Чим харчуватися інтелектуалу: 5 натуральних бустерів для мозку
Ці продукти допоможуть краще справлятися з розумовими навантаженнями.
Чому хочеться їсти, коли багато думаєш
Головний мозок, як і кожен орган нашого тіла, має потребу в їжі. Клітини мозку — нейрони — дуже вибагливі і ненажерливі. Підраховано Brain Energy Metabolism: Focus on Astrocyte-Neuron Metabolic Cooperation , що сумарна маса клітин мозку становить 1/50 маси тіла, тоді як на їх «прокорм» наш організм витрачає 1/5 частина кисню і до 1/4 глюкози, засвоєною з їжі.
Інтенсивна мозкова діяльність збільшує витрату енергії. Здавалося б, їж побільше солодкого — і все буде відмінно. Але все не так просто. Занадто високий рівень глюкози в крові майже так само поганий 11 Reasons Why Too Much Sugar Is Bad for You , як і низький. Різкі перепади зовсім не допомагають мозку працювати ефективно, тим більше в умовах високих розумових навантажень. Тому дієтологи радять Brain food почати ранок з їжі, багатої повільними вуглеводами.
Які продукти допоможуть мозку краще працювати
1. Вівсяні пластівці
HandmadePicture/Depositphotos.com
Сніданок, що включає вівсяні пластівці, — ідеальне рішення Brain food . Виготовлені з цілісного зерна, вони зберігають корисні властивості цього злаку, але, на відміну від крупи, готуються швидко або поїдаються сирими, без термообробки.
Вуглеводи складають більш половини маси вівса — 66%, а на частку «швидкого» цукру припадає лише 1%. Ще 11% становлять харчові волокна, а відсотки — крохмаль. Він в основному представлений довгими ланцюжками пов’язаних молекул глюкози — головного палива головного мозку.
Крохмаль повільно розщеплюється і підживлює організм енергією поступово, без різких стрибків.
Овес містить дуже корисний бета-глюкан — перевариваемое харчове волокно. Під дією бактерій кишечника воно розщеплюється, всмоктується і приносить користь Beta glucans нашому організму. Бета-глюкан рекомендують: посилено тренуються спортсменам — щоб вистояли під натиском підвищених навантажень, людям після операцій — щоб швидше відновлювалися, а також пацієнтам із синдромом хронічної втоми.
Варто врахувати і такі компоненти вівса, як цинк, залізо і вітаміни групи B. Схожими властивостями в різній мірі володіють всі цільні злаки: ячмінь, пшениця та інші. Однак овес в цій групі — неперевершений лідер.
Скільки є
Щодня рекомендується How many grain foods are needed daily? з’їдати півчашки (близько 30 г) сухих вівсяних пластівців, наприклад у вигляді каші. Всього зернових продуктів — близько 170 г в день.
2. Волоські горіхи
gresey/Depositphotos.com
Помічали, що ядра волоських горіхів навіть зовні нагадують головний мозок? Можливо, сама природа натякає нам, навіщо їх їсти.
Позитивний ефект дієти, що містить до 15% горіхів, зазначили у мишей. У порівнянні із звичайним харчуванням, таке збагачення раціону призвело до поліпшення Dietary supplementation of walnuts improves memory deficits and learning skills in transgenic mouse model of alzheimer’s disease. пам’яті і здібності до навчання.
У 2015 році в ході дослідження було встановлено A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult us populations represented in NHANES , що вживання близько 10,3 г волоських горіхів в день покращує проходження когнітивних тестів.
Дані дослідження в цілому підтвердили New UCLA research suggests walnuts may memory improve , що є волоські горіхи корисно для головного мозку і для роботи нервової системи.
Скільки є
Рекомендується 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans з’їдати 140 г очищених горіхів на тиждень (близько 20 г в день).
3. Мигдаль
ahundov/Depositphotos.com
Як і волоські горіхи, мигдаль є натуральним джерелом корисних речовин, які благотворно позначаються на роботі головного мозку. Подібна дія в медицині називають ноотропною — поліпшує пам’ять і увагу, підвищує здатність до навчання.
В ході дослідження Nootropic and hypophagic effects following long term intake of almonds (Prunus amygdalus) in rats з участю щурів було встановлено, що вживання мигдалю поліпшило мозкові функції групи тварин порівняно з особинами на звичайній дієті.
Крім того, після двотижневого вживання мигдалю (в середньому 56 г в день) спостерігали The effect of almonds on inflammation and oxidative stress in Chinese patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized crossover controlled feeding trial. зменшення вмісту токсичних речовин у крові у хворих на діабет другого типу.
Скільки є
Щодня рекомендується How do I count the oils I eat? з’їдати 3 чайні ложки (близько 15 г) очищеного мигдалю.
4. Риба
svariophoto/Depositphotos.com
Оскільки головний мозок на 60% Essential fatty acids and human brain. складається з жирів, варто включити їх в свій раціон. Особливо цінними в харчовому сенсі є омега-3-поліненасичені жирні кислоти (ейкозапентаєнова, докозапентаеновая і докозагексаєнова. Людський організм не може сам синтезувати їх, тому ці речовини називають незамінними.
Найбільший вміст готових кислот омега-3 виявлено в рибі: скумбрії, анчоусах, сардини, шпроти, тунці, пикше і форелі.
У 2009 році були опубліковані результати великого шведського дослідження з участю юнаків у віці 15 років. Дані харчового опитувальника, що стосуються в тому числі частоти вживання риби, через 3 роки зіставили з результатами тестів інтелектуального розвитку в системі військової оцінки призовників (у 3 972 учасників). Дослідники виявили Fish intake of Swedish male adolescents is a predictor of cognitive performance. , що молоді люди, які вказували, що їдять рибу раз в тиждень і частіше, — пройшли тести з кращими результатами, ніж ті, хто їв її рідше.
На додаток до аргументів, перерахованим вище: риба є джерелом цінного білка, вітаміну D, фосфору та інших речовин, необхідних для безперебійної роботи мозку.
Скільки є
Рекомендується їсти рибу не рідше двох разів на тиждень (готові порції близько 100-150 г). При щоденному вживанні норма How much food from the Protein Foods Group is needed daily? становить близько 30 г готової риби або морепродуктів.
5. Темний шоколад
svl861/Depositphotos.com
Уточнення «темний» дуже важливо. Списком корисних властивостей 7 Proven Health Benefits of Dark Chocolate має продукт з масовою часткою какао не менше 70%. Як універсальний засіб для швидкого відновлення сил його використовують давно, наприклад, він входив в меню учасників полярної експедиції Nansen’s Fram expedition Фрітьофа Нансена в 1893-1896 рр.
Вміст мікроелементів у ньому дійсно вражає.
Активний компонент
Кількість в 100 г темного шоколаду (звичайна плитка), мкг
Відсоткова частка від рекомендованої
денної норми споживання, %
Селен
6,9
10
Калій
722
21
Цинк
3,3
22
Фосфор
311
31
Магній
230
58
Залізо
12
67
Марганець
2
98
В плитці шоколаду містяться: стимулятори теобромін (810 мг) і кофеїн (81 мг), близько 46 г вуглеводів, з них на частку цукру припадає 24,2 р.
Результати дослідження The Effect of Flavanol-rich Cocoa on the fMRI Response to a Cognitive Task in Healthy Young People за участю здорових молодих людей, які отримували протягом 5 днів з їжею активний інгредієнт какао (флавоноли, 150 мг), свідчили про поліпшення кровопостачання ділянок мозку, відповідальних за вирішення розумових завдань.
За даними randomized study of the effects of acute cocoa-rich chocolate on the vascular function and cognitive performance of yiung and healthy adults 2018 року, навіть разове вживання 20 г темного шоколаду здатне поліпшити показники пам’яті у здорових молодих людей віком 18-27 років.
Скільки є
Рекомендується їсти шоколад, враховуючи норми Sugar Recommendation for Healthy Kids and Teens споживання цукру: 100 г або однієї плитки в день.
Висновок
Всі ці продукти повинні стати складовими збалансованого харчування. Не їжте тільки їх, а у випадку з горіхами — пропорційно знизьте частку інших продуктів, багатих жирами. Якщо ви страждаєте яким-небудь захворюванням, не переносите деякі продукти або схильні до алергії — враховуйте ваші дієтичні обмеження та особливості. Сумніваєтеся — консультуйтеся з вашим лікарем.
Читайте також
Простий спосіб поліпшити свою пам’ять на 20% >
5 нейрогаджетов, які розширять можливості вашого мозку >
Як фізична активність впливає на розумові здібності >