Пам’ятка для тих, хто збирається бігати взимку

Біг взимку в дощ, сніг і мороз — заняття для сильних духом і тілом. А тому хтось перебирається в спортивні клуби на бігові доріжки, хтось переходить на бігові лижі, а хтось і зовсім перестає бігати і в зимовий період займається чимось іншим. Але деякі особливо завзяті і стійкі кидають виклик негоді і продовжують бігати на вулиці. Спеціально для таких героїв ми підготували пам’ятку по зимовому бігу.
Захищаємо ноги
Шкарпетки
Правильний вибір може врятувати вас навіть у тому випадку, якщо вас підвела взуття. Ви повинні вибрати такі шкарпетки, щоб нозі було комфортно: щоб вона не ходила і щоб не було тісно. Бавовняні або синтетичні шкарпетки, в яких ви пробігали все літо, не підійдуть. По-перше, вони не зігрівають, а по-друге, вони дуже тонкі і нога буде бовтатися в кросівку. Махрові шкарпетки занадто товсті, і нога може не влізти в взуття або буде дуже тісно.
Ідеальний варіант — спеціальні вовняні або термошкарпетки. Шерсть добре гріє ноги і буде тримати їх в теплі, навіть якщо частина снігу потрапить у взуття і перетвориться у воду. Запасний варіант — синтетичні шкарпетки. Вони так само добре справляються з зайвою вологою, а ось бавовни потрібно сказати категоричне ні.
Взуття
З правильними шкарпетками і в суху погоду ви можете залишити літні кросівки. У такий ж взуття можна бігати і по снігу, але тільки у випадку коротких тренувань. Для більш тривалих пробіжок по снігу, особливо в лісі або парку, слід придбати зимовий варіант кросівок.
Бажано, щоб вони були більш високими (щоб сніг не потрапляв всередину), зі спеціальною нековзною підошвою (від укатаних крижаних доріжок не врятує, але зробить вас більш стійкими) і водонепроникними (взуття з покриттям Gore-Tex). В ожеледь вам на допомогу прийдуть спеціальні бігові кішки, які надіваються на кросівки.
Одяг
Нижній шар
Головне правило зимової екіпіровки для бігу — багатошаровість. Адже біг взимку — це завжди біг в двох температурних зонах. Спочатку, поки ваше тіло ще не розігрілися, ви відчуваєте реальну температуру навколишнього середовища, тобто вам холодно. Але хвилин через 10 після початку пробіжки вам може стати жарко. Тому з зимової екіпіровкою краще дотримуватися принципу багатошаровості, щоб було що зняти, якщо стане дуже жарко, і при цьому не застудитися.
Зазвичай вниз надівається термобілизна з довгими рукавами з спеціальних тканин, які не випускають тепло, дають тілу дихати і при цьому відводять зайву вологу, тобто ваш піт. Деякі надягають бавовняні футболки або трикотажні кофти з довгими рукавами (лонгсливы), але в цьому випадку у вас є ризик застудитися, так як при сильному потовиділенні трикотажний одяг намокає і погано сохне. Бігати в мокрому одязі взимку не дуже комфортно і правильно. Однак, якщо ви збираєтеся на коротку і не дуже інтенсивну пробіжку можете використовувати цей варіант за умови, що верхній шар надійно захищатиме вас від вітру і холоду.
Верхній шар
Верхній шар одягу залежить від температури. Приміром, на вулиці сонячно і термометр показує -1 °С. В цьому випадку ваш вибір — термокофта з довгими рукавами (лонгслив) і зверху легка куртка. Якщо ж на вулиці прохолодніше (-10 °С), краще вибрати більш теплу бігову куртку. Деякі бігуни надягають зверху не легку куртку, а тонкий вовняний светр.
Нижня частина
Для утеплення нижній частині є декілька варіантів. По-перше, непогано було б придбати термобілизна — це практично 100-процентна гарантія того, що вам завжди буде тепло. На термобілизну можна надіти тайтсы (обтягуючі штани) для зимового бігу. Зазвичай вони також йдуть з позначкою термо. Якщо ж ви з якоїсь причини не хочете бігати в обтягуючих штанах, можна вибрати другий варіант — теплі флісові, під які будуть надіті теплі колготки або термокальсоны. Так як флісові штани бувають різної товщини, можна вибрати кілька варіантів: для більш холодної і більш теплої погоди. Бажано, щоб вони були з гумкою або манжетами внизу: так холодне повітря не потрапить всередину.
Другий варіант — надіти на тайтсы шорти, можна флісові або з бавовни.
Аксесуари
Шапка
Бігати в холодну погоду без шапки, пов’язки або навушників — це смерть вухам. Навіть якщо очі почне заливати потім, вуха на вітрі все одно будуть відморожуватися. Так що хороша флісова шапка (для більш теплої погоди — флісова пов’язка) повинна стати вашим вірним другом на весь зимовий період.
Рукавички
Без них буде важко і холодно, тому що ваші пальці, як і вуха, зігріваються в останній момент. Якщо у рукавичках руки не зігріваються, тоді ваш варіант — рукавиці. І останній, третій варіант — рукавиці, тобто рукавички без відділень для пальчиків. Вони відмінно підходять для більш теплих днів, і в них зручно керувати телефоном або спортивними годинами.
Сонцезахисні окуляри
Взимку вони захищають ваші очі не тільки від яскравого сонця і сліпучо-білого снігу, але і від холодного вітру, який змушує ваші очі сльозитися.
Крем
Також не варто забувати про жирному живильному кремі, який захистить вашу шкіру від вітру і морозу. Бажано наносити його за кілька годин до пробіжки. Якщо ви зробите це практично перед початком тренування, крем може не встигнути добре вбратися і тоді ви постійно будете відчувати на своєму обличчі шар чогось жирного і неприємного.
Дихання
Холодне повітря викликає відчуття печіння в горлі. Дихати стає важко, горло ріже, починають текти з носа соплі. Що робити? У холодну погоду рекомендується робити вдих одночасно через ніс та рот, при цьому кінчик язика потрібно приставити до неба: тоді холодне повітря буде входити не щільним потоком.
Про що варто пам’ятати
Пам’ятайте, що вдень в ясну погоду може бути набагато тепліше, ніж після (або незадовго до заходу сонця, тому плануйте свої пробіжки так, щоб вони закінчувалися до настання темряви. Якщо ж ви вирішили бігати ввечері, врахуйте, що буде набагато холодніше, ніж вдень. Якщо ж денна пробіжка перейшла на вечірню, подбайте про те, щоб у вас була додаткова теплий одяг. До того ж не варто забувати про гіпотермії та обмороженнях.
Гіпотермія (переохолодження) — стан організму, при якому температура тіла падає нижче, ніж потрібно для підтримки нормального обміну речовин і функціонування. У теплокровних тварин, в тому числі людини, температура тіла підтримується приблизно на постійному рівні завдяки біологічному гомеостазу. Але коли організм піддається впливу холоду, його внутрішні механізми можуть виявитися не в змозі компенсувати втрати тепла.
Вікіпедія
Плануйте свої пробіжки так, щоб вони припадали на світлий час доби, підбирайте одяг по погоді, дуже уважно дивіться собі під ноги і, якщо погода залишає бажати кращого, на вулиці ожеледь або валить сніг, перенесіть своє тренування на бігову доріжку! Ніхто не вважатиме вас слабаком, якщо ви вирішите перечекати негоду і зайнятися чимось більш корисним і здоровим.