7 способів організувати продуктивний робочий перерва

Якщо після перерви ви все ще відчуваєте себе втомленим, пригніченим і непродуктивним, отже, ви відпочили неправильно. Скористайтеся цими порадами, щоб перерви пішли вам на користь.
1. Робіть перерву кожні 52 хвилини
Часто ми змушені боротися з власними звичками, вбивали продуктивність. Наприклад, з бажанням перевіряти соцмережі, замість того щоб займатися роботою. Для цього цілий день потрібно залишатися зосередженим і тренувати силу волі. А для ефективної роботи потрібен хороший відпочинок.
Техніки тайм-менеджменту, наприклад Pomodoro, припускають поділ робочого часу на активну роботу і перерви. Такі робочі «забіги», що чергуються з відпочинком, дійсно підвищують продуктивність. Однак скільки часу має пройти між ними?
Згідно техніці Pomodoro, слід робити 5-хвилинну перерву після 25 хвилин роботи, а після чотирьох таких підходів потрібно влаштувати більш довгий відпочинок. А ось творці інтернет-сервісу DeskTime шляхом численних досліджень виявили The secret of the 10% most productive people? Breaking! зовсім інші числа.
Вони з’ясували, що найбільш продуктивні співробітники ділять свій час таким чином: 52 хвилини зосередженої роботи і 17 хвилин відпочинку.
Ефективність даної техніки пояснюється декількома причинами:
Знаючи, що скоро настане перерва, ви працюєте більш зосереджено і цілеспрямовано.
Якщо ви наполегливо працюєте довше 52 хвилин, то це може призвести до втрати працездатності.
Сидіти на місці по вісім годин в день шкідливо для здоров’я. Регулярна фізична активність протягом робочого дня позитивно впливає як на здоров’я, так і на здатність концентруватися.
2. Перемикайте увагу
Дослідження доводять: намагаючись всіма силами зосередитися на чомусь, ми робимо тільки гірше. Професор психології в Иллинойсском університеті Алехандро Льерас з’ясував Brief diversions vastly improve focus, researchers find. , що при постійній концентрації на одній конкретній думки наш мозок перестає сприймати її.
Замість того, щоб безперервно битися над вирішенням проблеми, потрібно періодично відволікатися від цих думок. Переключіть свою увагу на щось інше. Під час такої перерви бажано виконувати кілька завдань, щоб повністю забути про роботу. Після цього ви повернетеся до вирішення проблеми з новими силами.
3. Виходьте на свіже повітря
Багато цілі дні проводять в офісах. Однак навіть кілька хвилин в день, проведених поза стінами приміщення, можуть позитивно вплинути на самопочуття і працездатність.
Дослідження показують Mental Health & Function. , що перебування на природі може допомогти в боротьбі з перевтомою. Вплив сонця і свіжого повітря підвищує How the World Around You Shapes Your Thoughts and Actions. продуктивність та покращує якість сну. Вчені виявили Exposure to Natural Light Improves Workplace Performance. , що співробітники, більшу частину дня працюють при природному освітленні, сплять вночі приблизно на 46 хвилин довше за тих, хто рідше бачить сонячне світло протягом дня.
Якщо ви не можете залишити приміщення і прогулятися під час перерви, оточіть себе природними елементами. Наприклад, поставте на робочий стіл горщики з рослинами.
4. Вживайте продукти, корисні для мозку
Коли ми голодні, що виробляється в шлунково-кишковому тракті гормон грелін сигналізує нейропептиду Y (NPY) в мозку про те, що рівень енергії тіла знизився і організму потрібна їжа. NPY знаходиться в гіпоталамусі — області мозку, яка відповідає за пам’ять, емоції, відчуття голоду, спраги і втоми. Саме нейропептид Y нагадує організму про те, що пора підкріпитися і підвищити рівень енергії.
Їжа забезпечує організм глюкозою, яка є паливом для мозку. Стабільний рівень глюкози в крові — 25 р. Якщо рівень не знижений, мозок працює в звичайному режимі.
Здавалося б, отримати ці необхідні 25 г можна, з’ївши поживний батончик, банан або таку багату вуглеводами їжу, як хліб, рис або макарони. Проте вчені з’ясували Brain Food: How to Eat Smart. , що швидко підняти рівень глюкози в крові також здатна і білкова їжа. Протеїн є джерелом енергії для нашого організму. До того ж це живильна речовина підвищує когнітивні здібності і зберігає цей підвищений рівень на більш тривалий термін, ніж інші макронутриенты.
Щоб мозок працював на повну потужність, включіть в свій раціон їжу з високим вмістом протеїну. Під час перерви можна з’їсти шматочок курки, яловичини, риби, горіхи або протеїновий батончик.
5. Робіть зарядку для очей
Очі відчувають величезне навантаження. Багато проводять за комп’ютером по 6-9 годин в день, хоча очі втомлюються вже через пару годин такої роботи. Ось чому так важливо робити перерви і відривати погляд від монітора.
Кожні 20 хвилин протягом 20 секунд дивіться на предмет, який знаходиться на відстані приблизно шести метрів від вас. Це проста вправа допоможе вам зберегти зір.
Освітлення в приміщенні повинно по яскравості збігатися з яскравістю екрана комп’ютера. Монітор повинен бути з антибліковим покриттям, особливо якщо стіл знаходиться біля вікна. Дуже важливо організувати робочий простір так, щоб вам було комфортно там перебувати.
6. Робіть розминку
Фізична активність заряджає енергією, знімає втому і підвищує продуктивність. Вчені з Університету Сан-Паулу з’ясували Influence of Acute High-Intensity Aerobic Interval Exercise Bout on Selective Attention and Short-Term Memory Tasks. , що всього лише 10 хвилин занять спортом достатньо для того, щоб поліпшити пам’ять і концентрацію.
Якщо у вас немає можливості зробити вправи, хоча б просто пройдіться під час перерви. Проста прогулянка теж здатна освіжити пам’ять і підвищити креативність Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking. .
7. Сядьте і звільніть свої думки
Просте байдикування під час робочої перерви теж приносить свої плоди. Згідно з дослідженням Wandering Minds: The Default Network and Stimulus-Independent Thought. звільнення думок і витання в хмарах схожі з медитацією.
Коли ми перестаємо концентрувати увагу на чому-небудь і не діємо, активізується мережа пасивного режиму роботи мозку. В цей час відпочиває префронтальна кора головного мозку — відділ, що відповідає за безліч функцій: пам’ять, пізнавальні здібності, логіку і рішення проблем.
Повністю відключившись від робочих турбот, ви зможете прийти до вирішення давно назрілих проблем. Часто саме в стані бездіяльності і витання в хмарах приходять проривні ідеї.