрет, що завдяки кави можна побороти Caffeine and adenosine. сонливість і відчути себе бадьоріше. Це заслуга кофеїну: він блокує аденозин, викликає втому та бажання поспати. Так що чашка кави з ранку не просто ритуал, а корисна звичка.
Підбадьоритися під час робочого дня кофеїн теж допоможе: він підвищує Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption. концентрацію уваги і скорочує час реакції. Після чашки кави ви будете працювати ефективніше.
Порада: бадьорість після чашки кави — разова акція. Не пийте занадто багато в спробах відчути себе ще краще. Кофеїн — це психостимулятор, що викликає звикання. Якщо ним зловживати, мозок адаптується і перестане сприймати розумні дози кави як стимулюючі. Тому намагайтеся не пити більше 1-2 чашок в день.
2. Горіхи
maglara/Depositphotos.com
Коли ви працюєте, мозок напружується і споживає енергію. І чим складніше завдання, тим більше енергії йому потрібно. Горіхи багаті харчовими волокнами, вітамінами і білком, тому забезпечують мозок енергією, покращують Cognition: the new frontier for nuts and berries. його когнітивні здібності і пам’ять LONG-TERM INTAKE OF NUTS IN RELATION TO COGNITIVE FUNCTION IN OLDER WOMEN. . А магній у складі горіхів захищає організм від стресів і перенапруги.
Для мозку корисніше всього волоські горіхи. Вони містять омега-3 жирні кислоти, необхідні Novel insights into the effect of vitamin B?? and omega-3 fatty acids on brain function. для мозкової активності.
Порада: знайте міру. У горіхах багато калорій і жирів, так що від них запросто можна погладшати. З тієї ж причини намагайтеся їсти горіхи без цукру і солі. Козинаки, батончики або солоний арахіс — це не самий здоровий перекус.
3. Лососеві види риб
AntonMatyukha/Depositphotos.com
Наш мозок на 60% складається Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System. з жиру, і половина цього жиру — омега-3 жирні кислоти. Мозок використовує їх для створення нових нейронів і нервових клітин, які потрібні Novel insights into the effect of vitamin B?? and omega-3 fatty acids on brain function. для навчання і пам’яті.
Омега-3 не виробляються організмом, тому єдиний спосіб їх отримати — з їжею або харчовими добавками. Найбільше жирних кислот у лососевих видів риб: сьомзі, лососеві, форель. Якщо не їсте рибу, то порадьтеся з лікарем з приводу прийому риб’ячого жиру.
У людей, які регулярно їдять рибу, в мозку більше Regular fish consumption and age-related brain gray matter loss. сірого речовини порівняно з тими, хто їсть її рідко. Як раз сіра речовина контролює пам’ять і відповідає за прийняття рішень.
Порада: Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує Попередження інфарктів та інсультів. їсти рибу не менше двох разів на тиждень. Вона корисна для роботи мозку, серця і судин, зменшує ризик інфаркту та інсульту.
4. Гарбузове насіння
Mizina/Depositphotos.com
Для роботи мозку потрібні магній, залізо і цинк. Ці мікроелементи є в гарбузовому насінні та їх олії.
Магній Magnesium in man: implications for health and disease. потрібен для навчання і пам’яті, цинк Zinc: indications in brain disorders. — для роботи нейронів, залізо Iron deficiency on neuronal function. — для концентрації і сприйняття інформації. Недолік цих поживних речовин гальмує роботу мозку і з віком може Zinc and its effects on oxidative stress in alzheimer’s disease. призвести до деменції (хвороби Альцгеймера).
Порада: як і горіхи, гарбузове насіння дуже калорійні: у них 556 калорій на 100 р. У день досить з’їдати 25-30 р — наприклад, додаючи їх в кашу на сніданок або заправляючи гарбузовим маслом овочевий салат.
5. Темний шоколад
bhofack2/Depositphotos.com
Темний шоколад з вмістом какао більше, ніж на 70% покращує Consumption of cocoa flavanols results in an acute improvement in visual and cognitive functions. пам’ять і сприяє The sweet life: The effect of mindful chocolate consumption on mood. вироблення дофаміну, який позитивно впливає на настрій.
У США провели Chocolate intake is associated with better cognitive function: The Maine-Syracuse Longitudinal Study. експеримент, в якому брали участь 968 осіб. Частина з них їли шоколад регулярно, а інші — рідко. Учасникам експерименту дали для виконання однакові завдання. В результаті краще з ними впоралися ті, хто їв шоколад часто.
Порада: не їжте занадто багато шоколаду, особливо молочного. Він підвищує рівень цукру в крові і через короткий час викликає почуття втоми і млявості.
6. Чорниця
kalozzolak/Depositphotos.com
Суперздатностей чорниця вам не додасть, зате захистить Blueberry supplementation improves memory in older adults. клітини мозку від вікових змін. Все завдяки антоциану — антиоксиданту, який надає чорниці синій колір.
Антоціани накопичуються в організмі і покращують Recent advances in berry supplementation and age-related cognitive decline. зв’язки між клітинами мозку. Схожими властивостями володіють і інші ягоди: смородина, чорниці і журавлина.
Порада: корисні властивості є не лише свіжою, але й у замороженої чорниці. А ось сушену краще не їсти: вона дуже солодка і не така корисна.
7. Куркума
fortyforks/Depositphotos.com
Куркума — це спеція, яку роблять з однойменного рослини. Її зазвичай додають в рис для надання йому приємного жовтого відтінку або використовують у складі соусу каррі. Вона добре впливає на розумові здібності і покращує настрій.
Антиоксидант куркумін в її складі захищає The effect of curcumin (turmeric) on alzheimer’s disease. клітини мозку від старіння і сприяє Antidepressant activity of curcumin: involvement of serotonin and dopamine system. виробленню дофаміну і серотоніну, які допомагають боротися з депресією.
Порада: хоч куркума і корисна, не варто їсти її ложками. Краще додайте спеції до запечене картоплі, рису, риби та страв з курки.