Як подолати злість за допомогою вправ

Ласкаво просимо в обитель спокою на бета-ендорфінах.
Що відбувається з тілом і розумом, коли ви злитеся
Злість — плід спільної роботи Considering anger from a cognitive neuroscience perspective мигдалеподібного тіла, гіпокампу та центрального сірої речовини. Це структури мозку, відповідальні за емоції.
Злість і страх народжуються в одних і тих же відділах, але сильно відрізняються. Коли вам страшно, виробляється адреналін і кортизол — гормон стресу. І ви осторожничаете і біжите від небезпеки. Якщо ж людина в люті, підвищується рівень адреналіну і тестостерону, а кортизол, навпаки, знижується. Тому ви стаєте Chapter 17 Fuel in the Fire: How Anger Impacts Judgment and Decision-Making агресивним і безрозсудним, ризикуєте і псуйте стосунки з людьми.
Як вправи допомагають впоратися зі злістю
30 хвилин інтенсивних вправ досить Acute Exercise Prevents Angry Mood Induction but Does Not Change Angry Emotions , щоб злість відпустила. Фізична активність не змінить вашого ставлення до джерела проблем, але ви почнете реагувати на нього набагато спокійніше, так і в цілому будете почувати себе краще.
Такий ефект від вправ можна пояснити викидом бета-ендорфінів Opioid Release after High-Intensity Interval Training in Healthy Human Subjects . Ці нейропептиди виробляються в мозку у відповідь на біль або стрес, зв’язуються з опіоїдними рецепторами, надають знеболюючу дію і можуть викликати ейфорію.
Крім того, вправи збільшують How to increase serotonin in the human brain without drugs синтез триптофану — амінокислоти, з якої «робиться» серотонін. Тренування до втоми збільшує її вміст у плазмі крові і знижує рівень інших амінокислот: лейцину, ізолейцину і валіну (BCAA), які заважають триптофану проникати в мозок. За рахунок цього його там стає більше, а значить, збільшується і синтез серотоніну — нейромедіатора, який забезпечує гарний настрій.
Це розслабляє вас, дарує відчуття задоволення і, в числі іншого, знижує прояви злості.
Притому тренування допоможуть не тільки впоратися з емоціями прямо зараз, але і краще контролювати себе в довгостроковій перспективі. Регулярні вправи сприяють Be active and become happy: an ecological momentary assessment of physical activity and mood. загальному спокою, знижують Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits тривожність, ворожість і напруженість, збільшують емоційну стабільність.
Більш того, вправи збільшують Acute effects of physical exercise on prefrontal cortex activity in older adults: a functional near-infrared spectroscopy study., Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits активність префронтальної кори, яка, серед іншого, допомагає впоратися з емоціями і тримати себе в руках.
Як займатися, щоб перестати злитися
У довгостроковій перспективі підійдуть Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits будь-які тренування, які піднімають ваш пульс до 30-70% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС) і тривають більше 30 хвилин. Це можуть бути спокійні аеробні вправи: біг, їзда на велосипеді, фітнес, танці.
Якщо ж треба позбавитися від злості прямо зараз, є кілька способів зробити це швидше.
Додайте інтенсивності
Для негайного зняття злості добре підходять Opioid Release after High-Intensity Interval Training in Healthy Human Subjects важкі навантаження, наприклад високоінтенсивні інтервальні тренування (ВИИТ). В процесі ВИИТ виробляється набагато більше бета-ендорфінів, ніж під час розміреним аеробної роботи, так що ви будете почувати себе спокійніше.
Плюс в тому, що ВИИТ-сесію можна влаштувати не виходячи з дому, і за 10-15 хвилин виснажитися так, як не втомишся за півгодини спокійною активності.
Читайте також
??
Як прокачати все тіло за півгодини: інтенсивне тренування без обладнання
Кругова 20-хвилинне тренування: суворе домашнє кардіо з прокачуванням м’язів
Скільки разів на тиждень можна проводити высокоинтенсивную інтервальне тренування
Однак такі тренування підходять не всім. Якщо у вас є проблеми з серцево-судинною системою або великий зайву вагу, ВИИТ можуть виявитися занадто важкими.
Будьте обережніше
Коли ви злитеся, концентрація знижується, а схильність до ризику, навпаки, зростає. Тому відкладіть вправи, що вимагають уваги і обережності: важку атлетику, складну гімнастику, роботу з великими вагами, екстремальні види спорту.
Нашкодити собі можна навіть стрибаючи на бокс. Як-то раз я розлютилася на невдале взяття на груди і в стрибках на високий бокс так замахнулася руками, що зачепила край і отримала осколковий перелом мізинця. Хоча після цього злість пройшла. Напевно, допомогли бета-ендорфіни від болю (не сприймайте як рада).
Не варто займатися контактними видами спорту: ви можете нашкодити іншим людям, які не винні у ваших проблемах. Якщо вибираєте бойові мистецтва, выплескивайте агресію на мішок.
Слухайте музику
Енергійна музика в процесі тренування покращує Effect of music during exercise on rate of perceived exertion & mood status настрій, допомагає впоратися зі злістю, пригніченим станом і збентеженням. З музикою вправи здаються легше, знижується тиск і частота дихання у порівнянні з тренуванням в тиші.
Бадьорий біт навіть трохи прибирає втому і напругу і дарує відчуття сили.
Я постійно слухаю музику на пробіжки під час високоінтенсивних комплексів. Улюблений трек змушує швидше бігти, крутити эйрбайк або виконувати берпи, навіть коли сили вже закінчується.
Ну а після важкої тренування ви будете перебувати в мирі і спокої, і ні одна думка не зможе похитнути це розслаблений стан: подразники просто перестануть вас турбувати. Принаймні, на кілька годин.
Читайте також
???
Управління гнівом: як звернути лють собі на користь
20 цікавих фактів про емоції
Жінки справді емоційніше чоловіків
Механізм страху: як відучити мозок боятися