Як прокачати все тіло, займаючись по 10 хвилин в день

Цих вправ достатньо, щоб покрити добову потребу в русі, навантажити різні групи м’язів і підтримувати здоров’я.
Пасивний спосіб життя збільшує Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. ризик серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, ожиріння і раку. Щоб захиститися від хвороб, Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує Physical Activity and Adults. витрачати 150 хвилин в тиждень на фізичну активність: за півгодини ходьби What is Moderate-intensity and Vigorous-intensity Physical Activity? , роботи по дому та іншої спокійною активності кожен будній день.
Є й інший варіант — 75 хвилин аеробних вправ з високою інтенсивністю: бігу, аеробіки, силових вправ. Якщо розділити цей час на тиждень, вийде 10 хвилин 42 секунди в день.
Ми покажемо 10-хвилинне тренування, яка ідеально підійде для цих цілей. Вона досить інтенсивна, щоб пульс підскочив до аеробної зони, а всі м’язи отримали хороше навантаження.
Як тренуватися
Тренування складається з 10 вправ на різні групи м’язів. Щоб як слід навантажити легені і серце, вправи виконуються не підходами, а інтервалами: 45 секунд роботи і 15 секунд відпочинку.
Поставте таймер на телефоні або встановіть програму зі звуковим сповіщенням.
Завантажити
QR-Code
Tabata Timer – Табата таймер
Розробник:
Simple Vision
Ціна:
Безкоштовно
Завантажити
QR-Code
Tabata Pro – Tabata Timer
Розробник:
SIMPLETOUCH LLC
Ціна:
299 рублів
Выкладывайтесь по повній. В кінці тренування ви повинні важко дихати і спливати потом.
Які вправи виконувати
1. Jumping Jacks
Добре розігрівають тіло і готує м’язи до тренування.
Стрибки ноги разом, ноги нарізно, з хлопком над головою. Виконуйте інтенсивно. Зробіть якомога більше за 45 секунд.
2. Бічна планка зі зміною сторін
Пропрацює плечі і м’язи кора, розтягне грудні м’язи.
Міняйте боку бічної планки через упор лежачи. Стежте, щоб тіло було витягнуто в одну лінію, таз не провалювався вниз.
3. Берпи
Навантажать м’язи всього тіла, піднімуть пульс.
У нижній точці торкайтеся підлоги грудьми і стегнами. Виштовхуючи тіло в упор лежачи, не прогинайтеся в попереку — від цього може захворіти спина. Щоб не перевантажити литкові м’язи, виходьте з упору лежачи на повну стопу.
Вихід з упору лежачи
4. Підйом і опускання в планці
Прокачає плечі, зміцнить прес.
Утримуючи спину прямою. Напружте сідниці і прес, щоб поперек не провалювалася.
5. Полуберпи
Пропрацюють прес, ікри і стегна.
З упору лежачи ви з стрибком підтягуєте ноги до рук, а потім стрибком повертаєтеся в упор лежачи.
6. Схрещені випади назад
Добре прокачають стегна і сідниці.
Виконуйте випади назад, але не прямо, а навхрест. Торкайтеся коліном підлоги, руки тримаєте на поясі або перед собою.
7. Присідання з вистрибуванням
Навантажать м’язи стегон і сідниць, литкові м’язи.
Тримайте спину прямо, присідайте нижче паралелі стегон з підлогою і выпрыгивайте наверх. Стопи і коліна трохи розгортайте в сторони. Коли скінчаться сили, виконуйте звичайні повітряні присідання без стрибка.
8. Підйом рук і ніг на четвереньках
Прокачає м’язи-розгиначі спини і м’язи кора, поліпшить координацію і рівновагу.
Піднімайте протилежні руку і ногу. Підняті руку і ногу тримаєте прямими, трохи вище паралелі з підлогою.
9. Віджимання
Прокачають грудні м’язи і трицепси, посилять м’язи кора.
Виконуйте класичні віджимання. Коли втомитеся, переходьте на віджимання на колінах. Напружуйте прес і сідниці, щоб поперек не провалювалася. Лікті дивляться назад, а не в сторони.
10. Ковзаняр
Прокачає координацію і вибухову силу, підніме пульс. Зміцнить ноги, сідниці, м’язи кора.
Виконуйте вправу на максимальній швидкості. Робіть широкий стрибок убік, заносячи ногу назад і навхрест. Ви можете опускати позаду стоячу ногу на підлогу для рівноваги або тримати її в повітрі для швидкості. Корпус нахилений вперед, спина пряма. Руки допомагають вам, роблячи замах в ту сторону, в яку ви стрибаєте.
Читайте також
Домашні тренування для початківців: як за 4 місяці змінитися до невпізнання >
Коротка тренування для тих, хто багато сидить >
12 простих вправ на кожен день >