Як позбавитися від відчуття безпорадності і взяти себе в руки

Якщо обставини весь час виявляються сильнішими за вас, час змінювати себе і свій погляд на життя.

Що таке вивчена безпорадність

Вивчена безпорадність — стан, у якому людина не намагається вплинути на ситуацію, навіть коли може це зробити. Цей феномен відкрив американський психолог Мартін Селигман в 1967 році в ході багатьох досліджень.

В експерименті Селигмана брали участь три групи собак, кожну з яких помістили в різні клітини. Тварини з першої і другої груп отримували легкий розряд струму через підлогу, а з третьої — контрольної групи — ні. Перша група могла вимкнути струм, натиснувши на кнопку всередині клітини. У другого такої можливості не було: удари струмом припинялися тільки тоді, коли собаки з першої групи натискали на кнопку.

Пізніше всіх випробовуваних посадили в ящики з перегородкою, яку легко можна перестрибнути. Тварини отримували удари струмом, і, щоб уникнути неприємних відчуттів, їм потрібно було просто стрибнути на іншу сторону. Собаки з першої і третьої груп швидко зметикували, що потрібно зробити, і перемістилися на безпечну територію.
Собаки з другої групи так і залишилися там, де їх било струмом, скиглили, але навіть не намагалися втекти.

Селигман пояснив результати тим, що тварини з другої групи навчилися бути безпорадними. Вони ніяк не могли вплинути на ситуацію в першій частині експерименту, тому вирішили, що від них нічого не залежить, і кинули будь-які спроби боротьби. Хоча перестрибнути перегородку для них не склало б труднощів. Селигман зробив висновок: не самі неприємні ситуації, а уявна відсутність контролю над ними розвиває вивчену безпорадність.

Пізніше вже інші психологи провели такий експеримент на людях, правда, замість струму подразником був гучний неприємний звук. Феномен вивченої безпорадності Селигмана спрацював і тут.
Вивчена безпорадність зустрічається суцільно й поруч: у дітей, школярів і студентів («Я не розумію цього предмета і нічого не можу з цим зробити, бо я дурний»), співробітників компаній («Мене не підвищать у посаді, тому що я не впораюся з задачами»), дружин і чоловіків («Партнер продовжить змінювати мені, але я не піду, тому що більше нікому не потрібен / не потрібна, і цього не виправити»).

Людина, яка навчилася безпорадності, впевнена, що йому не під силу впливати на своє життя. Він/вона не побачить можливостей, навіть якщо йому/їй їх принесуть на блюді і ткнуть пальцем.

Така людина завжди знайде відмовку:

• Це в інших вийде, а я не зможу.
• Мені це не під силу.
• Навіщо я буду пробувати, якщо нічого не вийде.
• Я завжди таким був і нічого міняти не збираюся.
• Я цього взагалі не хочу, мені і так нормально

Коли людина думає, що не в змозі контролювати ситуацію, вона перестає робити активні дії з усунення проблеми. Очевидно, що вивчена безпорадність сильно знижує якість життя.
Крім прояви апатії і бездіяльності людина може зміщуватися на іншу мету, результат якої відчутний, замість пошуку вирішення цієї проблеми. Наприклад, прибратись в квартирі або приготувати вечерю.

Вивчена безпорадність може проявлятися в будь-яких сферах і стати кредо по життю, зробивши з людини вічну жертву ситуації.
Навчившись безпорадності, людина вірить, що її успіхи — випадковість, а невдачі — це її провина. Все хороше, що з ним відбувається, трапляється не через його дії, а за щасливим збігом обставин. А ось невдачі переслідують її тільки тому, що вона недостатньо розумна, амбіційна та наполеглива.

У чому причини такого стану?

Вивчена безпорадність — придбаний стан. З нею не народжуються, вона формується протягом життя під впливом певних факторів.

1. Виховання, ставлення батьків та вчителів

Часто вивчена безпорадність з’являється в дитинстві. Несвідомо батьки або вчителі прищеплюють дитині цей стан:

• Немає очевидного зв’язку між діями і наслідками (дитина не розуміє, як і на що впливають його дії).
• Наслідків дій насправді немає (це відноситься як до покарань, так і до заохочень).
• Наслідки різних дій однакові (за усвідомлену брехня і випадкове псування речей однакові покарання; за гарну оцінку по складному предмету і вимитий посуд одне і те ж заохочення)

Іноді дитина просто не може зрозуміти причину: «Чому відбувається саме так і чи можу я щось зробити?» Наприклад, школяр отримав погану оцінку і не розуміє чому. Він думає, що недостатньо розумний для конкретного предмета, а може банально не подобається вчитель. Якщо дитина бачить причину в тому, на що вплинути не може, то перестає прагнути. Коли вчитель дає йому зрозуміти, що той здатний вивчити предмет і отримати хорошу оцінку, він не буде відчувати себе безпорадним.
Важливо, щоб дитина бачила зв’язок між своїми діями і результатом.
Ці причини можуть розвинути вивчену безпорадність не тільки у дітей, але і у дорослих — у роботі, особистому або повсякденному житті.

2. Низка невдач

Коли активні дії не призводять до результату ні один, ані два, а значно більше разів, у людини опускаються руки. Він постійно щось робить, але вихлопу від цього немає.

3. Шаблонне мислення

Чоловік — годувальник, а жінка сидить вдома і виховує дітей. Нав’язані суспільством стереотипи, які часто вже втратили свій первісний зміст, заважають людині дійти до мети, адже «так не прийнято, навіщо я буду йти проти правил».

4. Менталітет

В країні, де громадяни обмежені в діях і не можуть захистити свої права, феномен вивченої безпорадності — звичайна справа. Люди думають, наприклад: «Я не буду подавати заяву в суд, бо все одно програю».
Це стан безпорадності переходить на інші сфери життя, людина перестає вірити в свої сили і живе за принципом «бездіяльність — це норма».

Як боротися з вивченою безпорадністю?

1. Встановити зв’язок між діями і наслідками

Завжди шукайте зв’язок між тим, що ви зробили, і тим, що ви отримали. Це стосується як позитивних, так і негативних подій. Потрібно зрозуміти, який внесок зробили ви, щоб результат став таким, яким він став. Важливо не переставати діяти.

2. Прийняти невдачі

Якщо у вас трапляються невдачі, значить, ви дієте. Без невдач не обійтися, більш того, вони вчать нас не робити помилки знову. Ставтеся до них як до досвіду, завдяки якому ви скоро досягнете успіхів.

3. Стати оптимістом

Селигман вважав, що у песимістів більше шансів навчитися безпорадності, ніж у оптимістів, так як у них різні стилі атрибуції — пояснення причин тих чи інших дій людини.
Щоб стати оптимістом, потрібно переосмислити стиль атрибуції. У своїй книзі «Як навчитися оптимізму. Змініть погляд на світ і своє життя» Селигман пропонує тест, який допоможе визначити ваш стиль атрибуції. Спробуйте пройти його.

Внутрішня або зовнішня атрибуція

Людина приписує відповідальність за ситуацію собі або зовнішнішнім чинникам.
Як думає песиміст: «Я не впорався з завданням, тому що я дурний», — приклад внутрішньої атрибуції.
Як оптиміст думає: «Я не впорався з завданням, тому що було дано занадто мало часу. Ще трохи, і все б вийшло», — приклад зовнішньої атрибуції.

Стабільна або тимчасова атрибуція

Невдачі відбуваються постійно або трапляються іноді.
Як думає песиміст: «Мені завжди відмовляють у допомозі, так було ще зі школи, тому що на мене всім начхати», — приклад стабільної атрибуції.
Як оптиміст думає: «Сьогодні він не зміг мені допомогти, тому що його дружина народжувала, і це важливіше за мої проблеми», — приклад тимчасової атрибуції.

Глобальна або конкретна атрибуція

Людина бачить проблему глобально, а не в конкретній деталі.
Як думає песиміст: «Я не вмію спілкуватися з людьми, мене ніхто не слухає, тому що я зануда», — приклад глобальної атрибуції.
Як оптиміст думає: «У мене не складаються стосунки з цією людиною, тому що у нього зовсім інші погляди на життя», — приклад конкретної атрибуції.

Результати тесту покажуть, як ви ставитеся до різних ситуацій, який стиль атрибуції використовуєте і чого у вас більше — оптимізму або песимізму.

Якщо у вас більше песимізму, то потрібно працювати над оцінкою ситуацій. Шукайте причини проблеми, яка виникла. Якщо ви завжди звинувачуєте в усьому себе, перегляньте це і подумайте, які ще фактори могли вплинути на результат подій. Мова йде не про власне виправдання, а про об’єктивності та адекватності вашої оцінки.

4. Спробувати метод ABCDE

Мартін Селигман і психолог Альберт Елліс розробили метод, за допомогою якого можна перемогти песимізм і навчитися реагувати на неприємні ситуації адекватно.

Ситуація. Неупереджено опишіть її: «Я запізнився на важливу зустріч».

А. Ваше переконання. Скажіть, що ви думаєте про цю ситуацію: «Я вийшов наперед, але автобус поламався, а потім я потрапив в пробку. Громадський транспорт працює огидно, а пробки — через недосвідчених водіїв».

Скажіть, що ви думаєте про цю ситуацію: «Я вийшов наперед, але автобус поламався, а потім я потрапив в пробку. Громадський транспорт працює огидно, а пробки — через недосвідчених водіїв».

В. Наслідки. Подумайте, які почуття та емоції викликають у вас переконання: «Я був дуже злий, накричав на випадкового перехожого, весь день пішов нанівець. Більше ніколи не поїду на автобусі на роботу».

С. Внутрішня дискусія. Обговоріть з собою вашу реакцію на ситуацію: «Я погарячкував? Я вперше потрапив у пробку на цьому відрізку дороги, тому що там був ремонт. Громадський транспорт досить розвинений, перед важливими зустрічами потрібно планувати кілька маршрутів, щоб не потрапити в таку ситуацію знову».

D. Віддача. Опишіть, як ви відчуваєте себе після осмислення реакції: «Я зміг впоратися з гнівом і мені стало легше. Я радий, що у мене вийшло поглянути на речі розумно».

Якщо регулярно розбирати кожну ситуацію по поличках, ви навчитеся тверезо оцінювати що відбувається і почнете мислити позитивно. А позитивний настрій важливий для боротьби з вивченої безпорадності.

5. Звернутися до фахівця

Коли своїми силами впоратися з проблемою не виходить, варто звернутися до фахівця. Вивчена безпорадність — серйозна проблема, яку не слід ігнорувати.